Pflegekräfte wissen es längst: Ein gut funktionierendes Immunsystem ist wichtig im Job. Schließlich ist man das ganze Jahr über von Bakterien und Viren umgeben, nicht nur in Zeiten der Corona-Pandemie oder der nächsten Grippewelle. Und vor diesen muss man sich schützen, um nicht dauernd krank zu werden – und das eben nicht nur mit regelmäßigem Händewaschen und dem Tragen eines Mundschutzes, sondern auch mit der richtigen Lebens- und Ernährungsweise.

„SARS-CoV-2 wird wahrscheinlich nie mehr ganz verschwinden, und uns, ähnlich wie die Grippeviren, ein oder mehrmals im Jahr gefährden. In der Zukunft werden wir Grippe- und Coronaviren-Infektionszeiten haben”, schreibt Ernährungsexperte Sven-David Müller in seinem neuen Buch „Corona-Infektionen effektiv vermeiden – Die besten Viren-Killer und Immun-Booster”. Natürlich ist es nicht möglich, sich 100-prozentig vor einer Corona-Infektion zu schützen, aber starke Abwehrkräfte sind extrem effektiv und wichtig. Und das kann man z.B. damit beeinflussen, was man isst – oder welche ungesunden Lebensmittel man eben weglässt. Mal abgesehen davon, dass Fehl- und Mangelernährung grundsätzlich die Gefahr einer schweren Coronainfektion erhöht, was wissenschaftlich mittlerweile bewiesen ist. Wir haben Autor Sven-David Müller im Interview gefragt, worauf man im täglichen Leben achten sollte.

Hier die besten Tipps, um dein Immunsystem effektiv zu boosten:

#1 Mit Probiotika für einen gesunden Darm sorgen

Wer täglich Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln und medizinisch relevanten Probiotika aus der Apotheke zu sich nimmt, hat ein stärkeres Abwehrsystem, vermindert die Aufnahme von Schadstoffen und Allergenen und kann Entzündungen besser abwehren. „Unsere Darmflora ist durch viele verschiedene Milchsäurebakterien aufgebaut. Wir haben mehr Bakterien im Darm als der Mensch Körperzellen hat”, so Müller. Sie sind die Hüter des im Darm befindlichen Immunsystems. Denn: Virale Erreger landen über den Mund und Speichel schnell im Verdauungstrakt – und können dort effektiv von unseren Darmbakterien bekämpft werden. Je mehr gesunde Bakterien wir täglich über unsere Nahrung zuführen, desto besser also für unsere Abwehrkräfte. Es ist daher sehr gesundheitsfördernd, täglich milchsäurevergorene Lebensmittel wie Kefir, Joghurt, Sauerkraut oder fermentiertes Gemüse zu essen. „In Studien über langlebige Menschen wie z.B. auf Okinawa oder Kreta sieht man deutlich, dass dies Orte sind, wo Menschen viel von intensiv schmeckenden, vergorenen Lebensmitteln zu sich nehmen, etwa Kimchi oder Oliven”, erklärt Müller.

#2 Mit Eiweiß die Abwehr stärken

Das Abwehrsystem unseres Körpers ist auf eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr angewiesen. Eiweiß ist die Grundlage zur Bildung von sehr vielen Abwehrstoffen, denn die meisten Abwehrzellen bestehen aus Proteinen oder Aminosäuren. Generell gilt für eine gesunde Ernährung also das Motto: reich an Proteinen, moderat an Kohlenhydraten und etwas an gutem Fett wie etwa pflanzliche Öle (Leinsamen oder Rapsöl) oder Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Thunfisch oder Lachs enthalten). Gute Eiweiß-Lieferanten sind vor allem Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel, Käse, Quark oder Eier. Sie sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

#3 Auf Ingwer und andere starke Aromen setzen

Ingwer ist ein echter Viren-Killer und tötet diese direkt ab, verantwortlich dafür ist das enthaltene Gingerol. Es sorgt für den scharfen Geschmack und dafür, dass eine antientzündliche Reaktion im Körper hervorgerufen wird. Dafür sollte man aber keinen Ingwer-Shot fertig im Supermarkt kaufen, sondern frischen Ingwer oder Ingwerwürfel, die man reibt.

Tipp von Ernährungsexperte Müller: Täglich einen gehäuften Teelöffel davon in den warmen Tee geben oder ins Müsli. Doch auch andere scharfe Lebensmittel, wie zum Beispiel Chili, stärken die Abwehrkräfte. Warum? Weil sie die Durchblutung erhöhen und das hilft, eine viral bedingte Erkrankung abzuwehren. Doch auch aromatische Gewürze wie Thymian oder Oregano haben antivirale Kräfte, die nicht unterschätzt werden wollten.

#4 Auf die Vitamin-D-Zufuhr achten

Das sogenannte Sonnenvitamin ist für das Abwehrsystem besonders wichtig. Deswegen sind wir in den sonnenarmen Jahreszeiten oft erkältet und sollten zusätzlich Vitamin-D-Präparate aus der Apotheke einnehmen. Es ist aber generell wichtig, für genügend Vitamin-D-Bildung in der Haut durch Sonneneinstrahlung zu sorgen (ca. 15 Minuten täglich) und für genügend Vitamin-D-Zufuhr durch die Ernährung. Leider sind die meisten Lebensmittel arm an diesem Vitamin, was die Aufnahme erschwert. Reich an Vitamin-D sind vor allem Hühnereier und Pilze.

Der Tipp von Ernährungsexperte Müller: Jeden zweiten Tag ein Omelett aus Eiern, etwas Vollmilch, 100g Pilzen und einer kleinen Zwiebel zubereiten und am besten noch mit frisch gehackten Kräutern bestreuen, z.B. Petersilie oder Schnittlauch.

#5 Auf den richtigen Ernährungsplan achten

Ernährungs-Experte Sven David Müller hat uns verraten, wie ein täglicher Ernährungsplan aussehen kann, der alle oben genannten Tipps berücksichtigt:

Frühstück: „Morgens ein Glas Kefir trinken ist optimal. Dazu gibt’s ein Vollkornbrot mit einem Sauermilchprodukt, z.B. Quark. Als Alternative passt ein Müsli, möglichst ungezuckert, mit probiotischem Joghurt, dazu am besten Obst. Ob wir Kaffee oder Tee trinken, ist der Darmflora egal.
Zwischendurch: Als Snack ist eine Kombination aus Obst und Joghurt sinnvoll.
Mittagessen: „Hier ist es ideal, für eine Verbesserung der Zinkzufuhr zu sorgen, sprich Meeresfrüchte oder Fisch zu essen. Es wäre gut, auch zweimal pro Woche frisches Sauerkraut zu essen. Auch Pellkartoffeln mit einem Sauermilchprodukt sind ein super Lunch.
Nachmittags: „Wer etwas Süßes braucht, sollte zu Fruchtjoghurt greifen und lieber nicht zu Schokolade. Ganz einfach, weil zu viel Zucker den Effekt der gesunden Ernährung vemindert”, so Müller.
Abendessen: „Hier wäre es gut, einen kleinen Kohlenhydratträger aufzunehmen. Das kann viel Gemüse sein, aber auch Obst und ein bisschen Brot mit einem Sauermilchprodukt. Das erhöht auch die Eiweißzufuhr.

Julia Wagner