Bestimmt ist dir in letzter Zeit auf deiner Station schon die ein oder andere Kollegin mit Schniefnase über den Weg gelaufen. Kein Wunder, denn neben der nächsten Coronawelle steht jetzt auch die Erkältungssaison bevor. Wir verraten dir, wie du deine Abwehrkräfte stärkst, noch bevor es dich erwischt.

Dicker Brummschädel, Gliederschmerzen, laufende Nase: Auch wenn eine Erkältung an sich harmlos ist, können uns ihre Symptome ganz schön außer Gefecht setzen. Im Herbst und Winter steigt die Gefahr, sich einen Infekt einzufangen. Du kannst und solltest vorbeugen, vor allem in deinem Job als Pflegefachkraft, Arzthelfer:in oder Arzt/Ärztin, in dem du täglich mit vielen Menschen Kontakt hast.

1. Erkältungen vorbeugen: Regelmäßig in der Sauna schwitzen

Um deine Infektanfälligkeit zu reduzieren, können regelmäßige Saunabesuche Wunder wirken. Der Grund? Beim Schwitzen in der Sauna erwärmt sich die Hautoberfläche um bis zu zehn Grad, sodass auch die Körpertemperatur um ein bis zwei Grad steigt. Ähnlich wie bei einer Temperaturerhöhung durch Fieber startet der Körper nun eifrig damit, Abwehrzellen zu produzieren und die Abwehrkraft des Körpers dadurch positiv zu beeinflussen.

Beginnst du also rechtzeitig vor Beginn der Erkältungssaison damit, mindestens ein Mal die Woche in die Sauna zu gehen, lernt der Körper, sich unterschiedlichen Temperaturen anzupassen. So schafft er es, langfristig Wärmeverlusten in kalten Umgebungen vorzubeugen.

Aber: Saunagänge wirken sich nur dann positiv auf die Gesundheit aus, wenn du währenddessen gesund bist. Liegst du schon mit einer Erkältung oder einer Grippe flach, hat dein Immunsystem bereits genug damit zu tun, die Erreger zu bekämpfen. Dann heißt es: schonen, schonen, schonen. Setzt du dich jetzt zusätzlich der Sauna aus, kann das nach hinten losgehen. Der Infekt kann sich dadurch sogar verschlimmern.

2. Finger weg von Zigaretten

Dass Rauchen aus den verschiedensten Gründen gesundheitsschädlich ist, müssen wir sicherlich nicht weiter ausführen. Doch es gibt noch einen weiteren Grund, seiner Nikotinsucht den Kampf anzusagen. Denn einer Studie zufolge, veröffentlicht im „BMC Molecular and Cell Biology“, kann Rauchen auch der natürlichen Körperabwehr schaden.

Der Grund: Die weißen Blutkörperchen werden durch den Nikotineinfluss in ihrer Arbeit behindert. Diese wiederum spielen aber eine wichtige Rolle bei der Erkennung und Bekämpfung von Bakterien im Körper. Wird der Prozess erschwert, funktioniert dieser körpereigene Securitydienst also nicht mehr vernünftig und das Immunsystem wird dadurch schwächer und anfälliger für Infekte.

3. Stress vermeiden, Immunabwehr verbessern

Wusstest du, dass zu viel Stress nicht nur das Herz-Kreislauf-System belastet, sondern auch deine Abwehrkräfte schwächt? Wer unter Dauerstress steht, schüttet vermehrt das Stresshormon Kortisol aus, das wiederum das Immunsystem in seiner Funktion unterdrückt.

Achte also vor allem in der kalten Jahreszeit in deinem Alltag unbedingt auf genug Entspannung und Ausgleich. Vor allem dann, wenn die Arbeitstage in der Pflege stressig sind.

Neben regelmäßiger Bewegung, bei der du den Kopf frei bekommst, helfen bewährte Entspannungstechniken wie zum Beispiel Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga oder regelmäßige Meditationen beim Stressabbau. Selbst kurzfristige Entspannungsmethoden wie Atemübungen von der Stationsküche auf dem Weg zu deinem nächsten Patienten bringen etwas, um dein Stresslevel zu senken und dein Immunsystem nachhaltig zu verbessern.

4. Abwehrkräfte stärken: Raus an die frische Luft – immer

Es klingt zwar banal und eigentlich wissen wir es alle, dennoch kommt es im stressigen Joballtag oftmals zu kurz. Um uns fit für die Erkältungssaison zu machen, sollten wir uns regelmäßig an der frischen Luft bewegen. Also Spazierengehen, Radfahren oder Joggen. Und das unbedingt bei jedem Wetter.

Sauerstoff und Sonnenlicht führen dazu, dass die Schleimhäute besser durchblutet werden, das Immunsystem mehr Abwehrzellen produziert und seinen Immunschutz dadurch verbessert. Versuche also, jede Mittagspause draußen zu verbringen und nutze für den Arbeitsweg das Rad statt der Bahn, falls möglich. Auch hilft es, die Treppen zu gehen statt Aufzug zu fahren oder mal ein bis zwei Stationen früher aus dem Bus auszusteigen.

Fühlst du dich hingegen schon erkältet, versuche besser, dich sofort zu schonen. Denn dein Körper muss jetzt alle zur Verfügung stehenden Kräfte mobilisieren, um die Abwehrprozesse zu aktivieren.

5. Mehr Schlaf für bessere Immunabwehr

Wer mit einem Infekt flach liegt, will erfahrungsgemäß sowieso die meiste Zeit schlafen. Doch einer Studie der Universität Lübeck zufolge kann ausreichend Schlaf Erkältungen sogar vorbeugen. Denn Schlaf beeinflusst die Immunfunktion positiv. Im Rahmen eines 24-stündigen Experiments stellten die Wissenschaftler:innen fest, dass bei den Proband:innen, die unter Schlafentzug gesetzt wurden, schon nach drei Stunden Schlaflosigkeit die Funktion der weißen Blutzellen beeinträchtigt war. Diese sogenannten T-Zellen zirkulieren ständig im Körper und fangen dort als eine Art Gesundheitspolizei die störenden Erreger ab, um sie zu bekämpfen. Ausreichend Schlaf wirkt also wie ein Schutzschild im täglichen Kampf gegen Infektionen.

6. Mit einer Nasendusche Erkältungen vorbeugen

Die einen schwören auf sie, die anderen finden sie einfach nur eklig. Mediziner:innen sehen sie als äußerst nützlich an. Die Rede ist von der Nasendusche, bei der man eine isotonische Kochsalzlösung über die Nasenlöcher durch die Nebenhöhlen laufen lässt. Krankheitserreger werden dadurch aus den Nebenhöhlen gespült und wer regelmäßig seine Nase duscht, sorgt für eine optimale Befeuchtung der Schleimhäute, sodass sich die krankmachenden Keime gar nicht erst festsetzen können.

Und so geht’s: Besorge dir eine Nasenspülkanne oder Nasendusche aus der Apotheke oder Drogerie. Um eine isotonische Kochsalzlösung herzustellen, verwende lauwarmes Leitungswasser und Kochsalz oder gleich Meer- oder Himalayasalz. Idealerweise sollte die Lösung der Salzkonzentration des menschlichen Blutes entsprechen und so wie Tränen schmecken. Das entspricht etwa neun Gramm Salz auf 1 Liter Wasser. Bei den ersten Versuchen musst du mit der Salzmenge vielleicht noch ein bisschen experimentieren, vor allem, wenn die Lösung stark in der Nase brennt.

Fülle die Lösung in die Kanne, lege den Kopf leicht schräg und nach vorne und lasse die Flüssigkeit in ein Nasenloch laufen, sodass es aus dem anderen wieder rausläuft. Ist deine Nase sehr verstopft, kann es sein, dass die Lösung nicht sofort wieder aus dem anderen Nasenloch herauskommt. Je öfter du die Nasendusche durchgeführt hast, desto freier werden deine Nebenhöhlen und desto mehr tust du für deine Immunabwehr.

7. Zinkhaltig ernähren für die perfekte Infektabwehr

Dass das viel gelobte Vitamin C Erkältungen vorbeugt oder bekämpft, ist wissenschaftlich tatsächlich gar nicht belegt. Einem anderen wichtigen Spurenelement sollten wir hingegen in unserer Ernährung viel mehr Aufmerksamkeit schenken, als wir es möglicherweise bislang getan haben. Und zwar Zink. Denn einer Meta-Analyse zufolge, veröffentlicht im Online-Magazin „Blood“ kann das Zink bei regelmäßiger Einnahme das Risiko, eine Erkältung zu bekommen, senken. Auch die Durchschnittsdauer einer Erkältung verkürzte sich bei den Proband:innen im Schnitt um zwei Tage.

Zu den Lebensmitteln, die viel Zink enthalten, zählen vor allem tierische Produkte wie zum Beispiel rotes Fleisch, Krustentiere, Eier, Käse und Milch. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse kommen mit jeder Menge Zink daher. Sie sollten vor und in der Erkältungszeit öfter mal auf deinem Teller landen.

Arbeitest du in der Gesundheitsbranche, kannst du es sicherlich nicht verhindern, in Krankenhaus, Praxis oder Pflegeeinrichtung einer Vielzahl von Viren und Bazillen ausgesetzt zu sein. Trotzdem oder gerade deshalb solltest du dein Immunsystem mit einfachen Maßnahmen vorbeugend unterstützen. Wir hoffen, du fühlst dich mit unseren Tipps gewappnet für die Erkältungszeit und kommst gesund durch Herbst und Winter.

Katharina Klein