Schlaf ist die beste Medizin. Eine erholsame Nachtruhe stärkt deine körperliche und mentale Gesundheit. Doch jede:r Dritte in Deutschland leidet unter Schlafproblemen. Das hat weitreichende Folgen sowohl für die betroffenen Personen, als auch für die Gesellschaft. Pflegekräfte sind durch ihre ungeregelte Arbeitszeiten eine Risikogruppe für schlechten Schlaf. In diesem Artikel verraten wir dir hilfreiche Tipps für eine gesunde Schlafhygiene und wie sich bereits kleine Veränderungen positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken.

Um sich von der täglichen Reizflut ausreichend zu erholen, benötigt dein Körper nachts eine wohlverdiente Pause in Form von Schlaf. Doch entspannt durchzuschlafen ist manchmal gar nicht so leicht. Je komplexer ein System ist, desto mehr Fehlerquellen schleichen sich ein.

Dein Schlaf-Wach-Rhythmus ist abhängig von zahlreichen inneren und äußeren Faktoren. Schichtarbeit, laute Nachbarn oder das gesellige Feierabendbier beeinflussen deinen Schlaf. Es ist daher keine Überraschung, dass laut einer Studie des Robert Koch Instituts mehr als ein Drittel der Bevölkerung in Deutschland unter Schlafproblemen leidet.

Wie Schlaf funktioniert und welche Rolle Melatonin und Adenosin dabei spielen

Dabei werden wir im Laufe des Tages eigentlich ganz automatisch müde. Tagsüber reichert sich in deinem Gehirn das Signalmolekül Adenosin an. Adenosin ist ein natürlicher Müdemacher und eine erhöhte Konzentration signalisiert deinem Körper, dass es Zeit wird, ins Bett zu gehen. Bei Tageslicht produziert dein Gehirn außerdem das Wach- und Glückshormon Serotonin, welches mit einsetzender Dunkelheit in deiner Zirbeldrüse zu Melatonin umgewandelt wird.

Das Schlafhormon Melatonin fährt deine Körperfunktionen langsam herunter und bereitet deinen Organismus allmählich auf den Schlaf vor. Deine Körpertemperatur fällt ab und dein Blutdruck sinkt. Auch deine Atmung und dein Puls verlangsamen sich. Innerhalb weniger Minuten schläfst du ein und durchläufst in einem wiederkehrenden 90-minütigen Rhythmus abwechselnd Traum- und Tiefschlafphasen. Wird es morgens wieder hell, verabschiedet der natürliche Wachmacher Cortisol das Melatonin und deine Serotonin Produktion wird angeregt. Der Kreislauf beginnt von vorne.

Um nachts durchzuschlafen, ist es wichtig, dass du deinen natürlichen Biorhythmus im Gleichgewicht hältst und dich vor äußeren Störquellen bestmöglich schützt. So erhält dein Körper täglich genügend Zeit zur Regeneration und das stärkt deine Gesundheit. Tipps, die dir beim Ein- und Durchschlafen helfen, findest du weiter unten.

Warum besser schlafen einfach besser ist

Kanadische Forscher:innen der McMaster Universität in Hamilton wiesen nach, dass Studienteilnehmer:innen, die 6 bis 8 Stunden pro Nacht schliefen, ein geringeres Risiko für Herzprobleme und Unfälle aufwiesen. Bei Proband:innen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, war das Herzinfarktrisiko um 20 % erhöht. Wer besser schläft, ist konzentrierter und weniger reizbar. Gesunder Schlaf hat zahlreiche positive Effekte auf Körper und Geist, wobei die genauen Mechanismen dahinter noch nicht lückenlos von Schlafforscher:innen geklärt wurden.

Spieglein, Spieglein an der Wand, wer hat den besten Schlaf im ganzen Land?

Von wegen, wer schön sein will, muss leiden. Das neue Mantra lautet: Wer schön sein will, muss schlafen. Laut einer Studie des Karolinska Instituts in Schweden wirken ausgeschlafene Personen attraktiver auf ihr Umfeld. Eine gesunde Schlafhygiene sieht man dir also an. Dafür ist unter anderem das Schlafhormon Melatonin verantwortlich. Es schützt die Haut vor freien Radikalen und fördert die Regeneration der Zellen sowie die Kollagenbildung. Ist dein Schlaf gestört, werden diese wohltuenden Körperprozesse in Mitleidenschaft gezogen und deine Haut wirkt mit der Zeit blasser und schlaffer.

Gute Nacht überflüssige Pfunde

Natürlich hängt dein Körpergewicht von vielfältigen Faktoren ab. Einfach im Bett zu bleiben, lässt überflüssige Pfunde nicht auf wundersame Weise schmelzen. Aber die Schlafqualität und das Körpergewicht stehen tatsächlich miteinander in Verbindung. Der Grund: Dein Regenerationsstoffwechsel funktioniert am besten im absoluten Ruhezustand. Dieser Prozess reinigt und repariert die Zellen, in denen noch Stoffwechselprodukte festsitzen. Dabei wird Fett als Energiequelle abgebaut.

Eine Studie der Universität von Chicago zeigt außerdem, dass die Schlafdauer eng mit der täglichen Kalorienzufuhr verknüpft ist. Proband:innen, die rund 1,2 Stunden länger schliefen, verringerten ihre Energieaufnahme um durchschnittlich 270 Kilokalorien. Die Teilnehmer:innen schliefen übrigens in ihrem eigenen Bett, um möglichst alltagstaugliche Ergebnisse zu erzielen. Du kannst das Experiment also ganz einfach selbst starten und beobachten, wie sich besserer Schlaf auf deine Ernährung und deinen Körperfettanteil auswirkt.

Im Tiefschlaf zum Nobelpreis?

Das Leben ist ereignisreich. Im Laufe des Tages sammeln wir eine Vielzahl an Informationen und Eindrücken, die vorübergehend in unserem Hippocampus zwischengespeichert werden. Da dieser jedoch nur über eine begrenzte Kapazität verfügt, werden die Erinnerungen anschließend im Langzeitgedächtnis gespeichert. Und das passiert wortwörtlich im Schlaf. Während der Nachtruhe werden unsere Erinnerungen gefiltert und miteinander verknüpft.

Eine Studie der Harvard Medical School in Boston belegt, dass Schlaf das Erinnerungsvermögen stärkt und den Lernprozess unterstützt. Zusätzlich fördert guter Schlaf die Kreativität und damit das lösungsorientierte Denken.

Diverse Quellen behaupten übrigens, Albert Einstein hätte pro Nacht bis zu zwölf Stunden lang geschlafen und während dieser Phasen seine besten Ideen entwickelt. Im Internet lassen sich für diese Legende zwar leider keine fundierten Beweise finden, aber trotzdem ist es doch ein motivierender Gedanke, dass die Relativitätstheorie womöglich im Schlaf entdeckt wurde.

Gut ein- und durchschlafen: 5 Tipps für besseren Schlaf

Dein Schlaf ist genauso individuell, wie es dein Körper und deine Lebenssituation sind. Daher ist es wichtig, dass du deine Schlafhygiene auf dein Wohlbefinden abstimmst. Beobachte deinen Körper genau und finde heraus, unter welchen Umständen du besonders entspannt durchschläfst und was dich um den Schlaf bringt. Mit unseren Tipps kannst du unterschiedliche Methoden zur Verbesserung deiner Schlafhygiene ausprobieren und deine persönliche Wohlfühl-Routine finden.

Tipp: Führe für dein Besser-Schlafen-Experiment ein Schlaftagebuch, in dem du dein tägliches Körpergefühl protokollierst und mit den ergriffenen Maßnahmen abgleichst.

#1 Mach dich fit für die Nacht

Nach dem Schlaf ist vor dem Schlaf. Eine gesunde Schlafhygiene beginnt bereits mit einer ausgewogenen Ernährung und begleitet dich über deinen gesamten Tag. Zahlreiche Studien belegen, dass ein Zusammenhang zwischen gestörtem Schlaf und der Aufnahme von Lebensmitteln besteht, die viele gesättigte Fettsäuren und Zucker enthalten.

Insbesondere kurz vor der Nachtruhe solltest du auf schwer verdauliche und zuckerhaltige Nahrung verzichten. Fast Food, Süßigkeiten und Co. bringen dein Verdauungssystem auf Hochtouren und dein Blutzuckerspiegel steigt. Das dadurch ausgeschüttete Insulin macht dich zwar nach dem Verzehr müde- Es mindert aber die Qualität deines Schlafs, weil sich dein Körper auf die Verdauung konzentrieren muss und nicht zur Ruhe kommt.

Greif lieber zu proteinreichen, tryptophanhaltigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Nüssen, Milchprodukten, Fisch oder Hülsenfrüchten. Die Aminosäure Tryptophan ist die Vorstufe des Glückshormons Serotonin, welches für die Melatoninsynthese notwendig ist. Außerdem wird proteinreiches Essen leichter verdaut.

Ebenso fördert regelmäßige Bewegung bei Tageslicht einen erholsamen Schlaf. Sport im Freien regt nämlich deine Adenosinproduktion an. So wirst du abends schneller müde und schläfst entspannt ein. Außerdem unterstützen Aktivitäten an der frischen Luft deinen Körper beim Abbau von Stresshormonen und die Produktion des Glückshormons Serotonin wird angeregt. Probier es aus und du wirst sehen: Glücklich schläfst du einfach besser.

#2 Verzichte auf Genussmittel, anstatt auf besseren Schlaf

Raucher:innen aufgepasst. Neben Ernährung, Tageslicht und Bewegung beeinflusst auch der Konsum von Genussmitteln deine Schlafhygiene. Wer regelmäßig zur Zigarette greift, schläft nachweislich kürzer und unruhiger. Wissenschaftler:innen mehrerer deutscher Hochschulen fanden in einer Kooperationsstudie heraus, dass Raucher:innen häufiger unter Schlafproblemen leiden als Nichtraucher:innen. Die detaillierten Mechanismen dahinter sind bisher noch ungeklärt. Hinweise liefert jedoch die Wirkweise des im Tabak enthaltenen Nikotins. Der Stoff wirkt aufputschend, erhöht den Blutdruck und aktiviert im Gehirn Hormone, die am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt sind. Forscher:innen vermuten ebenfalls einen komplexen Zusammenhang zwischen der verkürzten Schlafdauer und dem Suchtverlangen.

Die beste Maßnahme ist, den Zigaretten gänzlich abzuschwören. Fällt dir der Verzicht auf den regelmäßigen Nikotinkonsum schwer, nähere dich deinem Ziel mit kleinen Schritten. Lege Zeitfenster fest, wie beispielsweise zwischen 20 Uhr und 10 Uhr, in denen du in Zukunft nicht mehr zum Glimmstängel greifst. Wenn du bereit bist und das möchtest, erweitere deine rauchfreien Episoden um ein paar Minuten.

Alkohol: nein, Koffein: jein

Auch das Feierabendbier oder ein gemütliches Glas Wein kurz vor dem Schlafengehen mindern deine Schlafqualität. In einer Studie des Deutschen Zentrums für Luft- und Raumfahrt (DLR) und des Forschungszentrums Jülich wurde der Einfluss von Alkohol auf das Adenosin-System nachgewiesen.

Anfänglich haben alkoholische Getränke einen spürbar positiven Effekt. Deine Nervenzellen stellen nach dem Genuss eine erhöhte Anzahl an Adenosinrezeptoren zur Verfügung und unterstützen damit die ermüdende Wirkung des Botenstoffs. Die Folge: Du schläfst schneller ein. So weit, so gut. Im Verlaufe des Schlafs treten jedoch vermehrt Wachphasen auf und die Gesamtdauer deiner Nachtruhe verkürzt sich. Zusätzlich verstärken bekannte Phänomene, wie gesteigerter Harndrang und ein erhöhtes Durstempfinden, diesen Effekt. Verzichtest du auf alkoholische Getränke, schläfst du letztendlich besser.

Aber wie sieht es eigentlich mit Kaffee aus? Eine Studie der Harvard Medical School belegt, dass im Gegensatz zu Alkohol und Nikotin kein Zusammenhang zwischen dem generellen Konsum von Koffein und der Schlafqualität besteht. Vorausgesetzt, der letzte Kaffee wird vier Stunden vor der Nachtruhe getrunken.

Trotzdem trinken einige Menschen bevorzugt am Abend einen Kaffee, um besser zu schlafen. Wird das Gehirn schlecht durchblutet, führt das zu Schlafstörungen. Koffein regt in diesem Fall die Durchblutung an und Wissenschaftler:innen vermuten, dass sich bei Personen mit einer schlechten Durchblutung eine Tasse Kaffee tatsächlich positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Wichtig sei nur, schnell einzuschlafen, da bereits nach 20 Minuten die aufputschende Wirkung des Koffeins einsetzt.

#3 Besser schlafen in einer kühlen, dunklen und ruhigen Umgebung

Australische Wissenschaftler:innen fanden heraus, dass die ideale Schlaftemperatur zwischen 15,6 und 19,4 Grad Celsius liegt. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer variiert individuell und ist dann erreicht, wenn die eigene Körpertemperatur von ca. 36,5 Grad Celsius ohne Probleme gehalten werden kann. Deine nächtliche Wohlfühltemperatur ist also abhängig von deinem Ruheenergiebedarf und verändert sich im Laufe des Lebens.

Da bei Dunkelheit deine Melatonin-Synthese angeregt wird, schläfst du nicht nur in einer kühlen, sondern auch in einer abgedunkelten Umgebung besser. Schütze dich mit Jalousien, Vorhängen oder einer Schlafmaske vor äußerer Lichteinwirkung.

Ein weiterer Störfaktor ist Lärm. Der Straßenverkehr vor der Haustür oder der Trockner, den du im letzten Moment noch schnell eingeschaltet hast, sind störende Geräuschquellen. Benutze optional Ohrenstöpsel. Beachte dabei jedoch, dass diese die natürliche Reinigung deiner Ohren beeinflussen, wenn du sie regelmäßig benutzt. Lass dich daher bestenfalls von spezialisierten Hörakustiker:innen zu unterschiedlichen Modellen und Anwendungshinweisen beraten.

Alternativ kannst du bequeme In-Ear-Kopfhörer benutzen und leise Entspannungsmusik zum Einschlafen hören. Achte aber darauf, dir einen Timer zu stellen, der die sanften Klänge automatisch nach wenigen Minuten beendet.

Tipp: Um dich an den nächtlichen Gebrauch von Ohrenstöpseln oder Kopfhörern zu gewöhnen, wirst du einige Nächte benötigen. Gib also nicht sofort auf, sondern teste dich schrittweise an diese Methode heran.

#4 Kopf aus, Schlaf ein

Bei Pflegekräften ist häufig Stress die Ursache für schlaflose Nächte. Mit einer gemütlichen Abendroutine kommst du am Ende des Tages zur Ruhe und bereitest deinen Körper und deinen Geist auf die Nacht vor.

Bereite dir im ersten Schritt einen Tee aus schlaffördernden Heilpflanzen, wie Baldrian oder Kamille, zu und mach es dir bequem. Auch der Hanfextrakt CBD unterstützt den Stressabbau und ist eine pflanzliche Alternative zu herkömmlichen Medikamenten

Probiere im zweiten Schritt aktive Entspannungsmethoden aus. Übungen aus den Bereichen autogenes Training, Meditation oder Achtsamkeit stärken deinen Fokus auf dich selbst und lockern deine Gedanken.

Verschiedene Apps bieten unterstützende Online-Kurse für eine gesunde Schlafhygiene an. Sie werden von den meisten gesetzlichen und privaten Krankenkassen gefördert und finanziert. Teilweise findest du auch bei den Krankenkassen selbst Online-Trainings gegen Schlafstörungen.

Teste unterschiedliche Maßnahmen und betrachte diese Phase als buntes Buffet: Stell dir eine kleine Auswahl aus dem zusammen, was dich entspannt und glücklich macht. Letztlich kommt es darauf an, dass du dich rundum wohlfühlst. Hör also auf deinen Körper und finde heraus, was dich am besten auf die Nacht vorbereitet.

Tipp: Deine Kleidung sollte ebenso entspannt sein, wie deine abendliche Routine. Schlüpfe vor dem Schlafengehen in bequeme und lockere Sachen, damit du nachts nicht verschwitzt oder frierend aufwachst.

#5 Jetzt ist Sendepause: besser schlafen ohne Smartphone

Du schaust dir vor dem Schlafengehen noch gemütlich im Bett einen Film an und checkst nebenbei auf dem Smartphone deine E-Mails? Was harmlos klingt, kann dich um den Schlaf bringen. Unterhaltungsmedien und Gedanken an bevorstehende Aufgaben sind aufwühlend und halten dich nachts wach. Zusätzlich hemmt die Helligkeit der Geräte deine Melatoninausschüttung.

Um diesen Effekt zu umgehen, haben Smartphone- Hersteller den sogenannten Nachtmodus entwickelt. Dieser verschiebt das Displaylicht vom blauen in das gelbe Spektrum. Doch wir müssen dich enttäuschen: Die Night-Shift-Funktion allein lässt dich leider nicht besser schlafen.

Eine Studie der Brigham Young Universität in Utah zeigt, dass das gedimmte Licht keinen positiven Einfluss auf den Schlaf hat. Lediglich Teilnehmer:innen, die ihr Smartphone komplett aus dem Schlafzimmer verbannten, schliefen nachweislich besser. Forscher:innen vermuten, dass nicht nur das blaue Licht, sondern auch aufreibende Nachrichten und die Reizüberflutung der sozialen Medien der entscheidende Grund für die verminderte Schlafqualität seien.

Doch die Studienergebnisse bargen noch eine weitere Überraschung. Die Nutzung des Smartphones wirkte sich nicht auf die Nachtruhe von Kurzschläfer:innen aus. Dieses Resultat führte die Wissenschaftler:innen zu der These, dass die Teilnehmer:innen aufgrund ihres hohen Schlafdrucks einfach einschliefen. Ob der Verzicht auf das Smartphone zu später Stunde dich besser schlafen lässt, solltest du also am besten einmal selbst ausprobieren.

Dein Körper ist der Dirigent deines Schlafliedes

Dein Schlafzimmer ist abgedunkelt und schallisoliert, aber so langsam bekommst du das Gefühl, dass ausgerechnet bei dir keine der Maßnahmen fruchtet? Jeder Mensch folgt seiner individuellen, biologischen Uhr. Dein natürlicher Biorhythmus ist in deinem genetischen Bauplan verankert und dein Hormonhaushalt entscheidet, wann du am besten einschläfst und aufwachst. Gerät dein Rhythmus zum Beispiel durch wechselnde Schichten im Job aus dem Takt, endet das meist in schlaflosen Nächten. Um trotz Schichtarbeit gesund schlafen zu können, lerne deinen Körper besser kennen und gehe gezielt auf seine Bedürfnisse ein. So bringst du deinen Schlaf in einen gesunden Einklang mit deiner Lebenssituation.

Bist du ein Frühtyp, setzt deine Cortisolproduktion bereits in den frühen Morgenstunden ein. Zeitig aufstehen fällt dir leicht und du bist bereits am Vormittag voll leistungsfähig. Dementsprechend setzt deine Melatoninproduktion eher ein, als bei Spättypen. Du wirst zeitig müde und dein idealer Schlafzeitraum ist zwischen 21 Uhr und 7 Uhr.

Als Nachteule hingegen schläfst du besser zwischen 1 Uhr und 13 Uhr. Deine Melatoninsynthese setzt erst zum Beginn der Nacht ein und noch am späten Abend befindest du dich in einem absoluten Leistungshoch.

Der Großteil der Menschen ist jedoch ein Mischtyp mit leichten Tendenzen. Am besten schläfst du zwischen 0 Uhr und 8 Uhr. Dein Tageshoch erlebst du am späten Vormittag und du wirst weder sehr früh noch sehr spät müde.

Da sich der Chronotyp im Laufe des Lebens immer mal wieder ändert, erlebst du mal eine stärkere Ausprägung der jeweiligen Extreme und mal eine schwächere. Es lohnt sich also, deine innere Uhr kontinuierlich im Blick zu halten und auf Veränderungen zu reagieren.

Zusätzlich ist dein Schlaftyp von großer Bedeutung. Er sagt etwas über deine optimale Schlafdauer aus. Als Kurzschläfer:in benötigst du fünf bis sechs Stunden, als Langschläfer:in sogar neun bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht.

Tipp: Flexible Arbeitszeitmodelle ermöglichen es dir, deine Schichten selbst zu planen. So kannst du deinen Tagesrhythmus und deine Schlafgewohnheiten besser steuern.

Ein gesunde Schlafhygiene wirkt sich positiv auf deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden aus. Lerne deinen Körper besser kennen und finde dabei heraus, was dir persönlich wirklich guttut. Probier dich aus, schaffe dir mit der Zeit die für dich optimale Schlafumgebung und entwickle abendliche Routinen, die dich am Ende eines jeden Tages entspannen. So schläfst du besser ein und startest erholt in einen neuen Tag.

Shirley Schmolke