Das neue Jahr steht vor der Tür. Und vielleicht hast du dir auch schon Gedanken darüber gemacht, was im nächsten Jahr besser laufen könnte. Sei es in deinem Job als Gesundheitsfachkraft oder in deinem Privatleben. Soll 2023 DEIN Jahr werden? Dann erklären wir dir, wie du es schaffst, deine Neujahrsvorsätze einzuhalten.

Weniger Überstunden, mehr Sport, mehr Zeit mit Partner:in und Familie und weniger Stress? Das alles sind denkbare Vorsätze für Pflegefachkräfte, die aktuell am Limit arbeiten und oftmals kaum Zeit für sich und ihre Liebsten haben. Doch so schnell, wie einem die Neujahrsvorsätze von den Lippen gehen, scheitern sie leider häufig auch. Wir geben dir Tipps, wie du es im nächsten Jahr besser machen kannst.

Warum macht man überhaupt Neujahrsvorsätze?

Du kennst es sicher: Am Ende des Jahres wird abgerechnet. Die guten und schlechten Phasen der letzten 12 Monate werden bewertet und am Silvesterabend voller Euphorie die Vorsätze fürs nächste Jahr gesteckt. Schließlich soll ab jetzt alles anders werden.

Den Beginn eines neuen Jahres sehen viele Menschen als einen Wendepunkt für neue Projekte und zur Persönlichkeitsentwicklung an. Während die einen es schaffen, ohne ein besonderes Datum ihr Leben zu ändern, brauchen andere einen solchen Anlass für ihren persönlichen Neustart.

Kein Wunder, schließlich bekommt der Vorsatz dadurch, dass er mit dem ersten Tag im neuen Jahr verknüpft ist, nicht nur eine größere Bedeutung, sondern gibt uns auch das Gefühl, Kontrolle über unser Leben zu haben. Und diese lieben wir Menschen schließlich.

Typische Neujahrsvorsätze: Zwei Klassiker 2023 wieder ganz oben

Laut einer YouGov-Umfrage hat jeder dritte Deutsche Neujahrsvorsätze. Es gibt ein paar Dauerbrenner, die Jahr für Jahr die Liste anführen. Zu den beliebtesten Vorsätzen für 2023 zählen laut einer aktuellen Statista-Umfrage:

• Gesünder ernähren (49%)
• Mehr Sport treiben (48%)
• Mehr Geld sparen (46%)
• Mehr Zeit mit Familie/Freunden verbringen (43%)
• Abnehmen (36%)
• Ausgaben für Lebenshaltungskosten reduzieren (26%)
• Mehr für die Umwelt tun (24%)
• Mit dem Rauchen aufhören (20%)
• Weniger Alkohol trinken (18%)
• Weniger Stress auf der Arbeit (18%)
• Weniger Zeit mit den sozialen Medien verbringen (18%)
• Bessere Leistungen im Job zeigen (15%)
• Vegetarier/Veganer werden (7%)

Neujahrsvorsätze: Darum scheitern sie so oft

Wir alle kennen die unangenehme Wahrheit über Neujahrsvorsätze. Sobald die Frühlingssonne vom Himmel lacht, sind sie meistens genau so verblasst wie die Erinnerungen an den vergangenen Winter.

Dass unsere Wünsche fürs neue Jahr nicht lange vorhalten, ist kein Klischee und sogar wissenschaftlich belegt. Rund 92 Prozent scheitern laut einer Studie der US-Universität Scranton nach nur wenigen Wochen.

Das kann verschiedene Gründe haben. Vielleicht hast du deine Ziele zu hoch gesteckt und sie überfordern dich. Dann siehst du nur den Gipfel am Horizont und hast das Gefühl, dass der Weg dorthin steinig und steil ist. Oder du hast nicht sofort angefangen. Eine Regel lautet, dass nicht mehr als 72 Stunden vergehen sollten, bis wir mit der Umsetzung unseres Vorhaben starten. Sonst besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass es nichts wird.

Oder aber du hast dir am 1. Januar verkatert deine Laufschuhe geschnürt, statt erstmal wieder fit zu werden und im neuen Jahr anzukommen. Neujahr ist deshalb der denkbar ungünstigste Tag für einen Neustart. Zumindest dann, wenn du die Nacht davor durchgefeiert hast oder Nachtdienst hattest.

Pflegefachkräfte befinden sich dabei in einer ganz besonderen Situation, die das Durchhaltevermögen besonders auf die Probe stellt. Denn während Arbeitnehmer:innen nach einem klassischen Arbeitstag ihre Freizeit meist relativ zuverlässig planen und gewisse Routinen entwickeln können, lassen das die Arbeitsbedingungen in der Pflege durch Wechselschichten oder spontanes Einspringen oft nicht zu.

Regelmäßigkeit ist aber einer der wichtigsten Punkte, wenn du etwas verändern willst. Es dauert nämlich mindestens zwei Monate, bis uns eine neue, anstrengende Gewohnheit keine Überwindung mehr kostet.

7 Tipps, wie du deine Neujahrsvorsätze einhältst

Wir verraten dir, wie du es als Pflegefachkraft dennoch schaffst, nicht an den Schwierigkeiten zu scheitern und deine Neujahrsvorsätze in 2023 wirklich einzuhalten:

1. Wähle realistische Vorhaben und konkretisiere sie

Die Strandfigur kommt nicht von heute auf morgen. Du nimmst auch keine 20 Kilo in zwei Monaten ab (zumindest nicht auf gesunde Weise) oder kannst dich als Laufanfänger:in innerhalb weniger Wochen auf einen Marathon vorbereiten. Denn neue Gewohnheiten müssen schließlich erstmal etabliert werden. Willst du dir also nachhaltige Ziele stecken, sollten sie unbedingt erreichbar und nicht völlig utopisch sein.

Die SMART-Methode kann dich dabei unterstützen. Es handelt sich um eine strategische Vorgehensweise, die eine Zielsetzung in fünf Kategorien unterteilt und dafür sorgt, dass man seine Ziele richtig setzt. Ein Ziel, das mithilfe der Methode formuliert wurde, gilt demnach nur dann als eindeutig, wenn es spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert ist.

Mithilfe von SMART formulierst du also keine allgemeinen und schwammigen Vorhaben mehr wie „Ich will abnehmen“, sondern ganz konkrete, zum Beispiel: „Ich will im nächsten Monat fünf Kilo abnehmen.“

2. Nicht alles auf einmal: Setze dir Teilziele

Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Zunächst einen Vorsatz zu erreichen und diesen in klar definierte Teilziele zu unterteilen, wird dich mehr motivieren, als sofort mit allen schlechten Gewohnheiten brechen zu müssen.

Wenn du zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören möchtest, zerlege dein Ziel in Teilschritte. Schritt für Schritt eine Gewohnheit abzulegen, fällt uns leichter. Lege dir Meilensteine für bestimmte Tage, Wochen oder Monate fest, beispielsweise jeden Tag eine Zigarette weniger oder nach zwei Wochen nur noch halb so viel rauchen.

3. Visualisiere deine Ziele

Mache dir deine Vorstellungskraft zunutze. Bedeutet: Immer dann, wenn du unsicher wirst und anfängst, an deinen Plänen zu zweifeln, malst du dir dein Zukunfts-Ich aus.

Wie wirst du dich fühlen, wenn du abgenommen hast, mehr Sport treibst, mehr Zeit mit der Familie verbringst oder aufgrund einer Weiterbildung mehr Geld auf dem Konto hast? Die Gedanken daran, wie wir einmal sein und uns fühlen könnten, bestärken uns, dran zu bleiben und steigern Motivation und Durchhaltevermögen.

Halte deine Ziele und Teilziele in einer To-do-Liste fest und hake ab, was du erreicht hast. Du kannst dir für deinen jeweiligen Vorsatz auch genau ein Wort suchen, das diesen symbolisiert, beispielsweise „Freunde“, wenn du aktiver Kontakte halten möchtest, oder „Fahrrad“, wenn du den Weg zur Klinik in Zukunft sportlicher zurücklegen willst. Kleine Post-its am Kühlschrank oder wo immer du sie siehst, erinnern dich daran, konsequent zu bleiben.

4. Nutze die Magie von Gruppentraining

Stehen Abnehmen und mehr Sport treiben auf deiner persönlichen Vorsatzliste ganz oben? Dann sind deine Vorhaben erfolgreicher, wenn du dir Gleichgesinnte suchst. Nicht selten kommt die Motivation für Sport und Fitness erst dann, wenn man zusammen schwitzt. Das ist sogar wissenschaftlich erwiesen. Laut einer US-Studie lassen sich Fitness- und Abnehmvorsätze eher erreichen, wenn man nicht alleine trainiert und Unterstützung von seinem sozialen Umfeld erhält.

Nimm also entweder an angeleiteten Sportkursen teil oder suche dir Trainingspartner wie Freund:innen oder Arbeitskolleg:innen. Zusammen macht Schwitzen mehr Spaß und wenn man sich einmal verabredet hat, sagt man schließlich nur sehr ungern wieder ab.

Gut für dich: Viele Fitnessstudios haben inzwischen sogar 24 Stunden geöffnet oder zumindest längere Öffnungszeiten, sodass auch du als Schichtdienstleistende:r davon profitierst, weil du frühmorgens oder spätabends noch trainieren kannst.

Es hilft dir übrigens ebenfalls, so vielen Leuten wie möglich von deinen Sport- und Abnehmplänen zu erzählen. Das sorgt für ein gewisses Gefühl der Verbindlichkeit. Schließlich möchtest du auf die Nachfrage anderer sicherlich nur ungern zugeben, dass du in deinem Fitnessstudio längst zur Karteileiche geworden bist.

5. Dokumentiere deine Fortschritte

Egal ob es um das tägliche Gewicht auf der Waage, die Dauer deiner Laufrunde oder die Kilos geht, die du im Fitnessstudio stemmst: Führst du eine Art Trainingstagebuch, in dem du nach jedem Training diese Werte notierst, siehst du deine Erfolge bald schwarz auf weiß. Und das kann ganz schön motivierend sein.

Du wirst zudem gewisse Muster in deinem Training erkennen und dadurch erfolgreicher werden. Dokumentiere deshalb auch, an welchen Wochentagen und zu welchen Uhrzeiten du trainierst. Vergleichst du die Werte anschließend, findest du heraus, wann Trainingseinheiten am effizientesten sind. Jeder Körper tickt anders, finde heraus, wie es deiner tut.

6. Formuliere deine Neujahrsvorsätze positiv, um sie einzuhalten

Oft machen wir es uns dadurch, wie wir mit uns oder über uns selbst reden, richtig schwer. Den Arbeitgeber wechseln, weniger Süßigkeiten essen, mehr Sport treiben. Das zu erreichen klingt nach sehr viel Arbeit, Verboten, Verzicht und wenig Spaß.

Dabei ist es immens wichtig, dass wir Freude an Dingen haben, um sie zu verändern. Und dafür ist es wiederum unerlässlich, dass du Gedanken oder ausgesprochene Sätze positiv formulierst.

Willst du dich also gesünder ernähren, führe dir nicht vor Augen, was du dir in Zukunft verbieten, sondern wovon du mehr in deinen Speiseplan integrieren willst. Deine Zielformulierung sollte also nicht lauten: „Ich will weniger Süßigkeiten naschen“, sondern „Ich will mehr Gemüse essen“. Damit nimmst du dir gleich jede Menge Druck aus deinem Vorhaben und kommst auf gleiche Weise zum Ergebnis.

Selbsterfüllende Prophezeiungen können dir ebenfalls bei deinem Vorhaben helfen. Hierbei wendest du positive Glaubenssätze wie „Ich schaffe das“ an. So verwandelst du die Angst zu scheitern und die Lustlosigkeit in Eifer und Tatkraft. Dies funktioniert auch in unserem Sozialleben. Wenn du erwartest, dass es Stress mit den Kolleg:innen oder Patient:innen geben wird, tritt es eher ein, weil du dich selbst entsprechend verhältst.

7. Konditionierung durch Belohnung

Durch Konditionierung können wir nicht nur das Verhalten von Tieren ändern, sondern auch unser eigenes. Wenn du dich für das Einhalten deiner Vorsätze belohnst, merkt sich dein Gehirn, dass dieses Verhalten mit etwas Positivem verbunden ist. So wird dir die neue Gewohnheit zunehmend leichter fallen. Feiere deshalb jeden deiner Erfolge, indem du dir selbst einen Moment der Dankbarkeit gönnst oder etwas tust, das dir Spaß macht.

Du kannst dir aber auch kleine Strafen auferlegen, wenn du in alte Muster zurückfällst oder deinen Vorsatz schleifen lässt. Zum Beispiel freiwillig den Abwasch übernehmen, wenn du beim Dessert schwach geworden bist oder die Kinokarte deiner Freundin mitbezahlen, wenn du sie zuvor schon wieder einige Mal versetzt hast.

Um deine Neujahrsvorsätze endlich einzuhalten, brauchst du einen guten Plan, Durchhaltevermögen und Vorstellungskraft. Doch vergiss bei aller Euphorie nicht, Misserfolge auf deinem Weg nicht als Rückschläge oder sogar Versagen zu sehen. Bleibe immer zuversichtlich und glaube an deinen Erfolg. Denn selbst wenn du es nicht schaffst, alle unsere Tipps auf einmal umzusetzen, oder auch mal von deinem Weg abkommst, bist du deinem Ziel jetzt schon näher, als du es in all den Jahren zuvor warst.

Katharina Klein