Ziept es im Rücken, brennen dir die Füße und schmerzt der Nacken? Dann sind unsere kleinen Gesundheitsübungen für zwischendurch genau richtig. 5 Tipps, wie du dich in Nullkommanichts locker machen kannst, um in deiner Schicht topfit zu bleiben.

Es braucht nicht immer ein großes Workout, um seinem Körper etwas Gutes zu tun. Gerade im Pflegealltag, in dem du sehr aktiv bist und deinen Körper oft stark belastest, solltest du darauf achten, während der Arbeit ein paar schnelle Gesundheitsübungen einzubauen. Das Beste daran: Du kannst sie auch ganz unauffällig nebenbei am Arbeitsplatz machen. Los geht’s:

Tipp 1: Kurze Gesundheitsübungen für belastete Beine

Bei den vielen Kilometern, die du täglich auf deiner Station zurücklegst, wundert es nicht, dass du vermutlich nach deiner Schicht öfter mal schwere Beine hast. Übst du längere Zeit am Stück eine Tätigkeit im Stehen aus, kannst du deine Durchblutung zwischendurch mit der sogenannten Fußwippe anregen. Dafür stellst du dich etwa hüftbreit auf, die Füße stehen parallel zueinander. Nun rollst du langsam von den Fersen auf die Fußballen und wieder zurück – insgesamt etwa eine Minute. Zusätzlich kannst du regelmäßig in den Zehenspitzenstand gehen. Halte dich dabei zum Beispiel an einer Stuhllehne, dem Wandlauf oder einem Türrahmen fest und drücke dich auf deine Zehenspitzen. Kurz oben halten und langsam wieder abrollen.

Tipp 2: Gleichgewichtssinn schulen mit dieser Übung für zwischendurch

Auch die richtige Balance ist für Pflegefachpersonal wichtig. Dafür sorgen gute Arbeitsschuhe und schnelle Übungen, die du während deiner Arbeit in der Pflege durchführen kannst. Einen guten Gleichgewichtssinn und deine Koordination trainierst du zwischendurch, indem du dich auf ein Bein stellst und möglichst lange in der Position stehen bleibst. Die Fußsohle des angewinkelten Beines liegt am Oberschenkel deines Standbeines an. Versuche, stabil zu stehen, und dabei nicht zu wackeln. Es hilft, wenn du mit deinen Augen einen festen Punkt fixierst.

Fühlst du dich sicher, kannst du zur Profivariante übergehen: Einbeinig hinstellen, Augen schließen, rechten oder linken Arm ausstrecken und versuchen, den Zeigefinger der ausgestreckten Hand zur Nasenspitze zu führen. Mehrere Wiederholungen lohnen sich, um immer sicherer zu werden – zwischendurch den Arm wechseln. Atmest du bewusst und langsam ein und aus, während du auf einem Bein stehst, kannst du diese Übung gleich noch als kleine Meditation nutzen, um kurz zu entspannen – Win-Win, wenn es auf deiner Station mal wieder stressig zugeht. Im Yoga nennt sich diese Position übrigens „der Baum”, weil du dich bei der Ausführung erden und dadurch zur inneren Ruhe finden sollst.

Tipp 3: Schnelle Hilfe für verspannten Nacken und Schultern

Verspannte Nacken- und Schultermuskulatur ist nicht nur Schreibtischtätern bekannt, sondern auch bei Pflegepersonal an der Tagesordnung. Diese schnelle Gesundheitsübung wird deinem Nacken richtig gut tun und dir neue Energie geben. Setze oder stelle dich aufrecht hin und drehe den Kopf ganz langsam so weit wie möglich nach rechts. Die Hände kannst du auf den Oberschenkeln platzieren. Halte den Kopf kurz in dieser Position, drehe ihn wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Drehung pro Seite je dreimal. Variieren kannst du, indem du mit geradem Kopf und nach vorne gerichtetem Blick das Kinn zur Brust senkst und von da aus den Kopf erst zur linken und dann zur rechten Schulter führst. Mache ebenfalls drei Wiederholungen je Seite.

Weiter geht es mit einer kurzen Übung für die Schultern. Setze oder stelle dich aufrecht hin, strecke beide Arme nach oben. Umfasse mit der linken Hand das Gelenk deiner rechten Hand und ziehe den Arm über den Kopf nach links. Kurz in dieser Position halten, dann Seiten wechseln. Wieder pro Seite fünfmal wiederholen.

Tipp 4: Fingergymnastik für die Arbeitspause

Patient:innen waschen und umlagern, Verbände wechseln, Dokumentations- und Verwaltungsaufgaben erledigen: Bist du im Pflegebereich tätig, erfordern deine Aufgaben Kraft und Flexibilität in Händen und Fingern. Doch eine ständige Belastung und Überlastung kann zu Gelenkproblemen, Verkrampfungen und sogar zu Sehnenscheidenentzündungen oder einem Karpaltunnelsyndrom führen. Umso wichtiger, dass du zwischendurch, im wahrsten Sinne des Wortes, mal locker lässt, um Verkrampfungen im Joballtag zu lösen. Dabei helfen können einzelne Übungen aus der Fingergymnastik:

• Strecke beide Arme nach vorne aus, balle die Hände zur Faust und öffne sie dann, indem du die Finger so weit abspreizt, wie möglich. Führe direkt im Anschluss eine Greifbewegung durch, bei der du die Finger wieder schließt. Mache diese Übung insgesamt zwanzigmal schnell hintereinander. Dann Händ ausschütteln und lockern.
• Leg die Innenflächen deiner Hände aneinander. Starte vom Daumen ausgehend damit, deine Finger zu überkreuzen, also Daumen über Daumen, Zeigefinger über Zeigefinger usw. Kannst du die Übung sicher ausführen, kannst du immer schneller dabei werden.
• Um die Finger zu dehnen, strecke einen Arm gerade aus, die Handfläche zeigt nach oben. Greife nun mit der anderen Hand von unten den Daumen der ausgestreckten Hand und ziehe ihn nach unten und zu dir hin. Du solltest die Dehnung im Daumen und auch leicht im Handgelenk spüren. Achte darauf, nur so stark zu ziehen, wie es für dich angenehm ist, du sollst bei dieser kleinen Gesundheitsübung für zwischendurch keine Schmerzen haben.
• Für eine bessere Griffkraft besorgst du dir einen kleinen Ball (zum Beispiel einen Antistressball aus Schaumstoff). Lege ihn in eine Hand und drücke jetzt so fest zu, wie du kannst. Halte die Spannung für circa fünf Sekunden und löse sie dann. Wiederhole diese Übung zehnmal mit jeder Hand und du wirst mit der Zeit merken, dass deine Hände nicht mehr so schnell verkrampfen und du Dinge besser festhalten kannst.

Tipp 5: Rücken entlasten mit minimalem Aufwand und rückenschonend arbeiten

Bestimmt hast du auch schon mal gemerkt, dass es nach einem Tag, an dem viel gehoben hast, im Lendenwirbelbereich zwickt oder du sogar richtige Schmerzen hast. Der Grund: Viel zu oft gehen wir beim Heben und Tragen schwerer Gegenstände in eine extrem rückenfeindliche Haltung. Der Rücken wird rund gemacht und voll belastet, anstatt dass die Power aus den Beinen kommt. Vor allem in der Pflege, wenn Patient:innen im Bett gewaschen oder umgelagert werden müssen oder man ihnen aus dem Bett oder in den Rollstuhl hilft, wird’s für unsere Kehrseite brenzlig. Achte also darauf, dass du immer rückenschonend, am besten nach dem Konzept der Kinästhetik, arbeitest. Grundsätzlich gilt: Stelle bei Belastung die Beine hüftbreit auf und gehe leicht in die Knie, wenn du etwas hebst. Der Oberkörper bleibt gerade.

Um deinen Rücken während der Arbeit zu entlasten, kannst du dich immer mal strecken und ganz lang machen. Das Becken schiebst du dabei nach vorne, der Körper formt also quasi einen Bogen nach vorne – das entspannt den unteren Rücken.

Auch Bewegung in die Gegenrichtung tut gut. Dafür stellst du dich aufrecht hin und senkst erst den Kopf und danach den Oberkörper und lässt dich so tief sinken, dass du (im besten Fall) mit deinen Fingerspitzen deine Zehen berühren kannst, um den Rücken zu dehnen. Je öfter du diese Dehnübung machst, desto näher kommen deine Fingerspitzen deinen Füßen – versprochen.

Natürlich solltest du auch mal bei einer längeren Sporteinheit an der frischen Luft oder im Fitnessstudio ins Schwitzen kommen, um fit und gesund zu bleiben. Doch im Pflegealltag profitiert dein Körper auch von jeder kleinen Trainingseinheit. Du kannst schon während der Arbeit mit schnellen Übungen etwas dafür tun, körperlichen Beschwerden vorzubeugen.

Katharina Klein