Wenn die Luft vor Kälte klirrt oder sich die ersten Schneeflocken auf die Straßen verirren, fällt es umso schwerer, das warme Bett oder die gemütliche Couch zu verlassen. Wir verraten, mit welchen Tricks du es dennoch schaffst, sportlich durch den Winter zu kommen.

Egal, wie fleißig wir durch den Sommer gejoggt, geradelt oder geschwommen sind: Die Motivation zum Sport lässt im Winter ganz schnell nach, wenn es dunkel, kalt und ungemütlich wird. Schade eigentlich, denn Sport ist für ärztliches Fachpersonal und Pflegefachkräfte ein wichtiger Ausgleich zu ihren stressigen Schichten auf Station.

Nicht nur dein Körper profitiert von regelmäßigen Sporteinheiten, sondern auch dein Kopf kann die Auszeit gut gebrauchen. Wir verraten dir die besten Tipps, wie du im Winter die Motivation für Sport behältst und fit bleibst.

1. Die richtige Ausrüstung wählen

Wer schon mal bei wenigen Grad Außentemperatur in falschen Klamotten draußen Sport getrieben hat, weiß: Es führt kein Weg an der richtigen Ausrüstung vorbei. Sie ist im Winter essentiell, um motiviert am Ball zu bleiben. Sei es aus Gründen der Sicherheit oder um sich keine Erkältung einzufangen. Bist du richtig ausgestattet, steht dir dann auch keine Ausrede mehr im Weg.

Mit Stirnlampe, Warnweste und Blinkleuchten sichtbar bleiben

Arbeitest du als Mediziner:in oder Pflegefachkraft in Wechselschichten und hast keine Lust auf Sport im Gym, bleibt dir oft nichts anderes übrig, als frühmorgens oder später am Abend joggen zu gehen.

Doch die Dunkelheit macht schlecht beleuchtete Straßen oder Waldwege jetzt zu gefährlichen Stolperfallen. Schließlich können im Dunkeln selbst kleinste Hindernisse zu fiesen Verletzungen führen. Als Outdoor-Sportler:in solltest du im Verkehr zudem gut sichtbar sein.

Trage also eine Stirnlampe, um die Wege vor dir gut auszuleuchten und anderen Verkehrsteilnehmern aufzufallen. LED-Warnwesten mit Reflektorstreifen sorgen ebenfalls dafür, dass dich alle im Blick haben. Einen ähnlichen Zweck erfüllen Blinklichter, die in verschiedenen Farben leuchten oder blinken und die du zum Beispiel ganz einfach an deine Jacke clippen kannst.

Mehrere Lagen übereinander tragen

Die sinnvollste Waffe im Kampf gegen Kälte (und dein Motivationstief) ist das Zwiebelprinzip. Bedeutet: Du trägst mehrere Schichten Funktionskleidung übereinander. Dadurch reguliert sich die Temperatur bei unterschiedlichen Wettersituationen am besten, du frierst nicht und kannst eine Lage ausziehen, wenn du ins Schwitzen kommst.

Tipp: Fröstelst du leicht, wenn du das Haus verlässt und mit deinem Draußen-Sportprogramm beginnst, bist du genau richtig angezogen.

Sicherheits-App installieren

Bist du vielleicht aufgrund deiner Arbeitszeiten darauf angewiesen, frühmorgens oder spätabends Sport zu treiben? Dann gibt es keinen größeren Motivationskiller als die Angst, sich im Dunkeln draußen aufzuhalten.

Damit dein Sportprogramm nicht zur Mutprobe wird und du dich bei deinem Training wohl fühlst, solltest du dir deshalb eine Notfall-App zulegen, die Freunde und Familie darüber informiert, wo du gerade unterwegs bist, aber auch im Notfall einen schnellen Hilferuf absetzen kann.

Diese Funktion erfüllt zum Beispiel die App GPS Bodyguard: Mit dieser kostenlosen Android-App lassen sich automatisch SMS und Mails mit deinen aktuellen GPS-Daten an private Kontakte und öffentliche Notfallnummern schicken. Sogar Stürze und Unfälle registriert die App. Befindest du dich in Not, kannst du außerdem einen Panikalarm drücken. Eine Anti-Kidnapping-Funktion sorgt dafür, dass ein Alarm ausgelöst wird, sobald du dich aus einem vorher festgelegten Bereich entfernst.

2. Unterstützung suchen für mehr Motivation zum Sport im Winter

Die Motivation für Sport im Winter wird größer, wenn du nicht alleine bist. Verabrede dich also, so oft es deine Schichten zulassen, mit anderen Leuten zum Sport. Das hat den Vorteil, dass du eine gewisse Verbindlichkeit verspürst (anderen abzusagen fühlt sich schließlich nie gut an). Außerdem motiviert ihr euch gegenseitig, könnt euch austauschen und du nutzt das Sportprogramm gleichzeitig sinnvoll für deine Sozialkontakte.

3. Trainingszeiten vorab festlegen

Auch, wenn du nie genau weißt, ob du pünktlich Feierabend machen kannst oder spontan einspringen musst: Erstelle dir einen Zeitplan für dein Training und die Art der Trainingseinheit, entweder wochen- oder sogar monatsweise. Das hat den Vorteil, dass Sport für dich schneller zur Gewohnheit wird. Denn in Dingen, die wir regelmäßig machen, sind wir irgendwann routiniert.

Hast du Struktur und feste Zeiten für dein Training, wirst du dich dir selbst und deinem Sportprogramm gegenüber viel verbindlicher fühlen. Das hilft dir nicht nur bei der nötigen Motivation, im Winter Sport zu treiben, sondern auch generell bei Routinen im Alltag. Versuche, den Plan so strikt wie möglich einzuhalten.

Sollten die Arbeit oder familiäre Verpflichtungen dazwischen kommen, kannst du eine Trainingseinheit auch mal ausfallen lassen. Im besten Fall aber nie öfter als zweimal hintereinander.

4. Das richtige Umfeld für mehr Motivation

Kannst du dich beim besten Willen nicht dazu motivieren, in der kalten Jahreszeit draußen Sport zu treiben, kannst du dein Training natürlich genauso gut im Fitnessstudio durchziehen.

Viele Gyms haben inzwischen entweder sehr lange Öffnungszeiten oder sogar rund um die Uhr geöffnet, sodass du nicht auf die Standardöffnungszeiten angewiesen bist (diese Ausrede zählt also leider nicht).

Doch der beste Vertrag und die tollsten Öffnungszeiten nützen nichts, wenn du deine Mitgliedschaft durch fehlende Motivation zwischen November und März in den Winterschlaf versetzt. Die Lösung könnte sein, über die Wintermonate ein wenig mehr Geld für einen Vertrag im Fitnessstudio auszugeben, dafür aber ein Gym zu wählen, das ein paar mehr Annehmlichkeiten hat.

Wie wär’s mit einem Studio, das neben einem umfassenden Sportangebot auch Sauna, Schwimmbad, Ruheraum (vielleicht sogar mit Kamin), Whirlpool oder Wellnessbereich mit Massagen und Co. anbietet? Schließlich ist die Winterzeit prädestiniert für Entschleunigung und Entspannung. Und mit der Aussicht auf Wohlfühlzeit nur für dich allein, nachdem du dein Sportprogramm durchgezogen hast, kommt die Motivation für Sport im Winter von ganz alleine.

Tipp: Seit 2022 darf die Kündigungsfrist für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio nur noch einen Monat betragen. Das kannst du dir zunutze machen, um dir zumindest im Winter ein wenig Luxus im Gym zu gönnen.

5. Positive Gefühle wecken, um motiviert zu bleiben

Zu kalt, zu dunkel, zu nass? Wer im Winter bereits mit miesen Gefühlen an die nächste Sporteinheit denkt, ist alles andere als motiviert, so richtig durchzustarten.

Statt an den Gegebenheiten rumzunörgeln (die lassen sich sowieso nicht ändern), stell dir vor, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du nach deiner Sporteinheit nach Hause kommst. Denke daran, wie die frische Luft deine Abwehrkräfte im Kampf gegen Krankheitserreger unterstützt.

Sorge für kleine Belohnungen, wenn du dein Training durchgezogen hast. Sei es die ausgedehnte warme Dusche, die heiße Schokolade auf dem Sofa bei Kerzenschein oder der Gang in die Sauna. Winterzeit ist schließlich auch Verwöhnzeit, nutze das für deine Motivation.

6. Ausrüstung griffbereit halten

Oft scheitert ein Workout oder eine Laufeinheit schon daran, dass wir zu viel Zeit benötigen, um uns darauf vorzubereiten. Kein Wunder, dass sich deine Motivation schnell verabschiedet, wenn du nach einem langen Arbeitstag erstmal deine Laufbekleidung aus der Wäsche wühlen oder deine Handschuhe suchen musst. Schließlich hast du dann genug Zeit, darüber nachzudenken, ob du dich nicht doch einfach aufs Sofa legst.

Trickse deinen inneren Schweinehund aus, indem du Sportkleidung und Equipment schon bereit legst. Wann du trainierst, weißt du ja schließlich schon vorher (falls du Punkt 3 beherzigst).

Willst du morgens vor deiner Schicht eine Runde joggen, stelle nicht nur deine Schuhe bereit, sondern lege auch deine Klamotten griffbereit neben dein Bett, sodass du theoretisch einfach nur vom Bett in die Laufschuhe springen musst. In der kurzen Zwischenzeit kommst du gar nicht dazu, es dir doch noch anders zu überlegen.

Des Weiteren kannst du deine Yogamatte einfach ausgerollt im Wohnzimmer liegen lassen. Die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Yogaeinheit, dein Workout oder eine Dehn-Session machst, ist größer, wenn alles schon bereit liegt und du direkt loslegen kannst.

7. Neues ausprobieren

Effizientes Training bedeutet nicht, dass man immer nur das gleiche Trainingsprogramm herunterspulen muss. Ganz im Gegenteil: Je mehr Abwechslung du in deine Aktivitäten einbaust, desto motivierter wirst du sein, dich regelmäßig zu bewegen.

Die kalte Jahreszeit eignet sich also perfekt, um einfach mal etwas Neues auszuprobieren. Vor allem Indoor-Sportarten, für die man im Sommer ungern Zeit in stickigen Hallen opfern will, sind jetzt genau richtig.

Hast du schon mal Bouldern oder Seilklettern ausprobiert ? Oder als einen Trampolinpark besucht? Alternativ kannst du dir auch im Winter beim Beach-Volleyball das ultimative Strand-Feeling holen. Informiere dich über die Sportangebote in deiner Umgebung und vielleicht wirst du bald schon eine neue Leidenschaft entdecken.

Auch, wenn du dich vielleicht gerade eher nach Winterschlaf fühlst: Mache dir die Vorteile von regelmäßigem Training zu Nutzen. In der kalten Jahreszeit profitieren wir ganz besonders von ausreichender Bewegung. Nicht nur dein Immunsystem wird stark im Kampf gegen Erkältung und Co. Die Endorphine, die beim Sport produziert werden, vertreiben schlechte Stimmung und sorgen für Glücksgefühle, die wir gerade alle gut gebrauchen können.

Katharina Klein