Pralinenschachteln von Patient:innen, Nervennahrung in der Stationsküche, die süße Belohnung nach Feierabend. Zuckrige Verführungen lauern überall. Doch ein übermäßiger Zuckerverzehr kann der Gesundheit schaden. Deshalb geben wir hier Tipps, wie du es schaffst, weniger Zucker zu essen und erklären, welche Vorteile der Zuckerverzicht für dich hat.

Auf den „Dry January“ folgt der „Fizz Free February“ – zumindest, wenn es nach Ernährungsexpert:innen geht. Denn während wir im Januar auf Alkohol verzichtet haben, sollen es im Februar die zuckerhaltigen Getränke sein. Und davon gibt es mehr, als man denkt.

Auch in zahlreichen anderen Lebensmitteln unserer täglichen Ernährung steckt jede Menge von der süßen Sünde. Gibt es in deiner Stationsküche immer etwas zu naschen? Das macht dein Zuckerfrei-Vorhaben nicht unbedingt leichter. Vor allem, wenn dich zwischendurch der Heißhunger überkommt. Doch der Verzicht auf zu viel Zucker lohnt sich, der Gesundheit zuliebe. Eine gute Gelegenheit also, seinen Zuckerkonsum genauer unter die Lupe zu nehmen.

Zahlen und Fakten: Zuckerkonsum der Deutschen

Zum Mittagessen die süße Limo, als Nachtisch das Dessert in der Kantine und später der Schokoriegel, um das Nachmittagstief auf der Station zu überstehen: Zucker ist aus unserem Alltag kaum wegzudenken.

Er macht zwar nicht physisch abhängig. Aber er verpasst uns (zumindest kurzfristig) durch einen vermehrten Ausstoß von Glückshormonen einen ähnlichen Kick wie Drogen oder Alkohol. Das kennst du als Pflegekraft vielleicht auch: In stressigen Situationen greifen wir gerne mal zu der ein oder anderen Kalorienbombe aus der Kaffeeküche statt zu gesunden Snacks.

Und selbst wer nicht bewusst Süßigkeiten oder gesüßte Getränke konsumiert, nimmt trotzdem jede Menge des Geschmacksverstärkers zu sich. Denn Zucker ist in der Zutatenliste vieler Lebensmittel oft gut getarnt und lässt sich nicht sofort als solcher erkennen. Dazu aber später mehr.

Laut einer Statista-Umfrage aus den Jahren 2021/2022 konsumiert jede:r Deutsche pro Kopf im Jahr rund 32,5 Kilogramm Zucker – häufig unbewusst. Das entspricht einer täglichen Menge von rund 89 Gramm oder knapp 30 Stück Würfelzucker am Tag. Dazu kommen jährlich noch rund 6 Kilo aus Getränken obendrauf.

Zum Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine Zuckeraufnahme von 25 Gramm Haushaltszucker als tägliche Höchstmenge, was wiederum nur gut 8 Zuckerwürfeln entspricht. Nicht viel, wenn man bedenkt, dass eine kleine Flasche Cola (0,25 Liter) bereits 9 Stück Würfelzucker enthält.

Wie wirkt sich Zucker auf die Gesundheit aus?

Eines vorweg: Zucker sollte nicht generell verteufelt werden und du musst nicht von heute auf morgen auf eine komplett zuckerfreie Ernährung umstellen. Wie bei allem in der Ernährung macht die Menge den Unterschied.

So wie der Motor eines Autos Öl benötigt, benötigt auch der menschliche Körper Zucker, um das Gehirn, die Muskelzellen und andere Prozesse am Laufen zu halten. Diese Energie kann der Körper aber auch aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln generieren, deren Bestandteile er in den Zucker Glukose umwandelt. Den Haushaltszucker Saccharose braucht er also nicht unbedingt.

Zucker kann Schaden anrichten

Die bekanntesten Folgen eines dauerhaft zu hohen Zuckerkonsums sind Übergewicht und Fettleibigkeit. Denn sobald wir Zucker essen, schüttet der Körper Insulin aus, um ihn in die Zellen zu transportieren. Essen wir ständig Süßes, ist der Insulinspiegel im Blut regelmäßig stark erhöht. Das wiederum fördert Über­gewicht, weil Insulin bewirkt, dass überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert wird.

Weitere langfristige Folgen einer zuckerreichen Ernährung können zudem schlechte Cholesterin- und Blutzuckerwerte sein. Ein Übermaß an Zucker im Körper kann aber auch typische Zivilisationskrankheiten, wie du sie oft bei deinen Patient:innen beobachtest, begünstigen. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Entstehung einer Fettleber oder Diabetes Typ 2. Über sieben Millionen Menschen in Deutschland haben Diabetes. Bis ins Jahr 2040 könnte diese Zahl auf bis zu zwölf Millionen steigen. Die süßen weißen Kristalle sind daran nicht unbeteiligt.

Zucker nährt außerdem die schlechten Darmbakterien, was Entzündungsreaktionen im Körper und Darmprobleme befeuern kann. Sogar Krebs steht zum Teil im Zusammenhang mit einer zuckerreichen Ernährung.

Leben ohne Zucker – das passiert mit dem Körper und diese Tipps helfen beim Zuckerfasten

Du hast dir vorgenommen, eine Weile auf Zucker zu verzichten oder deinen Konsum zumindest drastisch zu reduzieren? Dann stehst du vor einer großen Umstellung. Nachdem du künstlich gesüßte Lebensmittel aus deinen Vorratsschränken aussortiert hast, kann das Zuckerfasten beginnen. Beachte, dass es dabei in den ersten Tagen zu regelrechten Entzugserscheinungen kommen kann.

Diese Entzugserscheinungen sind beim Zuckerverzicht möglich

Besonders, wenn du vorher sehr viel Zucker konsumiert hast, kann der Körper mit Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Heißhunger reagieren. Auch ein anfänglicher Leistungsabfall ist möglich. Länger als zehn Tage halten die Entwöhnungserscheinungen aber meistens nicht an.

Die Symptome bedeuten, dass du auf dem richtigen Weg bist. Lass dich von den anfänglichen Beschwerden also nicht abhalten. Langfristig überwiegen die positiven Effekte auf die Gesundheit, das Durchhalten lohnt sich also.

Übrigens kann sich auch dein Geschmackssinn verändern. Erscheint dir die zuckerlose Ernährung zunächst vielleicht wenig schmackhaft, werden sich deine Geschmacksnerven schon bald an natürlicher Süße erfreuen, die dir vorher gar nicht aufgefallen ist.

Zuckerverzicht: Besserer Schlaf, reinere Haut und Gewichtsabnahme sind mögliche Effekte

Dein Körper und deine Gesundheit sind dankbar für jedes Gramm Zucker weniger, das du zu dir nimmst. Der Hauptgrund, auf Süßes zu verzichten, ist für viele das Abnehmen. Doch sollte dies nicht allein im Fokus stehen, da die gesundheitlichen Effekte viel weitreichender sind.

Eine Woche zuckerfrei:

Du schläfst besser und dein Energielevel erhöht sich durch den stabilen Blutzuckerspiegel. Eventuell beobachtest du sogar, dass dein Atem frischer ist, da die Bakterien im Mund sich langsamer vermehren.

Ein Monat zuckerfrei:

Die Effekte sind sichtbar. Zum Beispiel wird deine Haut frischer und reiner, da beispielsweise Entzündungen durch den Zuckerentzug zurückgehen. Wahrscheinlich bemerkst du schon einen Gewichtsverlust und auch der Blutdruck bleibt ohne Zucker stabiler. Mit dem Verzicht auf Zucker kann außerdem eine Verbesserung der Darmflora einhergehen. Schlechte Bakterien und Darmpilze bekommen weniger Nahrung. Dies führt zu weniger Verdauungsbeschwerden.

Ein Jahr zuckerfrei:

Hältst du ein ganzes Jahr ohne Zucker durch, wird der erste Biss in einen Schokoriegel wahrscheinlich unangenehm für dich sein. Denn Gehirn und Geschmackssinn empfinden künstlich gesüßte Nahrungsmittel nun als zu süß.

Wahrscheinlich wirst du weiterhin keine große Lust auf Zucker verspüren und dich lieber an deiner Fitness erfreuen. Menschen, die dauerhaft weniger oder gar keinen Zucker essen, haben nämlich nachweislich ein geringeres Krankheitsrisiko. Auch hier gilt selbstverständlich: Nur, wenn auch die restliche Lebensweise gesundheitsfördernd ist.

Zuckerfallen: Hinter diesen Begriffen lauert versteckter Zucker

Wer sich zuckerfrei oder zumindest zuckerarm ernähren will, muss im Supermarkt die Zutatenlisten genau unter die Lupe nehmen. Die Lebensmittelhersteller tarnen die zuckrigen Bestandteile ihrer Produkte gerne mit komplizierten oder „harmloseren“ Namen.

Alle Begriffe, die wir gleich nennen, finden sich auf Lebensmittelverpackungen wieder und stehen ebenfalls für Zucker. Häufig sind sogar mehrere der genannten Zutaten in einem Produkt enthalten. Lass dich nicht täuschen, wenn dir ein vermeintlich gesundes Produkt in die Hände fällt, das (unter anderem) folgende Zutaten aufweist:

• Milchzucker
• Dextrose
• Laktose
• Fruchtextrakt
• Magermilchpulver
• Maltodextrin
• Maltose
• Malzextrakt
• Fruktose
• Molkenerzeugnis
• Molkenpulver
• Oligofructose
• Gerstenmalz
• Oligo-Fruktose-Sirup
• Gerstenmalzextrakt
• Polydextrose
• Raffinose
• getrockneter Glukosesirup
• Glukose
• Saccharose
• Glukose-Fruktose-Sirup
• Süßmolkenpulver
• Traubensüße
• Honig
• Vollmilchpulver
• Inulin
• Weizendextrin

Übrigens: Je weiter vorne eine Zutat auf der Zutatenliste eines Produkts erscheint, desto mehr von ihr ist enthalten.

Hättest du’s gewusst? Nicht nur Süßigkeiten enthalten (zu viel) Zucker

Dachtest du bislang, dass sich vor allem süße Naschereien schlecht auf deine Zuckerbilanz auswirken? Weit gefehlt. Denn in zahlreichen Lebensmitteln, die wir nicht als Süßigkeiten einordnen, steckt jede Menge Zucker. Vor allem Fertiggerichte sind wahre Zuckerbomben, weshalb man von ihnen besser gleich die Finger lassen sollte.

Dahinter steckt eine kluge Strategie der Lebensmittelindustrie. Saccharose ist günstig und verbessert neben dem Geschmack die Konsistenz eines Lebensmittels, gibt Fülle und macht es lange haltbar. So kann an teureren Zutaten, die eigentlich gesünder wären, gespart werden. Für Verbraucher:innen, die auf Zucker verzichten wollen, fatal.

Zu den unerwarteten Zuckerbomben, die teilweise täglich auf unseren Tellern landen, zählen unter anderem:

• Ketchup (1 Esslöffel): 1 Würfel Zucker
• Tiefkühlpizza (390 g): 4,5 Würfel Zucker
• Weißkrautsalat (100 g): 3,3 Würfel Zucker
• Cornflakes (100 g): 2,7 Würfel Zucker
• Fruchtjoghurt (100 g): 4,4 Würfel Zucker
• Fertig-Tomatensuppe (250 ml): 3 Würfel Zucker
• Müsliriegel (37 g): 5,6 Würfel Zucker

Und auch in Fruchtsäften, mit denen wir uns vermeintlich etwas Gutes tun, versteckt sich Zucker. Der macht die an sich positiven Inhaltsstoffe wie Vitamine und Nährstoffe dann schnell wieder wett.

Zwar enthält Saft nicht den klassischen Haushaltszucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird, sondern Fruchtzucker (Fructose). Dieser ist aber nicht gesünder als normaler Haushaltszucker und kann bei übermäßigem Verzehr ebenfalls zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Co. führen. Verzichte also nicht nur im „Fizz Free February“ weitestgehend auf Säfte und Softdrinks und greife zu ungesüßten Tees oder Wasser, um deinen Flüssigkeitshaushalt zu decken.

Lebensmittel, die von Natur aus keinen Zucker enthalten, sind unter anderem Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse und Hülsenfrüchte.

3 Alternativen zu zuckerhaltigen Snacks

Vielleicht gehörst du auch zu denjenigen, die in anstrengenden Nachtschichten öfter mal zu süßen Energielieferanten greifen oder sich mit Süßigkeiten zum Durchhalten motivieren, wenn’s auf der Station stressig zugeht. Damit ist beim Zuckerfasten Schluss.

Statt des Griffs in die Süßigkeitenbox in der Personalküche bieten sich gesündere Alternativen an, die deinen Blutzuckerspiegel nicht extrem in die Höhe schießen lassen. Zum Beispiel:

• Getrocknete Datteln oder Aprikosen: Zwar enthalten auch Trockenfrüchte Fruchtzucker und sollten nicht massenweise verzehrt werden. Aber anders als industriell hergestellter Zucker geht der Fruchtzucker aufgrund der vielen Ballaststoffe im Trockenobst nur langsam ins Blut über. Dies sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl als Süßigkeiten. Dazu enthalten Dattel, Aprikose und Co. jede Menge Vitamine und Mineralien.
• Banane mit Erdnussmus: Sobald der nächste Heißhunger kommt, greife statt zu Süßigkeiten zu einer Banane mit Erdnussmus. Bananen sind reich an Magnesium und Kalium, sättigen und geben sehr viel länger Energie als süße Snacks. Erdnussmus (pur, ohne Zucker, Salz und Co.) liefert jede Menge gesunde Fettsäuren und Proteine und trägt ebenfalls zu einem langen Sättigungsgefühl bei.
• Heiße Zitrone: In den letzten Stunden der Schicht scheint oftmals nur noch eine Limonade dabei zu helfen, die Müdigkeit bis zum Feierabend zu unterdrücken. Das Trügerische dabei: Sie verleiht uns nur kurz einen Wachmacher-Kick. Denn der Blutzuckerspiegel schießt erst in die Höhe, um danach schlagartig wieder abzufallen und das Heißhungergefühl kommt wieder. Dazu decken bereits 250 ml Limonade den gesamten Zuckergehalt eines Tages. Bessere Alternative: Heiße Zitrone, denn das in ihr enthaltene Vitamin C wirkt belebend auf den Körper, regt Stoffwechsel, Kreislauf und Konzentration an und kommt dabei ohne zugesetzten Zucker aus.

Mit vermeintlich natürlichen Alternativen zu Haushaltszucker solltest du dagegen vorsichtig sein. Viele greifen zu Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reis- oder Kokosblütensirup, um Zucker zu ersetzen. Doch dass diese gesünder sind, gehört zu den Ernährungsmythen. Auch in diesen Süßmachern steckt immer noch zum größten Teil herkömmlicher Zucker mit den gleichen Gesundheitsauswirkungen.

Anders sieht es mit den Süßungsmitteln Stevia, Erythrit und Xylit aus. Diese enthalten keine Kalorien oder, im Fall von Xylit, weitaus weniger Kalorien als Zucker. Nachteil hier: Sie aktivieren im Hirn die gleichen Rezeptoren wie Saccharose und verringern die Lust auf Süßes daher nicht unbedingt. Auf den Süßstoff Saccharin solltest du übrigens verzichten, denn dieser gilt als gesundheitlich bedenklich.

Übrigens: Wenn dir gesund essen besonders im Nachtdienst schwerfällt, haben wir hier Tipps für gesunde Ernährung in der Nachtschicht für dich.

3 weitere Tipps für das Zuckerfasten

• Heißhunger lindern: Zum Beispiel durch zuckerfreie Kaugummis oder ein großes Glas Wasser. Auch ein kleiner Spaziergang kann von der Lust auf Zucker ablenken.
• Freunde und Familie einbinden: Hol dir Motivation aus deinem Umfeld, wenn der Hunger auf Süßes zu groß wird. Informiere auch deine Kolleg:innen, damit sie dir im besten Fall erst gar nichts aus der Keksdose anbieten und du nicht ständig mühsam ablehnen musst. Vielleicht findest du ja sogar jemanden, der das Zuckerfasten mit dir gemeinsam durchzieht.
• Sei nachsichtig mit dir: Kleine Rückfälle sind okay und heißen nicht, dass dein ganzes Vorhaben gescheitert ist. Bei besonderen Anlässen kannst du dir zudem erlauben, nicht allzu genau hinzuschauen. Schließlich soll uns Essen nicht nur gesund erhalten, sondern auch Spaß machen.

Du musst dich nicht von heute auf morgen komplett zuckerfrei ernähren, um gesund zu leben. Es reicht, wenn du vorerst den ein oder anderen zuckerfreien Tag in der Woche einlegst. Wichtig ist es, vor allem ein Gespür dafür zu bekommen, wie viel (versteckten) Zucker du im Alltag unbewusst zu dir nimmst. Oftmals hilft schon der genaue Blick auf die Zutatenliste, um Zuckerfallen zu entlarven und seinen Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren.

Katharina Klein & Friederike Bloch