Fühlst du dich nach einem Arbeitstag oft schlapp und ausgebrannt? Bist du beim Abendessen häufig gedanklich schon beim nächsten Tag? Schläfst du oft nur schlecht ein, weil deine Gedanken mit dir Achterbahn fahren? Wir verraten dir vier effektive Übungen, die dein aktuelles Stresslevel reduzieren und dich langfristig vor negativem Stress schützen.

Dabei ist es von Bedeutung, Stress überhaupt erstmal zu verstehen.

Yoga als bekannte Maßnahme zur Stressreduktion

Klar ist: Yoga kann uns erden und entspannen. Aber ist die 3.000 Jahre alte indische Lehre auch ein Wundermittel für alles und jedermann? Und was ist, wenn dir Yoga einfach keinen Spaß macht? Vielleicht muss man auch nicht gleich zum Yogi werden, um ein entspannteres Leben zu führen. Denn der eigene Ausgleich findet sich in all dem wieder, was uns ein gutes Gefühl beschert. Das kann unsere Lieblingssportart sein, ein lustiger Abend mit Freunden oder ein Schaumbad mit Kerzen und schöner Musik. Eine universelle Anleitung für Entspannung gibt es nicht. Dabei lohnt es sich, das Thema Stressbewältigung erst einmal wie folgt zu betrachten:

• lange, stressige Arbeitstage verursachen Dauerstress
• sogenannter oxidativer Stress kann über einen Zeitraum von mehreren Monaten/Jahren folgende Krankheiten begünstigen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen, Magen- und Darmbeschwerden, Schwächung des Immunsystems
• vorbeugende Maßnahmen zur effektiven Stressbewältigung sind: regelmäßige Bewegung/Sport, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Entspannung

Stress ist nicht gleich Stress

Zeitdruck, die Vielzahl an Patienten und gleichzeitig Mangel an Personal – Stress ist das tägliche Murmeltier aller Pflegeberufe. Grundsätzlich muss Stress aber nicht gleich Schlechtes bedeuten. Wir erfahren ihn täglich. Umso wichtiger ist es, zu wissen, welche Arten von Stress uns gerade tatsächlich betreffen. Übergänge zwischen Dis- und Eustress sind fließend, eine schnelle Erkennung ist daher bedeutsam.

Distress macht krank

Die griechische Vorsilbe „dis“ leitet Schlechtes ein. Distress also bezieht sich auf die negative Form des Stresserlebens. Ein lang anhaltender Zustand ist nicht nur kräftezehrend, sondern auch oft die Ursache vieler chronischer Erkrankungen, wie Burnout, Migräne oder sogar Krebs. Sobald sich das Gefühl der Überforderung einschleicht, selbst einfache Aufgaben nicht mehr gelingen oder Angst ausgelöst wird, sollten wir also Faktoren minimieren, die Stress produzieren.

Eustress wirkt Wunder

Die griechische Vorsilbe „eu“ bedeutet so viel wie „wohl“ oder „gut“. Eustress ist das Gegenteil von Distress und wirkt positiv. Ein gewisses Maß an Stress ist nämlich evolutionsbedingt darauf ausgelegt, dass wir fähig sind, schnell zu reagieren. Das hilft, um am Ball zu bleiben. Eustress kann sich sogar richtig gut anfühlen – euphorisierend und stärkend. Im Gegensatz zum Distress, finden allerdings auch Phasen der Entspannung statt.

Vier Übungen gegen Distress

Wir haben häufige Stressfaktoren analysiert und dir vier Übungen zusammengestellt, die vor allem für Pflegekräfte besonders gut geeignet sind. Bei den Übungen geht es darum, deinen Distress in Eustress umzuwandeln oder ihn ganz zu vermeiden.

1. Meditation und Träume

Du musst nicht stundenlang sitzen, um zu meditieren. Das funktioniert sogar im Gehen. Wenn dich der Alltag zu sehr in Anspruch nimmt, dann versuche abzutauchen an einen ruhigen, geschützten Ort. Meist denken wir an friedliche Abbilder der Natur – an Meeresrauschen, an prasselnden Regen, an Wind, der durch die Haferfelder streicht. Atme tief ein und über den Mund wieder aus. Stell dir deine Umgebung vor, in die du dich wünschst. Wie ist das Wetter? Was hörst du? Riechst du was? Male dir einen Ort der Ruhe, an den du zurückgehen kannst, wann immer dir danach ist. Lass deine Psyche Kraft tanken in deinem eigenen Gedankenmeer.

2. Rhythmische Atmung

Bei der rhythmischen Atmung ist es wichtig, darauf zu achten, durch die Nase ein und den Mund wieder auszuatmen – hört sich einfach an, benötigt aber etwas Übung und Konzentration. Rhythmus finden wir am schnellsten, indem wir beginnen zu zählen. Atme fünf Sekunden durch die Nase ein. Stelle dir dabei einen angenehmen Geruch vor, der deinen ganzen Körper durchströmt. Stell dir den Frühling vor, wenn alles nach Blumen duftet. Es hilft auch, die Hand auf den Bauch zu legen und die eigene Atmung direkt zu fühlen. Achte dabei darauf, dass all das zu keiner Anstrengung wird – denn Ziel ist die Entspannung,

3. Bewusste Entspannung

Das funktioniert am besten, wenn wir uns das Doppelte an Zeit nehmen, um auszuatmen. Anders als bei der Einatmung, werden nämlich hier die Muskeln entspannen. Gleich der rhythmischen Variante, wie im Vorigen beschrieben, empfiehlt es sich, zu zählen oder seine Atmung direkt zu spüren.

4. Bewusste Anspannung

Anders als bei der bewussten Entspannung, soll hier nun angespannt werden. Tief einatmen, Luft anhalten, dann langsam wieder ausatmen. Das lässt Wärme in uns entstehen, weil wir bildlich spüren, wann das Blut in uns wieder fließt. Durch die bewusste Anspannung unserer Muskeln ziehen sich die Blutgefäße zusammen und weiten sich wieder, sobald wir entspannen. In wenigen Minuten können wir uns direkt besser fühlen, wenn wir uns auf unsere Atmung konzentrieren und Unruhen kontrollieren.

Wenn du kannst, dann bleib nach jeder Übung etwa ein, zwei Minuten sitzen oder liegen. Recke und strecke dich anschließend, gähne einmal richtig und kehre mit neuer Kraft und Energie in deinen Pflegealltag zurück.

Moritz Waldner