Früh, spät oder nachts – wer in der Pflege tätig ist, steht nicht selten vor den Herausforderungen der Schichtarbeit. Schichten bedeuten immer Stress für den Körper und belasten die Gesundheit. Besser und gesünder schlafen trotz Schichtarbeit – wir geben Tipps für alle, die in der Pflege und Medizin arbeiten.

Knapp 15 Prozent der Deutschen arbeiten in Schichten. Dazu gehören viele Pflegekräfte, denn Schichtarbeit ist in Pflegejobs oft unvermeidlich. Das Arbeiten gegen den Tagesrhythmus bringt körperliche, psychische und soziale Belastungen mit sich. Schichtarbeit ist anstrengend für Körper und Geist. Sie kann zu gesundheitlichen Problemen führen, wie beispielsweise Magen-Darm-Beschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Depressionen. Auch Aufmerksamkeits- und Gedächtnisstörungen sind wissenschaftlich belegt. Andauernde Schichtarbeit erhöht zudem das Unfallrisiko um das Siebenfache.

Schlafprobleme und Müdigkeit machen Schichtarbeiter:innen zu schaffen

Häufigste Begleiterscheinung des Arbeitens im Schichtdienst sind Schlafstörungen, die durch die unregelmäßigen Arbeits- und Essenszeiten entstehen. Studien zufolge klagt ein Großteil der Schichtarbeiter:innen über Schlafprobleme.

Der Körper braucht guten Schlaf, vor allem die Tiefschlafphasen, um sich zu regenerieren, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten und neue Synapsen zu bilden. Besonders Frauen, die den überwiegenden Teil des Pflegepersonals ausmachen, belasten Wechselschichten gesundheitlich. Deshalb geben wir weiter unten Tipps, wie Pflegekräfte, die im Schichtdienst arbeiten, am besten schlafen.

Ein Blick dahinter – wie Schlafstörungen entstehen

Jeder Körper unterliegt einem natürlichen Biorhythmus. Das Arbeiten in unterschiedlichen Schichten bringt diese innere Uhr durcheinander. Wenn dir dein Körper sagt, es ist Zeit zu schlafen, bist du vielleicht gerade dabei, einen Patienten zu behandeln.

Nach Feierabend fährst du nach Hause und während für deinen Körper jetzt vielleicht Schlafenszeit wäre, bist du hellwach und noch immer aktiv. Möglicherweise warten zu Hause noch alltägliche Pflichten auf dich oder jemand sucht deine Aufmerksamkeit. Dann ist an Schlaf nicht zu denken. Denn um in den Schlafmodus zu kommen, braucht es Ruhe und auch der Körper muss nach getaner Arbeit erst einmal runterfahren. Deine Schlafenszeit wird aber durch die Arbeit und nicht die Bedürfnisse des Körpers beeinflusst.

Lerche oder Eule? Je nach Schlaftyp birgt Schichtarbeit unterschiedliche Herausforderungen

Wie gut du mit dem Schichtdienst zurecht kommst, hängt davon ab, ob du eine Lerche oder eine Eule bist. Als Frühtyp sind Frühschichten kein Problem für dich, während für Spättypen das frühe Aufstehen jedes Mal zur Herausforderung wird. Dafür haben Eulen Vorteile bei der Spätschicht und der Nachtschicht.

Am besten wäre es, wenn Arbeitgeber die unterschiedlichen Biorhythmen ihrer Mitarbeitenden flexibel berücksichtigen könnten. Doch dafür gibt es in den wenigsten Gesundheitseinrichtungen Kapazitäten. Arbeitgeber sollten jedoch versuchen, das Schichtsystem zumindest arbeitnehmerfreundlicher zu gestalten. So sollten Schichtfolgen aus maximal drei, besser zwei, Schichten der gleichen Zeitraums bestehen. Denn sonst passt sich der Körper an das verfrühte Aufstehen bzw. das verspätete Zubettgehen an. Wird diese Gewöhnung dann wieder aus der Bahn geworfen, ist dies sehr anstrengend. Auf die letzte Nachtschicht sollten außerdem mindestens ein, besser zwei, freie Tage folgen.

Wann ins Bett, wie lange schlafen? Richtiges Verhalten bei Frühschichten und Nachtschichten

Kontraproduktive Verhaltensweisen und der eigene Umgang mit dem Thema Schlaf können Schlafstörungen bedingen. Deshalb sollten Pflegekräfte sich je nach Schicht an gewisse Regeln halten.

Frühschicht:

Steht eine Frühschicht an, solltest du am Abend davor alles etwas früher erledigen. Also zum Beispiel eine Stunde früher zu Abend essen. Vor dem Schlafengehen solltest du grelles Licht und Blaulicht meiden. So unterstützt du deinen Körper, das Schlafhormon Melatonin zu bilden. Nicht nur wegen ihrem blauen Licht, sondern auch wegen ihrer ablenkenden Wirkung solltest du Smartphone und Computer im besten Fall aus deinem Schlafzimmer verbannen.Ein langer Mittagsschlaf nach der Frühschicht ist keine gute Idee, wenn du am nächsten Tag wieder früh raus musst. Wenn du dich nach Feierabend hinlegen möchtest, solltest du dies für höchstens 20 Minuten tun.

Nachtschicht:

Kaffee in der Nachtschicht ist für viele ein Muss. Doch solltest du nur zu Anfang der Schicht Koffein zu dir nehmen. Um dich besser wachzuhalten, versuche vor der Nachtschicht ein wenig Schlaf zu bekommen. Auf schweres Essen solltest du in der Nacht verzichten, denn dies fördert Müdigkeit.

Um nach deiner letzten Nachtschicht schnell wieder in einen Rhythmus zu kommen, empfiehlt es sich, am Tag nur kurz zu schlafen, damit der Körper am Abend müde wird. So kannst du zum Beispiel deinen Schlaf aufteilen, indem du dich direkt nach der Arbeit vier Stunden hinlegst und dann am Abend noch einmal.

Treibe nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen Sport, sondern lasse den Körper schon nach deiner Arbeit im Krankenhaus oder Pflegeheim zur Ruhe kommen. Verlege deine sportlichen Aktivitäten lieber auf die Zeit nach dem Schlafen.

Nachtschicht vorbei? Sonnenbrille auf!

Wenn du nach der Nachtschicht von deinem Pflegejob nach Hause gehst, trage am besten eine Sonnenbrille. So lässt sich die innere Uhr austricksen. Denn Licht ist ein natürlicher Wachmacher und den umschifft man am besten, wenn man sich alsbald schlafen legen möchte.

Pflegekräfte im Schichtdienst: 8 Tipps für einen gesunden Schlaf

Nach durchschnittlich sieben Stunden Schlaf fühlt sich der Mensch am wohlsten. Doch das schafft eine Pflegekraft im Schichtdienst nicht immer. Wie kannst du trotz Schichtarbeit das Beste aus deinem Schlaf machen?

Tipp 1: Sorge nach deiner Nachtschicht im Pflegejob für Ruhe

Tagsüber ist es schwierig, in eine ausgeprägte Tiefschlafphase zu kommen. Daher ist es besonders wichtig, dass der Raum, den du zum Schlafen nach deiner Nachtschicht nutzt, ruhig ist. Stelle alle Lärmquellen wie etwa Telefon, Klingel oder Spülmaschine aus. Lassen sich nicht alle Geräusche abstellen, nutze passende Ohrstöpsel. Achte darauf, dass alle Fenster so gut wie möglich abgedunkelt sind oder greife auf eine Schlafmaske zurück. Dein Wecker sollte so stehen, dass du ihn nicht sehen kannst, wenn du zwischendurch wach wirst.

Tipp 2: Schlafe besser in einem kühlen Raum

Während wir es in anderen Räumen gerne warm haben, darf es im Schlafzimmer kühl sein. Für einen gesunden Schlaf ist eine Raumtemperatur zwischen 15 und 18 Grad ideal. Lüfte kurz vor dem Schlafen gehen kräftig durch, damit dein Körper genügend Sauerstoff zum Schlummern hat.

Tipp 3: Vermeide Alkohol und Koffein

Damit du vor der nächsten Pflegeschicht schneller einschlafen kannst, solltest du mindestens vier Stunden vor dem geplanten Schlafengehen auf aufputschende Getränke wie Alkohol, Kaffee, Cola und Energydrinks verzichten. Auch wenn Alkohol gerne als Schlafhilfe gesehen wird, sorgt er am Ende trotzdem nicht für die nötige Ruhe, da er den Organismus belastet und die Qualität des Schlafes erheblich senkt.

Tipp 4: Bevorzuge kleine Snacks vor dem Schlafengehen

Ein tüchtiger Magen-Darm-Trakt hält den ganzen Körper auf Trab. Verzichte daher auf größere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, da sonst das Verdauen deinen Schlaf beeinträchtigt. Förderlich sind hingegen kleine, leichte Snacks, zum Beispiel eine Banane, Quark, eine Suppe oder etwas gedünstetes Gemüse.

Tipp 5: Auf Schlafmittel besser verzichten

Auf Medikamente als Einschlafhilfe solltest du wirklich nur im allergrößten Notfall zurückgreifen. Schlafmittel haben häufig Nebenwirkungen und können zu Abhängigkeit führen. Manche Menschen lassen sich Melatonin als Arzneimittel verschreiben. Dies ist jedoch nur ab 55 Jahren möglich und oft mit starken Nebenwirkungen verbunden. Alternativ können dir vielleicht schon pflanzliche Präparate beim Einschlafen helfen.

Tipp 6: Arbeiten in der Nacht – Licht macht wach

Licht ist nicht nur zum Schlafen von Bedeutung, sondern auch dann, wenn du wach und präsent sein musst. Du kannst dir das Arbeiten in der Nacht erleichtern, indem du Licht mit viel Blauanteil nutzt. Das künstliche Licht wirkt zwar grell, kalt und ungemütlich, dennoch steigern erhöhte Blauanteile in Lampen die Aufmerksamkeit und Konzentration. Sprich mit deinem Arbeitgeber, wenn du das Gefühl hast, dass eure Lampen zu warm oder zu dunkel sind.

Tipp 7: Beim Einschlafen helfen Rituale

Regelmäßige Rituale vor dem Schlafengehen helfen, den Körper auf den bevorstehenden Ruhemodus vorzubereiten. Finde heraus, was dir guttut und dich entspannen lässt. Das kann eine bestimmte Musik, ein beruhigender Duft, ein warmes Bad, ein Buch, eine Tasse Tee, bestimmte Entspannungsübungen oder ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft sein.

Versuche trotz Schichtarbeit deinen Schlafrhythmus einzuhalten. Je nach Schicht sollten deine Schlafzeiten einen festen Anfang und ein festes Ende haben. Nutze deine persönlichen Rituale konsequent. Dein Körper lernt, sich nach einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen immer leichter auf den bevorstehenden Schlaf einzustellen.

Tipp 8: Mit freiem Kopf ins Bett

In deinem Schlafzimmer sollten negative Gedanken keinen Platz haben. Versuche, es zu deiner Wohlfühloase zu machen, in der du Urlaub von den Problemen des Alltags machst.

Verzichte vor dem Schlafengehen auf anstrengende Gespräche, die deinen Kopf beschäftigen. Kommst du trotzdem ins Grübeln, stopp das Gedankenkarussell, indem du dein Schlafzimmer verlässt. Denke stattdessen im Wohnzimmer oder in der Küche nach oder schreibe auf, was dich belastet. Liegst du schlaflos im Bett, können dir auch verschiedene Atemübungen beim Entspannen helfen.

Für Pflegekräfte sind wechselnde Schichten unvermeidbar. Mit unseren Tipps kann es dir gelingen, trotz unregelmäßiger Schlafphasen gesund und ausgeruht zu bleiben.

Friederike Bloch & Sabrina Lieb