Superfoods werden als Nonplusultra gefeiert und können sicherlich einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten. Und dennoch bringt der Hype auch einige Nachteile mit sich. Wir klären auf und stellen regionale Alternativen zu den beliebtesten Superfoods vor.

Seit ein paar Jahren landen immer häufiger ausgefallene Zutaten wie Goji-Beeren, Chia-Samen und Quinoa in unseren Müslis, Smoothies, Bowls und Joghurts. Sie zählen zu den sogenannten Superfoods und sollen für eine bewusste, gesunde Ernährung essentiell sein.

Superfoods sind aber nicht nur teuer, sondern auch wahre Exoten. Sie stammen meist aus Übersee und haben weite Transportwege hinter sich, bevor sie bei uns in den Regalen stehen. Dass ihr Nutzen für die Gesundheit höher ist als bei anderen vergleichbaren Nahrungsmitteln, ist zudem nicht wissenschaftlich erwiesen. Heimische Alternativen sind oft genauso gesund und belasten den Geldbeutel weniger.

Regionale Superfood-Alternativen: Warum gesund nicht teuer sein muss

Als Superfoods werden Lebensmittel bezeichnet, die einen besonders hoch konzentrierten Anteil an bestimmten gesunden Inhaltsstoffen aufweisen. Dazu zählen zum Beispiel Vitamine, Ballaststoffe, Eiweiß, Mineralien, Spurenelemente oder Antioxidantien. Sie eignen sich zwar hervorragend dazu, einen gesunden Ernährungsstil zu ergänzen, können ihn jedoch nicht ersetzen. Wer sich also ansonsten eher unausgewogen ernährt, für den sind auch Superfoods kein Allheilmittel.

Der Knackpunkt an Superfoods: Sie sind zwar wirklich super Food für uns, aber auch dementsprechend teuer und zudem wenig nachhaltig. Denn die meisten von ihnen werden aus Asien, Afrika oder Süd- und Mittelamerika auf langen Transportwegen zu uns verschifft oder geflogen. Dabei verlieren sie oftmals einen großen Teil ihrer Nährstoffe, für die sie so gefeiert werden.

Besonders ökologisch ist das also nicht, wenn man bedenkt, dass der Hype um die kleinen Beeren und Samen zwar berechtigt ist, aber auch zahlreiche heimische Lebensmittel genau die gleiche gesundheitliche Wirkung aufweisen. Deren zusätzlicher Vorteil: Sie schonen unseren Geldbeutel und sparen müssen in dieser Zeit schließlich die meisten.

Gutes Essen muss weder teuer sein, noch von weit her kommen. Hierzulande wachsen jede Menge Superfoods an Bäumen, Sträuchern oder aus dem Boden, die den Originalen in ihren Superkräften in nichts nachstehen.

Beliebte Superfoods und heimische Alternativen im Überblick

Wer sich möglichst gesund ernähren und von Superfoods profitieren will, dabei aber nicht allzu tief in die Tasche greifen möchte, kann sich ganz einfach an regionalen Alternativen orientieren.

Der Aufstieg der Superfoods ist nicht zuletzt großen Marketingkampagnen zu verdanken, die Goji- und Acai-Beeren, Spirulina oder Moringa wesentlich bekannter gemacht haben als ihre weniger exotisch klingenden regionalen Verwandten. Wir stellen deshalb Alternativen vor:

Goji-Beeren

Die knallroten getrockneten Beeren werden als das Superfood schlechthin gefeiert. Kein Wunder, enthalten sie doch jede Menge Vitamine, Spurenelemente und über 20 Mineralien. Ihrem hohen Vitamin C-Gehalt haben sie ihren Ruf als Immun-Booster zu verdanken.

Auf ihren langen Transportwegen verlieren sie allerdings einen Großteil dieser Nährstoffe. Außerdem gerieten Goji-Beeren in den letzten Jahren immer öfter in Verruf, da in vielen Lieferungen eine hohe Pestizidbelastung nachgewiesen wurde.

Alternative zu Goji-Beeren: Schwarze Johannisbeere

Eine heimische Alternative, die keine langen Transportwege erfordert, ist die Schwarze Johannisbeere. Nur 100 Gramm enthalten 180 Milligramm Vitamin C und decken damit unseren täglichen Bedarf. Das übertrifft übrigens den Gehalt von einer Zitrone um das Vierfache. Ähnliche Nährwerte weisen auch Brombeeren auf.

Die Anthocyane in der Schwarzen Johannisbeere wirken zudem zellschützend, entzündungshemmend und durchblutungsfördernd. Weiterer Vorteil für Figurbewusste: Während die Schwarze Johannisbeere mit nur rund 40 Kalorien auf 100 Gramm daherkommt, sind es bei Goji-Beeren schon 300 Kalorien pro 100 Gramm.

Preis-Check: Auch im Preisvergleich kann sich die heimische Variante behaupten. Während 500 Gramm getrocknete Goji-Beeren im Durchschnitt um die 15 Euro kosten, bekommt man 250 Gramm frische Johannisbeeren für rund 4 Euro.

Chia-Samen

Bereits die Mayas nutzten die Samen als wertvolle Nährstoffquelle. Und das völlig zurecht, denn ihr enormer Gehalt an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß kann sich sehen lassen. Und selbst beim Abnehmen können die kleinen Samen unterstützen. Denn da sie im Magen noch aufquellen, sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Bei uns landen die Chia-Samen nicht nur im Müsli, sondern eignen sich auch zum Backen oder zur Verwendung in Salaten. Veganer:innen vermengen sie mit Wasser und nutzen die geleeartige Masse als Ei-Ersatz.

Da die Samen aber in Mittel- und Südamerika, Südostasien und Australien angebaut werden, rechtfertigen die wertvollen Inhaltsstoffe die langen Transportwege dennoch nicht. Denn einen heimischen Ersatz gibt es inzwischen in jedem Discounter, Reformhaus oder Bioladen zu kaufen.

Alternative zu Chia-Samen: Leinsamen

Auf der Liste der regionalen Superfoods dürfen Leinsamen nicht fehlen. Sie werden in Europa bereits seit der Steinzeit als Nahrungsmittel genutzt und entfalten heute ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften in Müsli und Smoothies oder beim Backen und Kochen.

Leinsamen sind vollgepackt mit Antioxidantien, Aminosäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Omega 3. Sie halten vom Nährstoffgehalt her nicht nur mit Chia-Samen mit, sondern übertrumpfen sie sogar. Denn Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren sind in Leinsamen in noch höherer Konzentration vorzufinden als in Chia-Samen.

Auch als Ei-Ersatz werden die Samen von Veganer:innen verwendet. Da sie im Darm aufquellen wie Chia-Samen und lange satt halten, können sie ebenfalls beim Abnehmen unterstützen. Pflegefachkräfte profitieren besonders davon, wenn sie ihr Essen mit Leinsamen kombinieren. Denn die lange Sättigungsdauer kann dem Hungerloch vorbeugen, wenn die lang ersehnte Pause aufgrund von zu viel Trubel auf der Station mal wieder in weite Ferne rückt. Mehr als 15 Gramm Leinsamen pro Mahlzeit solltest du jedoch nicht essen.

Preis-Check: Während die Nährwerte und der Anwendungsbereich von Chia- und Leinsamen ziemlich gleich sind, macht sich der größte Unterschied zwischen den Exoten und dem heimischen Superfood vor allem im Preis bemerkbar. Für ein Kilo Chia-Samen muss man schnell mal 20 Euro hinblättern. Ein Kilo Leinsamen kostet hingegen nur um die 3 Euro.

Açai-Beeren

Schon die Aussprache zeugt davon, dass es sich bei diesen Beeren um wahre Exoten handelt (bei uns spricht man Açai ,,Assai“ aus). Sie kommen aus dem Regenwald und landen hauptsächlich gefriergetrocknet, als Saft oder Pulver in unseren Regalen, da sie den langen Transportweg ansonsten nicht überstehen würden.

Vor allem ihre große Menge an Antioxidantien macht die kleinen blauen Kugeln zu wahren Wunderbeeren. Aber auch mit reichlich Vitaminen, Eisen, Zink, Phosphor, Kupfer, Kalium, Protein, Calcium und Magnesium kann die Acai-Beere auftrumpfen. Sie wandert bei uns als verdünntes Fruchtpüree oder Saft in Smoothies oder als Topping auf Müslis und in Joghurts.

Alternative zu Açai-Beeren: Heidelbeeren

In manchen Regionen Deutschlands lässt sich die Alternative zur Açai-Beere sogar von Hand pflücken. Die Rede ist von der Heidelbeere oder Blaubeere, einem Heidekrautgewächs, dessen tiefblaue Farbe durch die gesundheitsfördernden Anthocyanen entsteht, die entzündungshemmend und gefäßschützend wirken können.

Doch das ist noch nicht alles: Proteine, Calcium, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind in den kleinen Beeren ebenfalls reichlich enthalten. Ballaststoffe regen die Verdauung an und regulieren die Cholesterinwerte.

Verstecken muss sich die heimische Superfood-Alternative vor ihren Konkurrenten aus Übersee also definitiv nicht. Mithalten bei Antioxidantienkonzentration und Nährstoffgehalt kann übrigens auch die Sauerkirsche. Und einen ähnlich hohen Anthocyan-Anteil wie die Übersee-Beere enthält Rotkohl.

Preis-Check: Ihr Ruf als Königin unter den Superfoods spiegelt sich vor allem im Preis wider. So kann man für 300 Gramm Açai-Püree in Bio-Qualität schnell mal 4,50 Euro auf den Tisch legen. Beeren aus Deutschland bekommt man dagegen günstiger im Einzelhandel oder auf dem Markt – oder pflückt sie sogar kostenlos im eigenen Garten frisch vom Strauch.

Quinoa

Das sogenannte Inka-Getreide gilt als einer der besten Eiweißlieferanten der Welt und spielt in seinem Herkunftsland Südamerika seit Tausenden von Jahren eine wichtige Rolle in der Ernährung der Einheimischen.

Hierzulande werden die nährstoffreichen Körnchen vor allem von Menschen mit Glutenintoleranz gefeiert, da sie, anders als andere Getreidearten, nicht die typischen Symptome wie Magenschmerzen, Bauchkrämpfe oder Durchfall hervorrufen.

Zudem liefert Quinoa viele essentielle Aminosäuren sowie wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Kalium, Eisen und Mangan. Doch so toll das klingen mag: Der Weg bis auf unsere Teller ist sehr weit, wenn man bedenkt, dass es in unserer Region Alternativen für das sogenannte Pseudogetreide gibt, die nicht erst um die halbe Welt transportiert werden müssen.

Alternative zu Quinoa: Hirse, Hafer und grünes Gemüse

Die heimische Superfood-Antwort auf Quinoa lautet Hirse. Das klingt zwar nicht ganz so exotisch, wird aber dafür regional angebaut und wurde hierzulande schon vor über 8000 Jahren zur Herstellung von Brot verwendet.

Außerdem kann Hirse von seinen Nährwerten her wunderbar mit dem Inka-Getreide mithalten. Und sie ist ebenfalls glutenfrei. Hirse enthält genauso viel Eiweiß wie Quinoa, dazu noch Silizium, das gut für Haut, Haare und Nägel ist, B-Vitamine und die Vitamine A und E. Als eine weiterer Ersatz kommt Hafer infrage: Glutenfrei, mit hohem Eisen- und Eiweißgehalt.

Auch Spinat, Feldsalat und Grünkohl weisen einen hohen Eiweißgehalt auf und liefern dir wie Quinoa auch Mineralstoffe wie Kalium und Eisen für deine gesunde Ernährung. Diese grünen Gemüse sind übrigens auch wunderbare Alternativen für Spirulina-Algen und Moringa.

Preis-Check: Auch der Preis beider Getreidearten spricht dafür, statt zur Importware zur heimischen Hirse zu greifen. 500 Gramm Quinoa in Bio-Qualität liegen bei 3,50 Euro, die gleiche Menge Bio-Hirse kostet hingegen nur 1,50 Euro.

Avocado

Ja, auch die Avocado zählt zu den Superfoods. Schließlich ist sie reich an gesunden Fettsäuren, enthält B-Vitamine, Vitamin C, E und K sowie Kalium, Ballaststoffe und Antioxidantien. Am bekanntesten ist die Avocado aber wohl für ihren hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem die Risiken für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können.

Alles andere als super ist hingegen ihre Ökobilanz, wegen der Avocados in den letzten Jahren in Verruf geraten sind. Zum einen wird viel Energie benötigt, damit sie reifen, zum anderen werden in ihrem größten Anbauland Mexiko Wälder illegal abgeholzt, um den Massenanbau voranzutreiben.

Alternative zur Avocade: Walnüsse

Einen noch höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren als Avocados haben Walnüsse. Zusätzlich liefern sie noch wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Das Beste: Die Nüsse wachsen in Deutschland und können lange gelagert werden. Das macht sie zu einem wesentlich umweltschonenderen Superfood als Avocados.

Preis-Check: Eine Avocado in Bio-Qualität kostet rund 3 Euro. Frische Walnüsse sind zwar auch nicht ganz günstig, sollten aber aufgrund der besseren Ökobilanz bevorzugt werden.

Wer bei seiner Ernährung auf frische Qualität, regionalen Anbau, wenig Verpackungsmüll und eine gute Ökobilanz Wert legt, sollte unbedingt auf regionale Superfoods zurückgreifen. Diese sind ebenso abwechslungsreich wie ihre exotischen Verwandten. Und wer regional kauft, tut nicht nur was für sein Gewissen, sondern schont auch noch den Geldbeutel – eine überzeugende Kombi.

Katharina Klein