Wir bringen den Sommer auf den Teller: Und zwar mit schnellen Rezepten, die sich unter 20 Minuten zubereiten lassen und dazu maximal 500 Kalorien haben. Perfekt also, um zwischen der Zubereitung und deiner nächsten Schicht noch genug Sonne zu tanken. Wir verraten dir außerdem, welche Zutaten die Gerichte besonders gesund machen.

Der Hochsommer zeigt sich aktuell von seiner besten Seite. Wer will da schon lange in der Küche stehen und am Herd schwitzen? Deshalb steht die Sommerzeit für leckere und leichte Blitzgerichte für den kleinen Hunger. Sie lassen sich auch vor oder nach der Schicht gut umsetzen und schlagen nicht auf die Strandfigur. Hier kommen unsere Rezeptvorschläge für fünf schnelle Sommergerichte.

1. Wassermelone-Feta-Salat mit Minze

Kaum ein Salat hat das Prädikat „sommerlich“ wohl mehr verdient als diese Kombination aus Wassermelone, Feta, Pinienkernen und Minze. Dazu kommt, dass die Sommerfrucht nicht nur super erfrischend ist, sondern auf 100 Gramm nur mit rund 39 Kilokalorien daherkommt.

**Zutaten für 2 Portionen: **

• ½ Wassermelone (am besten kernarm)
• 150 g Feta
• 1 Handvoll frische Minze
• 2 EL Pinienkerne
• evtl. etwas Pfeffer

Zubereitung: Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Öl rösten. Wassermelone in mundgerechte Stücke schneiden, Kerne dabei weitestgehend entfernen. Feta mit den Händen über der Wassermelone zerbröseln. Minze waschen, trocken schütteln und klein schneiden oder zupfen und dazugeben. Wer mag, würzt noch mit ein bisschen frischem Pfeffer. Denn der Wassermelonen-Feta-Salat sorgt auch ohne Dressing oder Gewürze für eine erfrischende Geschmacksexplosion im Mund.

Zeitaufwand: etwa 10 Minuten
Kalorien: etwa 350 kcal pro Person

Benefits: Die Wassermelone hat in den letzten Jahren einen ordentlichen Hype erfahren – und das völlig zurecht, schließlich ist sie ein wahrer Alleskönner. Mit 95 Prozent Wasseranteil versorgt sie den Körper bei sommerlichen Temperaturen nicht nur mit ausreichend Flüssigkeit. Auch der Cholesterinspiegel kann bei regelmäßigem Verzehr der Frucht sinken und das enthaltene Citrullin wirkt sich positiv auf den Blutfluss aus. Übrigens: Zwar zählt die Wassermelone hierzulande zu den Obstsorten. Streng genommen ist sie aber eine Kürbisfrucht und damit eigentlich Gemüse.

Eine weitere elementar wichtige Zutat im Wassermelonen-Feta-Salat ist Minze. Die kleinen Blätter sorgen für das ultimative Sommer-Feeling im Mund. Minze wirkt nicht nur kühlend und erfrischend, sondern enthält auch die Vitamine A, B12, C und K, Folsäure, Selen, Zink und Fluor. Alle zusammen wichtige Helfer für deine Gesundheit.

Klein, aber oho: Nicht zu verachten sind auch die Pinienkerne in diesem Rezept. Mit ihrem hohen Eisengehalt leisten die sogenannten „Edelnüsse“ Heldenhaftes für einen gesunden Blutkreislauf. Zudem schützt der überdurchschnittlich hohe Gehalt an Vitamin E in den kleinen Kernen vor Stress. Und das ist bei dem Trubel auf Station immer gut.

2. Kalte Tomatensuppe mit Basilikum

Leichte Gerichte sind bei Sommerhitze ideal. Denn an heißen Tagen sinkt nicht nur der Energieverbrauch, sondern auch der Energiebedarf. Unser Stoffwechsel wird also mitten im Sommer in den Winterschlaf versetzt. Dass sich kalte Suppe und warme Temperaturen super vereinbaren lassen, zeigen uns nicht zuletzt die hitzeerprobten Spanier. Denn traditionell wird vor allem in Südspanien die Gazpacho, eine kalte Suppe aus ungekochtem Gemüse, serviert. Unsere kalte Tomatensuppe enthält zwar etwas andere Zutaten, schmeckt aber genauso erfrischend wie eine Gazpacho. Und lässt sich nicht nur easy vorbereiten, sondern auch während deiner Pause ohne Vorbereitung verputzen, da du dir das Warmmachen sparen kannst. Ideal an Tagen, an denen es mal schnell gehen muss.

Zutaten für 2 Portionen:

• 500 g Tomaten
• 125 ml Gemüsebrühe
• 1 Schuss Essig
• 1 Handvoll Basilikum
• Pfeffer und Salz
• Cayennepfeffer

Zubereitung: Tomaten über Kreuz einritzen und mit kochendem Wasser übergießen. Anschließend die Haut abziehen. Das Fruchtfleisch pürieren. Das entstandene Püree mit der Gemüsebrühe vermengen und mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Essig würzen. Abschmecken nicht vergessen. Im Anschluss für etwa zwei Stunden zum Abkühlen in den Kühlschrank stellen. Die Basilikumblätter erst zum Servieren dazugeben.Tipp: Wer den Abkühlvorgang beschleunigen will, kann eine Handvoll Eiswürfel mit pürieren. Aber Achtung, die Suppe wird dann etwas flüssiger.

Zeitaufwand: reine Arbeitszeit etwa 15 Minuten
Kalorien: etwa 70 kcal pro Portion

Benefits: Tomaten enthalten kaum Kalorien, dafür aber jede Menge Vitamin A und C, die das Immunsystem stärken. Aber auch Magnesium und wertvolle Antioxidantien sowie Kalium, das das Herz bei seiner Pumpleistung unterstützt, nimmst du mit einer Tomatensuppe zu dir.

Und Basilikum macht aufgrund seines satten Grüntons nicht nur als Deko was her, sondern enthält jede Menge Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A und C, Kalzium und Magnesium, die unser Körper für eine gesunde Funktionsweise benötigt.

3. Nudelsalat mit Zucchini, Tomaten und Parmesan

Der schmeckt nicht nur auf der nächsten Grillparty. Nudelsalat lässt sich ruckzuck zubereiten und auch für die Schicht auf Station mitnehmen. Bei entsprechender Anpassung der Mengenangaben kannst du ihn entweder direkt für einige Tage vorbereiten oder gleich deine Lieblingskolleg:innen mit versorgen. Sorgt nicht nur für gute Stimmung im Team, sondern gibt sicherlich auch jede Menge Komplimente.

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g Fusilli (am besten Vollkorn oder Dinkel)
• 1 Zucchini
• 125 g Cocktailtomaten
• Ein kleines Stück Parmesan
• ½ Knoblauchzehe
• 8 schwarze Oliven

Fürs Dressing:

• ½ Zitrone (am besten in Bioqualität, da die Schale verwendet wird)
• ½ TL Honig
• ½ Bund italienische Kräuter (z.B. Basilikum, Thymian, Oregano,...)
• 1 EL Balsamicoessig

Zubereitung: Nudeln bissfest kochen, anschließend abgießen und mit kaltem Wasser abbrausen. 1 EL Öl untermischen, abkühlen lassen. Zucchini in Scheiben schneiden, Tomaten halbieren. Zucchini mit 1 EL Öl in einer Pfanne anbraten und mit Salz und Peffer würzen. Ebenfalls abkühlen lassen. Oliven in schmale Ringe schneiden. Fürs Dressing die Schale der Zitrone abreiben, Knoblauchzehe klein hacken und mit der Zitronenschale, 1 EL Wasser, Honig und 1 EL Zitronensaft vermengen. Salz und Pfeffer dazugeben.

Im Anschluss die Nudeln mit den Tomaten, Zucchini und Oliven vermengen und das Dressing sowie die Kräuter darüber geben. Parmesan (gehobelt) untermengen. Gut durchziehen lassen.

Zeitaufwand: rund 15 Minuten
Kalorien: etwa 500 kcal pro Portion

Benefits: Zucchinis sind zwar extrem kalorien- und kohlenhydratarm, geizen aber nicht mit wertvollen Inhaltsstoffen für unsere Gesundheit. Für eine Gemüsesorte kommen Zucchinis zum Beispiel mit viel Vitamin C daher (rund 18 mg auf 100 g) und auf unseren Blutzuckerspiegel haben Zucchinis ebenfalls einen positiven Einfluss. Durch den hohen Wassergehalt machen sie nämlich satt, der Blutzucker aber bleibt konstant. Dadurch verspüren wir noch lange ein Sättigungsgefühl. Kleine Naschereien aus der Stationsküche für zwischendurch können sich Pflegekräfte also dank ausbleibender Heißhungerattacken sparen.

4. Gurken-Radieschen-Salat

Dieser simple, aber dennoch raffinierte, Salat sorgt für Abkühlung an heißen Sommertagen und ist dazu sogar noch Low Carb. Wer auf eine kohlenhydratarme Ernährung achtet, um auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht noch das ein oder andere Kilo zu verlieren, liegt mit diesem Gericht genau richtig.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Salatgurke
• 2 Zweige Dill
• 1/2 Bund Radieschen
• 1 EL Joghurt
• 1 TL Agavendicksaft
• 1 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• Salz, Pfeffer
• 2 EL Wasser

Zubereitung: Gurke schälen und in dünne Scheiben schneiden. Besonders feine Scheiben erhält man, wenn man die Gurke hobelt. Radieschen ebenfalls in feine Scheiben schneiden.

Fürs Dressing die Dillblätter vom Stängel abzupfen und hacken. Den Saft einer halben Zitrone auspressen und mit dem Joghurt, Agavendicksaft, Wasser und Olivenöl vermengen. Zuletzt den Dill unterheben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend Gurke und Radieschen dazugeben, alles vermischen und nochmals abschmecken und ggf. nachwürzen.

Zeitaufwand: 15 Minuten
Kalorien: etwa 130 kcal pro Portion

Benefits: Radieschen sind vor allem wegen ihrer Schärfe beliebt. Genau dadurch haben sie es nicht nur geschmacklich in sich, sondern auch gesundheitlich. Denn Radieschen werden durch ihren hohen Gehalt an Senföl so scharf. Und das wiederum wirkt wie ein natürliches Antibiotikum, das krankmachenden Bakterien und Pilzen den Garaus macht. Doch nicht nur das: Vitamin C und K sowie jede Menge B-Vitamine halten das Immunsystem auf Trab. Mineralstoffe und Spurenelemente sorgen für einen gut funktionierenden Organismus.

Den kleinen pinken Wunderkugeln stehen Gurken aber in nichts nach. Gerade im Sommer unterstützen sie durch ihren hohen Wassergehalt dabei, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Zudem sind sie reich an gesunden Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel halten länger satt und können deshalb dabei helfen, ungeliebte Kilos loszuwerden.

5. Gemüse-Wraps

Wraps sind extrem vielfältig, da sie in vielen verschiedenen Varianten zubereitet werden können. Und da du lediglich alle Zutaten auf dem Tortillafladen verteilen und diesen zusammenrollen musst, hast du dein Essen ruckzuck auf dem Teller. Wir stellen dir eine schmackhafte und gesunde Blitzvariante vor.

Zutaten für 2 Portionen:

• 2 Tortillafladen (am besten aus Vollkorn)
• ½ Möhre
• circa 2 Handvoll Babyspinat
• 8 EL körniger Frischkäse
• 1 Bällchen Mozzarella (125 g)
• Salz und Pfeffer

Zubereitung: Möhre schälen und in dünne Streifen schneiden oder hobeln. Mozzarella würfeln. Frischkäse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tortillas auf einem Teller auslegen und mit dem Frischkäse bestreichen. Spinat, Möhrenraspel und Mozzarella auf dem Wrap verteilen. Nun zu Wraps aufrollen.Tipp: Willst du den Wrap sofort verzehren, lege die Tortillas für zwei Minuten auf ein Backblech in den warmen Ofen.

Zeitaufwand: etwa 10 Minuten
Kalorien: etwa 260 kcal pro Portion

Benefits: Nicht erst seit Popeye wissen wir: Spinat ist richtig gut für uns. Und zwar nicht nur aufgrund seines hohen Eisengehalts, der wichtig für die Produktion des Blutfarbstoffs Hämoglobin ist, sondern auch wegen seiner Vitamine A, C und K1. Die halten schließlich unser Immunsystem auf Trab, sorgen für eine schöne Haut und eine optimale Blutgerinnung. Auch Folsäure, die die Funktion unserer Zellen unterstützt, ist in Spinat reichlich enthalten.

Und wusstest du, dass körniger Frischkäse ein kleines Kraftpaket ist, das vor allem für Sportler:innen interessant ist? Denn anders als viele fettreiche Käsesorten enthält Hüttenkäse wenig Fett und viel Eiweiß – genau das, was Muskeln zum Wachsen brauchen. Zudem hält er lange satt – Win-Win also, wenn du was für deine schlanke Linie tun willst.

Frisch und gesund zu kochen, muss nicht bedeuten, stundenlang in der Küche zu stehen und Zutaten zu schnippeln. Und genau das entstresst alle, die auf eine ausgewogene Ernährung achten. Denn mit wenig Vorbereitungszeit trotzdem eine gesunde Mahlzeit dabei zu haben, lässt ernährungsbewusste Pflegekräfte entspannter in den Schichtdienst starten und gelassener durch den Alltag auf Station kommen.

Katharina Klein