Hoher Zeitdruck sowie starke körperliche und emotionale Belastung sind bei Pflegekräften praktisch an der Tagesordnung. Nicht ohne Grund erleiden sie besonders häufig ein Burnout. Mit welchen Maßnahmen und Aktivitäten du Burnout-Prävention betreibst, darauf geben wir dir hier Antworten.

Ein Burnout ist in der heutigen Zeit keine Seltenheit. Pflegekräfte sind von der chronischen Erschöpfung besonders oft betroffen. Zeitdruck und Belastung sind in der Berufsgruppe hoch.

Grundsätzlich sind erste Anzeichen eines Burnouts noch kein Grund, in Panik zu geraten. Wer die Warnsignale seines Körpers erkennt und achtsam mit ihnen umgeht, kann frühzeitig eingreifen.

Plagen dich das Gefühl, „ausgebrannt" zu sein für längere Zeit, kann von einer chronischen Überlastung ausgegangen werden. Dann gilt es erst einmal: Symptome erkennen, ernst nehmen und nach ihrer Ursache forschen.

Erster Schritt zur Prävention: Burnout-Signale kennen

Burnout beschreibt einen Zustand psychischer, körperlicher und geistiger Erschöpfung, der sich in einer Vielzahl von Symptomen äußern kann. Dies sind zum Beispiel:

• Abgeschlagenheit
• Konzentrationsstörungen
• innere Unruhe
• mangelnde Motivation
• Gleichgültigkeit
• Gefühle des Versagens
• emotionale Erschöpfung
• Schlaflosigkeit

Diese Symptome können zu körperlichen und psychosomatischen Erkrankungen führen. Zu den Ursachen von Burnout gehören unregulierter Stress, unzureichende Ruhezeiten und ein Mangel an Sinn in der Arbeit oder im Privatleben. Dieses „Ausbrennen“ endet manchmal in einer anhaltenden Arbeitsunfähigkeit. Burnout gilt jedoch nach wie vor nicht als Behandlungsdiagnose und wird nur als Zusatzdiagnose verwendet.

Die erste Frage, die sich stellt: Woher kommt mein Empfinden, überfordert zu sein? Wodurch wurde meine Überlastung provoziert? Die Antworten darauf sind, genau wie unsere Ressourcen, für jeden Menschen individuell. Innere und mentale Widerstandsfähigkeit, Resilienz genannt, leistet einen entscheidenden Beitrag zur Vorbeugung psychischer Belastungen. Resiliente Menschen fühlen sich seltener von aufkommenden Problemen eingenommen, sie fühlen sich seltener gehemmt und können dementsprechend meist direkt handeln.

Eine optimistische Einstellung sowie Lebens- und Arbeitszufriedenheit wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus. Zudem unterstützt uns positives Denken bei Schwierigkeiten, einen klaren Kopf zu bewahren und lösungsorientiert zu handeln.

Burnout vorbeugen: Tipps, Aktivitäten und Maßnahmen

Wir stellen ein paar Ansätze vor, wie du mehr Entspannung und Bewusstsein für deine psychische Gesundheit in deinen Alltag bringst. So kannst du dich vor einem Burnout schützen, bevor es geschieht.

1. Achtsamkeit und Körpersignale: wichtige Faktoren bei der Burnout-Prävention

Selbstwahrnehmung und -reflexion sind der wichtigste Punkt bei der Burnout-Prävention. Beobachte, was in deinem Körper und Kopf vorgeht, um Warnzeichen frühzeitig zu erkennen. So können Kopf-, Rücken- oder Magenschmerzen sowie Verdauungsbeschwerden oder Herzrasen mit deiner Psyche zusammenhängen.

Dann solltest du nicht einfach zu Medikamenten greifen, sondern herausfinden, in welchem Zusammenhang deine Beschwerden auftreten. Werden sie besser, wenn du im Urlaub bist? Dann ist dies ein Zeichen dafür, dass sie eine Stressreaktion deines Körpers sind. Manche Menschen bemerken ihren Körper erst, wenn der Stress von ihnen abfällt. Zum Beispiel durch ein erhöhtes Schlafbedürfnis oder sie bekommen in Ruhephasen Migräne.

Achtsamkeit bedeutet, nicht nur mit dem Körper, sondern auch mit dem Geist immer „im Moment“ zu sein. Dies kannst du lernen. Zum Beispiel bei Esther Wilkening. Die Entspannungspädagogin und Achtsamkeitscoachin für Pflegekräfte und unterstützt die MEDWING-Community mit Tipps und Workshops. „Wenn ich achtsam bin, kann ich innere Überzeugungen, die mich lähmen und limitieren, verändern. Dann bin ich mir bewusst, was ist mein Trigger und kann ganz anders damit umgehen, als wenn ich die ganze Zeit im Autopiloten durchs Leben gehe“, hat uns die Expertin im Interview erklärt.

2. Burnout in der Pflege vorbeugen: „Nein“ sagen und Grenzen setzen

„Ich erlebe oft, dass Pflegekräfte ganz frei raus sagen, ‚ich habe ein Helfersyndrom‘“, sagt Coachin Esther. Doch nur, weil du anderen gerne hilfst, heißt das nicht, dass du permanent verfügbar bist – weder im Job noch im Privatleben.

Grenzen zu setzen, ist gerade im Pflegeberuf wichtig. Dies bedeutet „Nein" sagen lernen. Mache deinen Kolleg:innen und deinen Vorgesetzten klar, dass du nicht immer erreichbar bist und nicht immer einspringen kannst.

Setze dich nicht mit Gedanken wie „ich will niemanden im Stich lassen“ unter Druck. Schildere in einem offenen und ehrlichen Gespräch transparent deine Auslastung. Damit zeigst du dein grundsätzliches Entgegenkommen, aber auch deine klaren Grenzen. Nur so bleibst du gesund und somit einsatzfähig.

Das Gleiche gilt, wenn du im Privatleben oft diejenige bist, die alles organisiert oder immer erreichbar ist, wenn es Probleme gibt. Du darfst Verantwortung abgeben und einfordern, dass sich auch mal andere kümmern, wenn du das Gefühl hast, dass deine Ressourcen aufgebraucht sind.

3. Prioritäten setzen

Genau wie in deinem Job im Gesundheitswesen kannst du auch für dich selbst entscheiden, was gerade am dringendsten getan werden muss und was warten kann. Nach der Arbeit hast du wahrscheinlich oft das Gefühl, dass du wieder nicht alles bewältigen konntest. Damit sich dies nicht auf deinen Alltag überträgt, sei nicht so streng mit dir selbst. Du musst dir nicht tausend Dinge gleichzeitig vornehmen.

Setze dir realistische To-Dos und plane deine Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit. Lege regelmäßig Pausen ein und lass dich zur Not von deinem Kalender daran erinnern. Ein gutes Zeitmanagement ermöglicht dir mehr Freizeit und damit Erholung sowie Schutz vor chronischer Erschöpfung.

4. Freiräume schaffen

Achte darauf, nicht deinen gesamten Alltag durchzuplanen, sondern dir Zeiträume zu schaffen, in denen du gar nichts „musst“. So schaffst du dir auch gedanklich Platz, Ereignisse zu verarbeiten und dich mit deiner mentalen Gesundheit zu beschäftigen.

Versuche, dir einen Tag in der Woche von Verpflichtungen freizuhalten. An diesem Tag tust du nur das, was dir Spaß macht. Du kannst dir außerdem täglich diesen Rückzug gönnen, indem du beispielsweise, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, erstmal eine halbe Stunde abschaltet und deine Familie bittest, dies zu respektieren.

5. Entspannung und Erholung

Entspannungstechniken helfen erwiesenermaßen dabei, Stress zu bewältigen und mentaler Erschöpfung vorzubeugen. Welche zu dir passt, findest du am besten durch Ausprobieren heraus. Du findest im Internet vielfältige (Video-)Anleitungen, Kurse (teilweise von der Krankenkasse bezahlt) oder du schaust dich bei den Angeboten der Volkshochschulen um.

Auch wenn es am Anfang noch nicht ganz klappt, bleibe dran. Hast du aus deiner Entspannungsmethode erst eine Alltagsroutine gemacht, wird sie dir helfen, deinen Stress zu bewältigen.

Mögliche Entspannungsverfahren sind:

• Progressive Muskelentspannung
• Autogenes Training
• Meditation
• Yoga
• Tai Chi
• Qi Gong

Zur Erholung kannst du jedoch nicht nur spezielle Techniken nutzen. Auch einem Hobby nachzugehen, Sport oder einfach ein Spaziergang in der Natur wirken entspannend.

6. Bewusste Bewegung und Ernährung als vorbeugende Maßnahmen

Wie oben gesagt, erhöhen Sport und Bewegung dein Wohlbefinden. Die körperliche Betätigung setzt aber nicht nur Endorphine frei, sondern beugt auch Krankheiten und stressbedingten Verspannungen vor.

Fällt es dir schwer, nach der Arbeit noch gezielt Sport zu treiben, baue die Bewegung in deinen Alltag ein. Nehme beispielsweise das Rad, um zur Klinik zu fahren, gehe öfter zu Fuß oder benutze in deiner Einrichtung die Treppen statt den Fahrstuhl.

Mit bewusster Ernährung tust du dir ebenso etwas Gutes. Dazu gehört, dir Zeit für deine Mahlzeiten zu nehmen. So tust du auch deinem Magen und deiner Verdauung einen Gefallen. Essen ist Genuss und sollte entsprechend zelebriert werden.

Unser Darm beeinflusst unser Wohlbefinden. Dies belegen immer mehr Studien. Und zu einem gesunden Darm gehören hochwertige Nahrungsmittel. Verzichte auf zu viel Zucker und Industrienahrung. Versuche stattdessen, frisch zu kochen bzw. zu essen.

7. Ein gutes Sozialleben beugt Burnout vor

Die Vernachlässigung von sozialen Beziehungen kann ein Anzeichen für Burnout sein. Deshalb plane auch hier bewusst gemeinsame Zeit mit deinem Partner und deinen Freunden ein.

Lachen und Berührungen senken den Blutdruck und stärken unser Immunsystem. Zudem sind unsere sozialen Kontakte eine wichtige Unterstützung bei Problemen. Zusammen etwas neues auszuprobieren und Spaß zu haben, ist die beste Ablenkung vom stressigen Arbeitsleben.

8. Der Druck auf der Arbeit ist zu hoch? Dann erwäge einen Jobwechsel

Wenn du in deinem Arbeitsumfeld permanenten Druck erlebst und du spürst, dass trotz aller Maßnahmen zur Burnout-Prävention deine Erschöpfung immer größer wird, musst du als letzte Lösung vielleicht über einen Wechsel deines Arbeitsplatzes nachdenken.

Vorher lohnt es sich zu schauen, ob es auch bei deinem momentanen Job noch Stellschrauben gibt, mit denen du den Stress verringern kannst. Gibt es beispielsweise eine andere Station mit weniger stressigen Abläufen oder einem besseren Personalschlüssel? Kannst du statt stressiger Frühdienste öfter Spätschichten übernehmen?

Bist du schon in die Burnout-Spirale geraten, bietet es sich vielleicht an, ein Sabbatical zu machen oder für eine Weile in Teilzeit zu gehen. Du kannst auch überlegen, ob du dies mit Zeitarbeit kombinierst. Dieses flexible Arbeitsmodell bietet dir mehr Entscheidungsfreiheit über deine Arbeitszeiten.

Es gibt viele Maßnahmen, die dem Ausbrennen und Erschöpfung vorbeugen. Überprüfe deine Verhaltensmuster auf Veränderungspotenzial und nimm dir Zeit für deine mentale Gesundheit. Sei dir selbst der beste Freund! Tu dir jeden Tag etwas Gutes und schaffe dir Freiraum und Routine für deine Lieblingsbeschäftigung.

Halte dir vor Augen, dass nicht alles perfekt sein muss und vergib dir eigene Fehler, auch wenn du dazu neigst, hohe Ansprüche an dich zu haben. Stärke dich mental und versuche selbst in schwierigen Phasen die positiven Seiten des Alltags zu sehen. Blicke am Abend bewusst auf den Tag zurück und frage dich selbst: Was lief heute gut? Was habe ich gemeistert? Was war schön? Ein kleines, positives Tagebuch über Highlights des Tages eignet sich sehr.

So geht Burnout-Prävention in Unternehmen

Unternehmen und Vorgesetzte sollten psychischen Erkrankungen gezielt entgegenwirken, um die Gesundheit ihrer Pflegekräfte nicht zu gefährden und Personalausfälle zu verhindern. Im Rahmen einer Gefährdungsbeurteilung können erste Anzeichen und Ursachen von psychischen Belastungen erkannt und behoben werden.

10 Maßnahmen, Führungskräften und Einrichtungen helfen, Burnout bei Pflegekräften zu verhindern:

1. Stigma abbauen: Führungskräfte sollten das Tabu-Thema psychische Erkrankungen ansprechen und in Teambesprechungen sowie Einzelgesprächen eine offene Kommunikation fördern.
2. Wertschätzung zeigen: Anerkennung und Dankbarkeit für gute Leistungen sind manchmal wirkungsvoller als bloße Gehaltserhöhungen. Führungskräfte sollten regelmäßig Lob aussprechen und den Mitarbeitenden zeigen, dass ihr Engagement geschätzt wird.
3. Flexible Arbeitszeiten ermöglichen: Wo immer möglich, sollten flexible Arbeitszeitmodelle eingesetzt werden, um den Pflegekräften mehr Spielraum bei der Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben zu geben und Stress abzubauen.
4. Realistische Ziele setzen: Führungskräfte sollten klare, erreichbare Ziele formulieren, die die Motivation stärken und unrealistischen Druck vermeiden.
5. Regelmäßige Gespräche führen: Mitarbeitergespräche sollten regelmäßig stattfinden, um die Arbeitsbelastung und Anforderungen zu besprechen. Führungskräfte sollten Lösungen anbieten und dem Pflegepersonal das Gefühl vermitteln, dass es gehört und unterstützt wird.
6. Gesundheitsförderung aktiv betreiben: Durch Seminare, Fitness-Kurse und Programme zur Stressbewältigung können Gesundheitseinrichtungen ihren Mitarbeitenden helfen, ihre Gesundheit zu erhalten. Die Teilnahme an betrieblichen Gesundheitsangeboten sollte aktiv kommuniziert und vorbildhaft vorgelebt werden.
7. Pflegekräfte gezielt einsetzen: Die Stärken und Schwächen der Mitarbeitenden sollten erkannt und berücksichtigt werden, um sicherzustellen, dass sie in Aufgaben eingesetzt werden, für die sie geeignet sind. Dies verhindert Über- oder Unterforderung, die zu erhöhtem Stress führen kann.
8. Strukturen optimieren: Führungskräfte sollten die Arbeitsprozesse und -strukturen überprüfen, um überflüssige Arbeitsschritte zu reduzieren und Zeitressourcen freizusetzen. Personalengpässe und bürokratische Hürden sollten aktiv angegangen werden.
9. Betriebsklima fördern: Maßnahmen zur Verbesserung des Teamklimas, wie gemeinsame Aktivitäten oder regelmäßige Treffen, können den Zusammenhalt stärken und das Arbeitsumfeld positiv beeinflussen.
10. Konflikte ansprechen und lösen: Führungskräfte sollten Konflikte nicht ignorieren, sondern aktiv angehen. Durch das Erkennen und Bearbeiten von Konflikten kann ein harmonisches Miteinander im Team gefördert werden. Bei Bedarf kann professionelle Unterstützung, wie Mediation oder Gruppen-Supervision, in Anspruch genommen werden.

Suchst du nach Anleitung für deine Burnout-Prävention, findest du neben unserer Community auch Hilfe bei spezialisierten Kliniken und Institutionen. Es gibt verschiedene Online-Tests, um herauszufinden, ob du unter einem Burnout leidest oder gefährdet bist. Für eine genaue Diagnose solltest du jedoch immer deinen Hausarzt, einen Facharzt oder Psychotherapeuten aufsuchen.

Burnout-Tests:

• Das Copenhagen Burnout Inventory (CBI) als Online-Test
• Burnout-Kurztest
• längerer Burnout-Test

Sabrina Lieb & Friederike Bloch