Pfleger:innen kennen das Dilemma: Wenn die Nacht mal wieder lang ist und die Nerven blank liegen, fällt der Griff zum Schokoriegel sehr viel leichter als zum Apfel. Doch gerade im Nachtdienst in der Pflege solltest du auf gesundes Essen achten, um deinen Körper optimal zu unterstützen. Mit unseren Ernährungstipps lässt sich das ganz einfach umsetzen.

Wechselnde Schichtdienste haben großen Einfluss auf die innere Uhr. Vor allem durch Nachtdienste fährt der körpereigene Biorhythmus Achterbahn. Umso wichtiger, dass du ihn mit einer gesunden Ernährung im Schichtdienst unterstützt und dadurch nachts und frühmorgens in deinem Pflegejob leistungsfähig und konzentriert bleibst. Wir haben ein paar einfache Tipps und Tricks für dich zusammengestellt.

Essen im Nachtdienst: Innere Uhr gibt den Takt vor

Im Pflegeheim oder im Krankenhaus muss fast jede Pflegekraft nachts mal ran. Dass Schichtarbeit mit Tag- und Nachtdiensten Körper und Psyche auf Dauer belasten kann, wurde durch Studien belegt. Äußern können sich die Folgen der jahrelangen Wechselschichten bei Pflegekräften unter anderem durch Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Übergewicht. Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm-Erkrankungen können ebenfalls Auswirkungen von Schichtarbeit sein. Sogar den Zusammenhang zwischen Schichtdienst und einem möglichen erhöhten Risiko, an Krebs zu erkranken, wollen Wissenschaftler:innen im Rahmen einer Studie festgestellt haben.

Einen negativen Einfluss auf die Gesundheit von Pflegekräften im Schichtdienst haben auch unregelmäßige Mahlzeiten und unpassende Lebensmittel. Der Grund: Unsere innere Uhr. Sie wird vom Tageslicht gesteuert und lässt bei Dunkelheit alle Körperfunktionen nur noch auf Sparflamme laufen.

Bedeutet konkret: Magen-Darm-Trakt und die inneren Organe befinden sich von 22 Uhr bis 6 Uhr morgens sozusagen im Standby-Modus – unabhängig davon, ob du aufgrund deines Pflegejobs schon jahrelang Nachtschichten schiebst. Zwar gewöhnt sich der Körper an die „falsch“ eingestellte innere Uhr, komplett umprogrammieren lässt sie sich aber leider trotzdem nicht. Dies liegt daran, dass unsere Gene festlegen, welcher „Chronotyp“ wir sind, also wie unser „zirkadianer Rhythmus“ tickt. Es gibt Frühtypen, Spättypen und Intermediartypen.

In der Nacht fährt der Körper Puls und Blutdruck runter und produziert weniger Verdauungssäfte, um sich zu erholen. Nächtliches Essen ist völlig atypisch für den natürlichen Rhythmus und fordert dem Körper Höchstleistungen ab.

Die gute Nachricht: Pflegekräfte können ihren Körper mit relativ wenig Aufwand unterstützen. Dafür solltest du ab jetzt einfach ein bisschen mehr darauf achten, wann du nachts in deinen Pausen auf Station isst und vor allem was.

Ernährungstipps bei Schichtarbeit: Do’s und Dont’s im Nachtdienst

Genauso wie im Frühdienst oder in der Spätschicht gibt es auch für die Nachtschicht eine optimale, gesunde Ernährungsweise. Sie unterstützt, dass du im Pflegejob langfristig gesund bleibst. Wir haben für dich ein paar Tipps, unter anderem empfohlen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

• Um deinem Magen-Darm-Trakt nachts nicht zu viel zuzumuten, solltest du möglichst leicht bekömmliche Lebensmittel zu dir nehmen. Dein Verdauungssystem ist nicht darauf vorbereitet, mitten in der Nacht schwer Verdauliches zu verarbeiten.
• Fettreiche Speisen sind vorm Nachtdienst oder währenddessen ein No-Go. Sie liegen schwer im Magen und machen schläfrig. Konzentriertes, aufmerksames Arbeiten wird dadurch erschwert.
• Nimm lieber öfter kleine Mahlzeiten zu dir als einmalig eine große – das beugt dem Leistungstief in der Nacht vor.
• Greife nicht zu “leeren Kalorien”, die keine oder kaum Nährstoffe enthalten (zum Beispiel Fertigprodukte, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Chips und Cola). Sie liefern keine langanhaltende Energie oder ein Sättigungsgefühl. Iss stattdessen besser Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte. Kämpfst du mit dem ein oder anderen Kilo zu viel auf den Hüften, solltest du besonders auf eine fettarme Zubereitung deiner Speisen (z. B. dünsten) achten – die Fettverbrennung läuft alles andere als auf Hochtouren, wenn sich der natürliche Biorhythmus durch die Schichtarbeit verschiebt.
• Sag deinem Leistungstief den Kampf an: Arbeitest du schon länger nachts, dann kennst du deinen Körper ganz genau und weißt, wann du richtig durchhängst. Im Allgemeinen ist der Tiefpunkt der Leistungsfähigkeit gegen 3 Uhr morgens erreicht. Iss deshalb am besten etwa zwei Stunden vor deinem individuellen Leistungsknick, um deinen Blutzucker gar nicht erst auf Talfahrt zu schicken. Unabhängig davon kann es helfen, zusätzlich eine kurze Frischluft- und Bewegungspause einzulegen, um wach und konzentriert zu bleiben.
• Halte während der Nachtschicht feste Essens- und Pausenzeiten ein, um deinem Körper einen Rhythmus zu geben.
• Schwarzer Tee und Kaffee sind geeignete Wachmacher, um dich in deiner Nachtschicht auf Trab zu halten. Denke aber daran, dass jede Schicht ein Ende findet – vermeide koffeinhaltige Getränke bis zu vier Stunden vor deinem Feierabend. Ansonsten folgt die böse Überraschung und es heißt am Morgen nach deinem Dienst Schäfchen zählen statt Schlummern.
• Steht Nachtarbeit an, ist Timing alles. So stukturierst du die Mahlzeiten an deinem Tag optimal: Nimm zwischen 12 und 13 Uhr ein Mittagessen zu dir, zwischen 16 und 17 Uhr dann etwas Kleines. Iss spätestens um 20 Uhr dein Abendessen und plane deine erste nächtliche Mahlzeit gegen Mitternacht ein. Ein kleiner Snack zwischendurch – kohlenhydrat- und eiweißreich wie Kompott, Müsli oder Brot – kann verhindern, dass dein Blutzuckerspiegel zu stark in den Keller sinkt und deine Konzentration fördern. Die zweite Essenspause gönnst du dir am besten zwischen 4 und 5 Uhr morgens. Gegen 7 Uhr wird’s dann Zeit fürs Frühstück, bevor es ab ins Bett geht.

Richtig Essen in der Nachtschicht: Welche Mahlzeiten eignen sich?

„Leicht verdaulich“ ist das Zauberwort für alles, was du in deiner Nachtschicht zu dir nehmen solltest. Dadurch wird dein Magen-Darm-Trakt nicht unnötig belastet. Bevorzuge warme Mahlzeiten. Nachts sinkt nämlich automatisch die Körpertemperatur. Warme Speisen wirken dem besser entgegen als kalte. Warme Getränke wie Kräuter- oder Früchtetee können dem Absinken der Körpertemperatur ebenfalls entgegenwirken.

Als Lebensmittel für eine gesunde Ernährung in der Nachtschicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fettarmes Fleisch, Fisch, Vollkornreis, Eier, Kartoffeln, Gemüse oder Salat als Beilage und Vollkornnudeln. Solltest du im Pausenraum auf deiner Station nicht die Möglichkeit haben, Mitgebrachtes aufzuwärmen, kannst du zum Beispiel vor deiner Schicht zu Hause eine Gemüsesuppe vorbereiten und im Thermobecher mitnehmen.

Beispiele für die gesunde Ernährung in der Nachtschicht

Finger weg von Snacks wie Keksen, Schokolade und Co., die gerne mal in der Kaffeeküche stehen. Zu groß ist die Gefahr, dass du in einer stressigen Schicht auf dem Weg zu deinen Patient:innen statt einer richtigen Mahlzeit diverse Naschereien verputzt.

Denn kommt das öfter in der Nacht vor, trickst du nicht nur dein Hungergefühl aus, sondern sicherst dir auch das ein oder andere Kilo mehr. Nimm dir also statt ungesunder Snacks im Vorbeigehen lieber bewusst eine kurze Auszeit zum Essen.

Diese Snacks kannst du guten Gewissens im Nachtdienst essen:

• Belegtes Vollkornbrötchen
• Joghurt mit Beeren
• Gemüse-Wrap
• Müsli mit Obst und Nüssen
• Salat, am besten mit Hülsenfrüchten und Nüssen
• Obst- und Gemüsesticks

Gesunde Ernährung im Schichtdienst in der Pflege geht einfacher, als du denkst. Du musst nur an ein paar kleinen Stellschrauben drehen, um deine Gewohnheiten langfristig zu verändern. So kommst du gesund und voller Energie durch deine nächsten Nachtschichten.

Katharina Klein