In deinem Kopf kreisen negative Gedanken und die lassen sich einfach nicht ausradieren? Dann schnapp dir etwas Farbe und verpasse ihnen einen neuen Anstrich. Malerei entspannt und kann dich dabei unterstützen, deine innere Mitte wiederzufinden. Wir stellen fünf künstlerische Methoden vor, die du ohne viel Equipment oder Vorkenntnisse ausprobieren kannst.

Es kann nicht immer die Sonne scheinen. Stressige Phasen gehören zum Alltag und regen kurzzeitig sogar das Immunsystem an. Durch die körperliche Abwehrreaktion werden verstärkt Immunzellen produziert, um mögliche Gefahren fernzuhalten.

Doch wenn zwischen Schichtdienst und Haushalt keine Zeit mehr für Entspannung bleibt, ist Vorsicht geboten. Eine dauerhafte Anspannung führt zu einer erhöhten Ausschüttung körpereigener Stresshormone wie zum Beispiel Cortisol und schwächt das Immunsystem. Ausreichende Phasen der Ruhe und Entspannung sind daher unerlässlich für einen gesunden Körper und Geist.

Mit Kunst malst du dir den Stress nachweislich von der Seele

Du fühlst dich häufig ausgelaugt und möchtest am liebsten das Alltagsgrau bunt einfärben? Dann ran an die Farbe. Wissenschaftler:innen der Drexel Universität haben nachgewiesen, dass Kunst und Malerei den Wert des Stresshormons Cortisol senken. Und dafür musst du kein zweiter Picasso sein. Es gibt genügend Methoden, um mit Malerei auch ohne Pinsel und Leinwand kreativ zu werden. Ob im Pausenraum, in öffentlichen Verkehrsmitteln oder in der Natur – Kunst gegen Stress ist überall möglich.

#1 Doodle dir deinen Kopf frei

Hast du schon mal während eines Telefonats zu Zettel und Stift gegriffen und gedankenverloren kleine Muster oder Figuren gezeichnet? Dann hast du in diesem Augenblick ein Doodle kreiert. Aus dem Englischen übersetzt bedeutet das Wort „Kritzelei”. Der Zeichen-Trend ist simpel und folgt nur einer Regel: Fühl dich frei in deiner Kreativität.

Der große Vorteil dieser Methode: Ein Kugelschreiber und ein kleines Stück Papier reichen dafür aus. Trage die beiden Gegenstände routiniert bei dir, um während kurzer Wartepausen jederzeit spontan kreativ zu werden.

Wenn du eine ausgiebige Kunstsession genießt, nimm dir gern auch Zeit für realistische Zeichnungen. Bleistifte unterschiedlicher Härtegrade können dir dabei behilflich sein. Während du mit einer harten Mine klare, definierte Linien setzt, ermöglicht dir ein weicher Bleistift spannende Schattierungen und Kontraste.

Mit farbigen Akzenten gestaltest du deine Kritzeleien sogar noch interessanter. Ob Fineliner, Buntstifte oder Pastellkreide – mit all diesen Utensilien lassen sich bunte Zeichnungen in unterschiedlichen Stilen designen. In einigen Geschäften für Kunstbedarf wirst du nicht nur fachkompetent beraten, du darfst die Stifte meistens sogar selbst testen. Lerne so mehr über ihre Unterschiede und taste dich Stück für Stück an dein Wohlfühl-Equipment für dein nächstes Kunstprojekt heran.

Tipp: Wenn du viel unterwegs bist und dir für deine Skizzen lieber eine digitale Lösung wünschst, probier doch mal die App Sketchbook aus. Sie ist kostenlos für Android und iOS verfügbar und ermöglicht es dir, spontan und ohne Equipment zu zeichnen.

#2 Farbe macht glücklich: künstlerische Auszeit mit Malbüchern

Zugegeben, freies Zeichnen ist besonders für Malanfänger:innen nicht immer leicht. Anstatt uninspiriert die immer gleiche Blume zu skizzieren und den Stift zu früh beiseite zu legen, besorge dir vorgefertigte Malbücher oder Mandalas. Ausmalen ist schließlich nicht nur für Kinder geeignet. Vorlagen für Erwachsene bieten dir komplexere Motive, die du nach Lust und Laune mit bunten Farben füllen kannst. Nutze Töne, die dir Kraft spenden und die dich glücklich machen.

Gestalte deine Ausmalbilder noch abwechslungsreicher, indem du unterschiedliche Stifte und Techniken ausprobierst. Designe mit Buntstiften spannende Farbverläufe und Schraffuren oder schaffe mit Filzstiften intensive Kontraste. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Lass dich bei der Farbwahl einfach von deinem Gefühl leiten. Auf diese Weise kannst du dich auf deine Emotionen fokussieren und dir Stress tatsächlich von der Seele malen.

Tipp: Eine Alternative zum klassischen Malbuch sind Malen nach Zahlen-Sets. Hier sind alle Freiflächen mit Zahlen versehen, denen jeweils eine Farbe zugeordnet ist. Malen nach Zahlen fördert deine Konzentration und deine innere Balance.

#3 Liebes Tagebuch, heute wird es bunt

Du verbindest mit einem Tagebuch Seiten voller Teenagerdrama und Zukunftsträumen? Es geht auch anders. Das Tagebuch hat im Laufe der Zeit die Herzen von Erwachsenen gewonnen. In einem Kreativ-Tagebuch kannst du deine Gedanken, Gefühle und Erlebnisse des Tages festhalten, Ziele festlegen oder einfach nach Herzenslust deiner Fantasie freien Lauf lassen. Es dient als Ort der Selbstreflexion und der Motivation. Es ist nicht notwendig, dafür lange Texte zu verfassen. Zeichne stattdessen, was dich bewegt. Visualisiere deine Emotionen mit Farben, Mustern, Stoffen, getrockneten Pflanzen und allem, was dir einfällt. Nimm dir dafür jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um dich voll auf dich und deine Gefühle einzulassen und zu lernen, welche Kleinigkeiten dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern.

Tipp: Aus Kaffee, Tee, Früchten oder Blüten lassen sich tolle Naturfarben herstellen. Lass dich von den Eindrücken deiner Umgebung inspirieren und binde sie kreativ bei der Gestaltung mit ein.

#4 Kunst und frische Luft – zeichne auf der größten Leinwand der Welt

Du liebst es, dich draußen in der freien Natur aufzuhalten? Kein Wunder, denn damit steigerst du automatisch dein körperliches und mentales Wohlbefinden. Körpereigene Hormone wie Serotonin und Dopamin werden beim Aufenthalt im Freien vermehrt produziert und das macht glücklich.

Einerseits kannst du dir Leinwand und Farbe schnappen und Landschaftsmotive in der freien Natur zeichnen. Oder du wirst ganz ohne übliche Malutensilien bei deinem nächsten Spaziergang in der Natur kreativ. Alle benötigten Materialien für ein Freiluft-Kunstwerk findest du vor Ort.

Anleitung für ein Naturgemälde:

1. Finde eine Leinwand. Suche dir dafür in deiner Umgebung eine freie Fläche auf festem Sandboden.
2. Entferne heruntergefallene Blätter oder Früchte und ebne deinen Untergrund mit einem dicken Ast.
3. Finde Pinsel in unterschiedlicher Strichstärke. Suche dafür nach einzelnen, losen Ästen, die sich zum Zeichnen eignen. Bitte brich keine Äste von den Bäumen in deiner Umgebung ab.
4. Male Muster, Formen oder eine Landschaft in den Sand. Je nach Untergrund kannst du mit variablem Druck realistische Effekte erzielen.
5. Runde dein Kunstwerk nach Bedarf mit dekorativen Elementen wie Tannenzapfen, Steinen und Co. ab. Achte auch hierbei darauf, dass du die Umwelt nicht zerstörst und pflanzliches Material nur dann benutzt, wenn du es lose auf dem Boden findest.
6. Mach ein Foto von deiner Zeichnung, denn wie es sich für ein echtes Freiluft-Kunstwerk gehört, bleibt es dort, wo es hingehört – in der freien Natur.

Tipp: Auch an einem Sandstrand oder in einer Schneelandschaft kannst du kreativ werden. Hier kannst du sogar 3D-Figuren wie zum Beispiel einen Hund aus Sand oder Schnee entstehen lassen.

#5 Finde deine Inspiration: kostenlose Kunstausstellungen in deiner Umgebung

Du sitzt vor einem leeren Blatt Papier und suchst nach Inspiration? Eindrücke von den Werken anderer Künstler:innen helfen dir dabei, Ideen und Anregungen zu sammeln. Bevor du den Pinsel schwingst kannst du also auch bei Kunstausstellungen ein paar Eindrücke von Gemälden und Skulpturen sammeln. So lernst du verschiedene Stile, Techniken und Motive kennen und tauchst entspannt in die Welt der Künste ein.

Einige Museen erlassen dir an ausgewählten Tagen sogar den Eintrittspreis. Nutze die zahlreichen Angebote, kostenfrei Kunst zu genießen und den Alltagsstress für einen Moment zu vergessen.

Berlin

Paris, New York, London – Städte, in denen die Kreativität zu Hause ist. Doch auch die deutsche Hauptstadt Berlin kann mit den Kunstmetropolen durchaus mithalten und ist weltweit für ihre Vielfalt der Künste bekannt.

Entdecke zum Beispiel bei einem gemütlichen Spaziergang die vielseitige Berliner Straßenkunst. Besonders berühmt ist die East Side Gallery, die als die längste dauerhafte Freiluftgalerie der Welt gilt. Besonders an sonnigen Tagen lohnt es sich, entlang der bunt verzierten Reste der Berliner Mauer zu flanieren und Ruhe zu tanken.

Auch in den Museen der Hauptstadt hast du die Möglichkeit, kostenfrei Kunst zu bewundern. Während das Urban Nation Museum beispielsweise dauerhaft gratis besucht werden kann, laden an jedem ersten Sonntag des Monats rund 60 weitere Museen ihre Besucher:innen kostenlos dazu ein, Kunst und Kultur ausgiebig zu genießen. Auf der offiziellen Homepage der Stadt findest du weitere Informationen zum Berliner Museumssonntag und den teilnehmenden Einrichtungen.

Hamburg

Ob Schanzen- oder Karoviertel – auch in der Hafenstadt entdeckst du bei einem wohltuenden Spaziergang zahlreiche Straßenmalereien. Begib dich beim nächsten Sonntagsausflug beispielsweise auf die Suche nach dem Haus mit Reißverschluss in Sankt Georg.

Ein Besuch der kostenfreien Galerien lohnt sich ebenfalls. In der BUNKERHILL Galerie finden jeden Monat auf einer Fläche von über 250 Quadratmetern wechselnde Ausstellungen statt und die Xpon-Art Gallery bietet vielfältige Gruppenausstellungen gratis an mit dem Ziel, junge Künstler:innen und ihre Werke zu fördern.

Zusätzlich zu den regulären kostenfreien Angeboten findet jedes Jahr am Reformationstag auch die Aktion „See for free” statt. Mehr als 30 Partner-Museen beteiligen sich daran und verlangen an diesem Tag keinen Eintritt.

München

In der bayerischen Landeshauptstadt findest du einige der größten und weltberühmten Museen Deutschlands. In der Prinzregentenstraße lohnt sich ein Besuch in der Villa Stuck, eines der bedeutendsten europäischen Künstlerhäuser. Zum Museum des ehemaligen Wohnsitzes des Künstlerfürsten Franz von Stuck erhältst du beim Friday Late jeweils am ersten Freitag des Monats in den Abendstunden ab 18 Uhr kostenlosen Eintritt. Auch das Haus der Kunst findest du in der Prinzregentenstraße. Dieses Museum führt zeitgenössische Kunst und hier sparst du dir immer am ersten Donnerstag im Monat ab 19 Uhr den Eintritt.

Wenn du dich nicht nach einem dieser Zeitfenster richten möchtest, hast du die Möglichkeit, internationale und lokale Gegenwartskunst kostenfrei im Lothringer 13 zu genießen. An diesem Ort der Begegnung ist immer etwas los und du hast die Chance, dich mit Kunstliebhaber:innen und Künstler:innen aus aller Welt auszutauschen.

Doch München bietet dir nicht nur beeindruckende Ausstellungen, sondern auch vielfältige Straßenkunstwerke. Bewundere sie bei einem Spaziergang durch das Schlachthofviertel oder greife in der Tumblingerstraße einfach selbst zur Spraydose.

Düsseldorf

Ein Highlight der Düsseldorfer Straßenkunst sind die Werke des Künstlers r.f.art. Wo du sie beim Flanieren durch die Rheinstadt findest, kannst du vorher jedoch nie ganz genau wissen. Seine Plakate behandeln eine große Bandbreite an aktuellen Themen und er verteilt sie jeweils für einen unbekannten Zeitraum an unterschiedlichen Orten in Düsseldorf.

Noch mehr zeitgenössische Kunst kannst du im KIT bewundern. Am Familiensonntag, der an jedem zweiten Sonntag im Monat stattfindet, öffnet die Ausstellung kostenfrei ihre Türen. Auch die Kunsthalle kannst du an diesem Tag durchgängig und am letzten Donnerstag des Monats ab 18 Uhr gratis besuchen. Oder du nimmst an den KPMG-Kunstabenden im K20 und K21 am ersten Mittwoch des Monats ab 18 Uhr teil.

Für regelmäßige Besucher:innen der Düsseldorfer Museen bietet das Kulturamt eine Jahreskarte zum Kauf an. Mit der Art:card kannst du die über zwanzig teilnehmenden Kunsteinrichtungen zwölf Monate lang kostenlos während der Öffnungszeiten besuchen. Weitere Informationen zur Jahreskarte findest du auf der Düsseldorfer Stadtseite.

Kunst hilft dir dabei, Stress abzubauen und dich voll auf dich und deine Emotionen zu fokussieren. Mit den einfachen Tipps für Malanfänger:innen lernst du dich und deine eigene Kreativität besser kennen und stabilisiert deine innere Mitte. Schon wenige Minuten täglich entspannen Körper und Geist und schärfen deinen Blick für die Dinge im Leben, die dir guttun.

Shirley Schmolke