Du fühlst dich oft gestresst und dir fällt es schwer, nach Feierabend zu entspannen? Wir haben 5 hilfreiche Tipps für den Arbeitsalltag und für zwischendurch, mit denen Pflegekräfte Stress bewältigen können.

Zeitdruck im Pflegejob, ständiges Einspringen aus dem Frei, Multitasking: Für Pflegekräfte ist es oft nicht leicht, die Balance zu bewahren zwischen Arbeit, Freizeit und familiären Verpflichtungen. Das Ergebnis: Stress, der belastet und dich ganz schön aus der Bahn werfen kann. Zählst du auch zu den Menschen, die sich permanent gestresst fühlen? Dann solltest du jetzt schleunigst auf die Bremse treten. Denn regelmäßige Stressbelastungen bedeuten Gift für Körper und Psyche. Das Resultat ist im schlimmsten Fall ein Burnout. Wir haben dir 5 einfache Tipps und Übungen zusammengestellt, mit denen du dein Leben nicht nur im Akutfall, sondern auch langfristig entschleunigen kannst.

Tipp 1: digitale Auszeiten im Alltag

Kennst du das: Eigentlich willst du nur noch mal schnell deine Nachrichten bei WhatsApp checken, schon klickst du dich 30 Minuten lang durch Instagram, Facebook oder Youtube. Diese Abstecher in die Social Media-Welt kosten Zeit und Konzentration, die du nach Feierabend bestimmt besser investieren könntest.

Wenn möglich, mache einfach mal „Digital Detox“ und schalte dein Smartphone ab. Nutze die gewonnene Zeit für einen entspannenden Spaziergang, eine kurze Sporteinheit oder Meditation. Gut ist, was dir in dem Moment gut tut! Du wirst zwar zu Beginn aus Gewohnheit noch regelmäßig nach dem kleinen Gerät in deiner Tasche greifen, je öfter du dir aber eine digitale Auszeit gönnst, desto weniger wirst du das Gepiepse und die ständigen Vibrationen vermissen.

Gelingt es dir trotz aller guten Vorsätze nicht, auf dein Handy zu verzichten, stress dich nicht zusätzlich. Das wäre schließlich kontraproduktiv. Apps wie „Offtime“ oder „Forest“ helfen dir dabei, deine Zeit am Smartphone einzugrenzen. Sie blockieren unerwünschte Anrufe, Nachrichten oder andere Mitteilungen und können dich dadurch dazu animieren, weniger aufs Display zu schauen.

Tipp 2: in Stresssituationen richtig snacken

Ja, du hast richtig gelesen: Auch ein kleiner Snack zwischendurch kann beim Entspannen unterstützen. Vorausgesetzt, du lässt die Finger von Schokoriegel und Sahnepudding. Im Pflegeberuf wird gesunde Ernährung gerne vernachlässigt und stattdessen Ungesundes zur Stressbewältigung genascht.

Überkommt dich der Heißhunger, greife anstatt zu zuckerhaltigen und fettigen Naschereien besser zu Lebensmitteln, die Proteine, langkettige Kohlenhydrate und Mineralstoffe enthalten. Diese führen nämlich nicht wie andere Snacks dazu, dass du bald schon wieder Lust auf Süßes hast, sondern erhöhen die Leistungsfähigkeit, machen länger satt und stärken sogar die Stressresistenz.

Diese drei „Stress-weg-Lebensmittel“ können dich unterstützen, wenn‘s im Pflegejob oder im Alltag mal wieder turbulenter wird:

• Nüsse: Die kleinen Kerne sind der Powersnack schlechthin. Nüsse sind voll mit B-Vitaminen, Kalium und Eisen. Sie fördern dadurch die Gedächtnisleistung. Niacin ist bekannt als Nervenvitamin und der hohe Gehalt an Magnesium sorgt dafür, dass die Erregungsweiterleitung der Nerven, die für die Entstehung von Stress verantwortlich sind, gehemmt wird. Mit dem Ergebnis, dass sich das Nervensystem beruhigt und wir uns schnell entspannen.
• Haferflocken: Die kleinen Getreideflocken haben es in sich! Denn mit ihrer hohen Menge an Vitamin B1 und B3 bringen sie den Energiestoffwechsel ordentlich auf Touren und unterstützen dadurch die Funktion des Nervensystems. Isst du regelmäßig Haferflocken, zum Beispiel im Müsli oder Porridge, bist du also gut gewappnet gegen Stress.
• Bananen: In hektischen Phasen sinkt der Kaliumspiegel im Blut und macht uns anfälliger für Stress. Genau für diese Fälle solltest du eine Banane in der Tasche haben. Die krummen Früchte enthalten jede Menge Magnesium, B-Vitamine und Kalium – das Traumtrio für starke Nerven und einen niedrigen Blutdruck.

Tipp 3: Stress wegatmen

Sind wir gestresst, atmen wir meistens flach und kurz. Statt tief in den Bauch einzuatmen und unser ganzes Lungenvolumen auszuschöpfen, endet der Atemzug bereits im Brustbereich. Doch die richtige Atmung kann wahre Wunder bewirken und unser vegetatives Nervensystem innerhalb von Sekunden vom Alarmzustand in tiefe Entspannung versetzen.

Nimm dir also zwischendurch immer mal wenige Minuten Zeit, um dich ganz auf dich und deine Atmung zu konzentrieren. Und zwar nicht nur zu Hause, sondern auch bei deiner Arbeit im Krankenhaus oder Pflegeheim. Selbst, wenn du das Gefühl hast, dir bleibt mal wieder keine Sekunde zum Durchatmen – wenn du eine schnelle Atemtechnik gegen Stress anwendest, hilft dir dies für genau solche Situationen Kraft zu schöpfen und weiter konzentriert ans Werk zu gehen. Eine der gängigsten Atemmethoden zur Stressbewältigung ist die sogenannte 4-7-8-Technik. Die Ziffern stehen für die Zeitspanne, in der du deinen Atemrhythmus kontrollierst.

Und so geht’s: Atme zu Beginn der Übung einmal tief aus. Schließe den Mund und atme durch die Nase ein, während du gedanklich bis vier zählst. Bist du dort angekommen, halte den Atem an und zähle bis sieben. Atme jetzt komplett durch deinen Mund aus. Du darfst dabei laut seufzen, während du gedanklich bis acht zählst. Wiederhole diesen Ablauf insgesamt dreimal und beobachte, was diese bewusste Atmung in dir auslöst.Wenn du diese Übung bereits in ruhigen Zeiten häufig praktizierst, bist du gewappnet, sobald die Stressfalle zuschnappt.

Tipp 4: bewusst wahrnehmen

Achtsamkeit ist eines der großen Themen unserer schnelllebigen Zeit. Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, ohne mit den Gedanken abzuschweifen. Und genau das kannst du jederzeit zwischendurch praktizieren, egal ob du in der Bahn sitzt, im Pausenraum der Klinik oder zu Hause.

Das geht ganz einfach: Fokussiere dich regelmäßig auf die Dinge, die du tust und auf deine Umgebung. Trinkst du einen Kaffee, genieße mit allen Sinnen. Statt ihn wie gewohnt vor der Schicht runterzustürzen, nimm dir die Zeit, zu beobachten. Fühle die Struktur der Tasse, schaue dir die kleinen Bläschen an, die im Milchschaum in sich zusammenfallen. Wonach riecht und schmeckt dein Kaffee?

Achte auch auf die Geräusche um dich herum, statt dich von lauter Musik beschallen zu lassen. Hörst du die Vögel zwitschern und den Wind zwischen den Blättern rauschen? Glückwunsch, du hast jetzt schon dein Stresslevel gesenkt! Je öfter du diese kleinen Übungen in deinen Alltag einbaust, desto selbstverständlicher wird es für dich, achtsam zu leben, und desto ausgeglichener wirst du.

Tipp 5: Stressbewältigung durch Meditation

Zu guter Letzt darf bei Alltags-Tipps gegen Stress die Meditation nicht fehlen. Meditation ist auch für Pflegekräfte ein gutes Instrument, um die Nerven zu beruhigen, den Geist zu entspannen und sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Bist du offen dafür und hast die Möglichkeit, dich zwischendurch oder nach Feierabend für 15 bis 20 Minuten zurückzuziehen, gönn dir diese Zeit nur für dich. Setze dich aufrecht hin oder lege dich auf eine Yogamatte und lasse deine Gedanken vorbeiziehen, ohne sie zu bewerten oder zu verfolgen. Nimm deinen Atem währenddessen bewusst wahr.

Wenn du dich unwohl dabei fühlst, alleine zu meditieren, kannst du dich von einer angeleiteten Meditation führen lassen. Das Angebot an Meditations-Apps oder Youtube-Kanälen, die sich ausschließlich damit beschäftigen, ist inzwischen immens.

Kleine Anti-Stress-Meditationen kannst du ganz unauffällig in den Arbeitsalltag in der Pflege einbauen:

• Erde dich: Du hetzt in der ambulanten Pflege von einem Termin zum nächsten, auf Station kann nichts ohne dich erledigt werden? Dann nimm zwischendurch einfach mal bewusst deine Füße wahr – schließlich sind sie es, die dich durch deinen Alltag und dein ganzes Leben tragen. Was fühlst du: Schmerzen, Druck, Kälte, ein Gefühl der Wärme, ein Kribbeln? Gehe in Gedanken das Empfinden in deinen Füßen durch und konzentriere dich einen Moment lang nur darauf. Beginne jetzt, auf und ab zu wippen und deine Fußsohlen vor und zurück zu rollen. Der feste Boden unter den Füßen gibt dir ein Gefühl von Sicherheit und Stärke. Dies erdet dich und lässt dich zur Ruhe kommen.
• Konzentriere dich auf dein drittes Auge: Um wieder einen klaren Fokus zu bekommen, richte deinen Blick nach innen. Und zwar genau auf die Stelle zwischen deinen Augen, die du beim Lesen dieses Satzes gerade ganz konzentriert zusammenkneifst. Ertappt? Dann ist diese Übung genau richtig für dich: Beobachte dein sogenanntes drittes Auge. So nennt sich die Stelle, die wir bei Wut, Konzentration oder Stress oft zusammenkneifen und die über kurz oder lang zur steilen Denkerfalte führt. Für die Übung schließt du die Augen und konzentrierst dich auf den Part zwischen den Augenbrauen. Stelle dir vor, dort in der Mitte befände sich ein weiteres Auge. Deine Augäpfel drehen sich dabei etwas nach oben. Atme tief ein und aus und fokussiere dich auf alles, was jetzt an deinem inneren Auge vorbeizieht.

Gönne dir einen Marmeladenglasmoment: Du hattest bestimmt schon genug Situationen im Leben, die so schön waren dass du die am liebsten konservieren würdest, um sie bei jeder Gelegenheit wieder hervorholen zu können. Fühlst du dich gestresst, ist genau das der Moment, den Schraubverschluss deines persönlichen Marmeladenglases zu öffnen. Denn dadurch versetzt du dich in stressigen Zeiten wieder in den Moment zurück, in dem du dich richtig wohl und entspannt gefühlt hast. Versuche also, alles, was dich in dieser Situation so glücklich und zufrieden gemacht hat, wieder zu erleben. Stelle dir genau vor, was passiert ist, die Gerüche, die Farben, die Gefühle, die du erlebt hast. Komme dann zurück und spüre nach, wie du von dieser entspannten Erinnerung zehren kannst

Du siehst, dass es gar nicht so schwer ist, im Alltag kleine Pausen zum Stressabbau einzubauen. Wie bei vielen Dingen im Leben gilt auch hier: Übung macht den Meister. Es bringt gar nichts, Entspannung zu erzwingen, denn dann passiert genau das Gegenteil. Besser: Taste dich step by step vor, indem du immer mal wieder zwischendurch eine der Übungen durchführst und die Tipps beherzigst. Du wirst sehen, wie sie nach und nach zur Gewohnheit werden und du etwas gelassener durchs Leben gehst.