Rückenschmerzen sind in Deutschland nach Infektionen die häufigste Ursache für einen Arztbesuch. Sie treten laut den gesetzlichen Krankenkassen bei 90 Prozent aller Menschen in Deutschland mindestens einmal im Leben auf. Besonders betroffen: Menschen in Pflegeberufen.

Kein Wunder, dass die über 3.000 Jahre alte Yoga-Lehre auch in westlichen Ländern immer beliebter wird: Yoga kann nicht nur deine Rückenprobleme lindern und deinen Rücken gegen Schmerzen resistent machen, Yoga entspannt auch deine Seele und wird so zu einem echten Supersport für alle Menschen mit emotional und körperlich anstrengenden Berufen.

In diesem Artikel erfährst du:

• wie Rückenschmerzen entstehen
• wie du die Warnsignale deines Körpers frühzeitig erkennst
• welche 5 Yoga-Übungen deinen Rücken stärken und Schmerzen lindern bzw. verhindern

Pflegeberufe fordern eine hohe Belastbarkeit von Körper und Geist

Zehn Stunden Arbeit am Tag, sechs Tage die Woche. Schweres Heben, viel Stehen und Verspannungen durch Stress inklusive. In der Freizeit Freunde treffen, tanzen, Sportverein und Wohnung putzen. Und du wunderst dich, warum dein Rücken irgendwann streikt? Rückenschmerzen sind in Deutschland inzwischen zu einem echten Volksleiden geworden, das aufgrund einer (chronischen) Überlastung auftritt. Die Überlastung muss nicht körperlich sein, auch eine starke seelische Belastung ruft Rückenschmerzen auf den Plan. Studien belegen, dass Pflegekräfte deutlich öfter unter berufsbedingten Rückenschmerzen leiden als andere Berufsgruppen. Der Grund ist einfach: Keine andere Berufsgruppe muss in der gleichen Weise seelische und körperliche Belastungen gleichzeitig verarbeiten.

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen entstehen aufgrund unterschiedlichster Ursachen. Das Problem bei Rückenschmerzen: Jeder kennt sie, doch die genaue Ursache ist oftmals eine Mischung verschiedener Faktoren. In den meisten Fällen verschwinden die Schmerzen nach einigen Tagen, spätestens jedoch nach ein bis zwei Wochen. Häufige Gründe für Rückenschmerzen sind:

• einseitige Belastungen im Alltag;
• zu wenig Bewegung oder sportliche Aktivitäten;
• vitaminarme Ernährung (Übergewicht fördert Rückenschmerzen);
• blockierte Wirbel;
• Bandscheibenprobleme (unbedingt vor einer Selbsttherapie einen Arzt aufsuchen);
• Fehlstellung des Körpers, ausgehend von Füßen, Knien oder Hüfte (hier kann beispielsweise ein Physiotherapeut oder ein Osteopath helfen);
• zu schwache Bauchmuskeln;
• chronischer Stress;
• psychische und physische (Über-)Belastungen.

Die Warnsignale deines Körpers

Dein Körper weiß genau, wann er überlastet ist. Schmerzen sind nichts anderes als Warnsignale deines Körpers und sie sagen dir, dass etwas zu viel war oder ist. Es ist egal, ob es sich um psychische Belastungen, wie chronischen Stress und Depressionen oder körperliche Überlastungen wie schweres Tragen oder einseitige Belastungen handelt. So kann dein Rücken nach ein paar Stunden auf der Couch schmerzen oder es kann dir während deiner Arbeitszeit passieren. Solltest du nach einem Sturz Rückenschmerzen bemerken, so solltest du einen Arzt aufsuchen. Ein Arztbesuch ist auch dann ratsam, wenn die Schmerzen in deine Arme und Beine strahlen oder du von heut auf morgen nicht mehr auf den Zehenspitzen stehen kannst. In diesem Fall kann es sein, dass Nerven eingeklemmt sind oder du einen kleinen Bandscheibenvorfall hast.

Die Kreuzschmerzen spezifizieren

Plötzliche Rückenschmerzen (Lumbalgien) werden oft durch Muskelverspannungen ausgelöst und vergehen meistens nach einigen Tagen. Chronische Verspannungen schwächen deinen Rücken über eine lange Zeit, wodurch Rückenschmerzen immer häufiger auftreten und teilweise nicht mehr vergehen. Gegen viele der Ursachen für Rückenschmerzen und Fehlhaltungen gibt es einfach umzusetzende Lösungen, wie beispielsweise Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

Yogaübungen für einen starken Rücken

Eine hohe Belastbarkeit ist gerade in der Pflege ein „Must-have“. Mit zunehmender sportlicher Aktivität steigt die langfristige Belastbarkeit deines Rückens und damit deines gesamten Bewegungsapparates. Die folgenden fünf Yogaübungen dienen der Stärkung deines Rückens und du benötigst außer einer Yogamatte nicht mehr als fünf bis zehn Minuten:

1) Die Kobra (Bhujangasana)

Von der Bauchlage ausgehend stützt du deine Hände etwa auf Brusthöhe auf. Nun richtest du langsam deinen Oberkörper auf – achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung und versuche Wirbel für Wirbel aufzurichten. Dein Kopf zeigt nach oben, deine Arme sind nun gestreckt und deine Beine sind entspannt und bleiben gerade auf dem Boden liegen. Achte auf deine Schulterhaltung! Die Schultern bleiben bei dieser Übung unten. Die Gesäßmuskeln bleiben stets entspannt. Nach circa 20 bis 30 Sekunden gehst du wieder Wirbel für Wirbel zurück in die Bauchlage.

2) Die Katze (Marjaryasana)

Für die Katze positionierst du dich bequem auf allen Vieren. Deine Knie stehen dabei hüftbreit auseinander. Deine Arme sind schulterbreit und durchgestreckt, jedoch nicht überstreckt! Lege deine Hände flach auf den Boden, sodass dein Rücken gerade ist. Halte diese Position einige Sekunden. Anschließend streckst du deinen Rücken Richtung Decke. Dabei ziehst du deinen Bauchnabel ein und dein Kinn zeigt zur Brust. Halte diese Streckung 30 bis 60 Sekunden, bevor du wieder in die Ursprungsposition gehst.

3) Supta Padangusthasana (mit angewinkeltem Bein)

Diese Übung entspannt deinen unteren Rücken und dehnt gleichzeitig die Rückseiten deiner Beine, die sogenannten Hamstrings: Lege dich auf den Rücken – du kannst auch eine dünne Matte oder ein Handtuch unter deinen unteren Rücken legen. Stelle deine Füße angewinkelt und hüftbreit vor dem Gesäß auf. Strecke nun das rechte Bein Richtung Decke aus und verschränke deine Hände hinter der rechten Oberschenkelrückseite, um eine bessere Stabilität zu schaffen. Wie du auf unserem Bild siehst, kannst du auch ein Band benutzen – besonders für Anfänger ist das oft einfacher. Halte deinen Rücken flach am Boden und entspanne deine Schultern. Drücke deine Oberschenkelrückseite in deine Hände und achte dabei darauf, dass dein Becken nicht seitlich ausweicht. Wechsel in die andere Seite nach einer beliebigen Zeit – achte dabei auf eine bewusste Atmung.

4) Die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangaana)

Für die obere Rückenmuskulatur ist die Schulterbrücke ein wahrer Segen. Lege dich hierfür flach auf den Rücken und winkle deine Beine an. Deine Füße befinden sich knapp unter der Hüfte und stehen hüftbreit auf dem Boden. Strecke deine Arme aus und lege sie ebenfalls flach neben deinen Körper. Atme nun aus und hebe deine Hüfte an, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Versuche dabei deine Bauchmuskeln zu entspannen. Deine Füße und Arme sind stets fest im Boden verankert. Versuche nun deine Hüfte Richtung Decke zu strecken und halte diese Position 30 bis 60 Sekunden, während du gleichmäßig ein- und ausatmest.

5) Knie Richtung Herz

Ebenfalls zur Entlastung des unteren Rückens dient diese Übung. Du wirst feststellen, dass du deine Körperrückseite besser wahrnehmen wirst und sich Blockaden und Verspannungen nach einer Zeit wie von selbst auflösen. Lege dich hierfür bequem auf den Rücken und strecke deine Beine aus. Ziehe ein Knie Richtung Herz. Das linke Knie geht dabei in die linke Armbeuge, während du mit der rechten Hand das linke Handgelenk umfasst. Nun gibt die linke Hand die Intensität der Übung vor. Ziehe dein Knie etwas stärker in Richtung Herz und lass die Entspannung deiner Schultern bewusst zu. Atme, wenn möglich, in den unteren Rücken und lass die Weitung des Beckens zu. Atme in dieser Position fünf- bis achtmal tief ein und aus, bevor du das Bein wechselst.

Yoga ist nur eine Möglichkeit, deinen Rücken nachhaltig zu stärken. Es gibt viele weitere: Spazierengehen, schwimmen, wandern, laufen und Gymnastik, um nur einige zu nennen. Es kommt ganz auf deine Vorlieben, Zeit und Möglichkeiten an. Wenn du keinen Park oder Wald in der Nähe hast oder die Öffnungszeiten der Schwimmbäder für dich unpraktisch sind, kannst du mit unseren fünf Yoga-Übungen ab sofort ganz einfach zu Hause etwas für deinen Rücken tun.

Moritz Waldner