Gerade im Winter wünschen wir uns vor allem eins: mehr Energie im Alltag. Um unserem Energielevel einen ordentlichen Schub zu verpassen, soll eine Detox-Kur helfen. Zumindest, wenn man den vielen Werbeversprechen aus dem Internet und sozialen Medien Glauben schenkt. Wir erklären, was es mit dem Hype auf sich hat, wie sich eine Entschlackung im Alltag umsetzen lässt und was die Wissenschaft von Detox hält.

Klassischerweise ist der Januar der typische Neustart-Monat. Nicht nur zum Abnehmen oder um ein regelmäßiges Sportprogramm zu etablieren, sondern auch, um sich von den Sünden der letzten Monate zu erholen. Eine Entgiftung mit Detox soll jetzt das Mittel der Wahl sein, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die angesammelten Schadstoffe loszuwerden. Doch was ist dran am Entgiftungskonzept und kann Detox wirklich helfen?

Was genau ist Detox?

Hinter Detox steht die Annahme, dass das menschliche Verdauungssystem nicht in der Lage ist, Giftstoffe, die sich aufgrund von ungesunder Ernährung, Umweltgiften und Stress im Körper ansammeln, eigenständig wieder loszuwerden.

Diese Giftstoffe sollen sich dann über die Jahre in Form von sogenannten Schlacken im Bindegewebe,im Lymphsystem und in den Organen festsetzen und dazu führen, dass wir uns zum Beispiel öfter krank fühlen, schlechte Haut und brüchige Haare bekommen, mit Übergewicht zu kämpfen haben, uns schlechter konzentrieren können oder müde und ausgelaugt fühlen.

Eine Detox-Kur (Detox ist die Abkürzung für Detoxifikation, bedeutet also nichts anderes als Entgiftung), soll Abhilfe schaffen. Und bewirken, dass der Körper schädliche Stoffwechselprodukte abbaut und sich sozusagen von innen reinigt.

Detox-Methoden: Welche Kuren können beim Entgiften helfen?

Ob Saftkuren, Basen- oder Intervallfasten: Wie man seine Detox-Kur macht, hängt ganz von den eigenen Vorlieben ab und wie man sie in seinen Alltag integrieren kann. Vor allem als Pflegefachkraft profitierst du davon, wenn du nicht zu viel vorbereiten musst und direkt starten kannst. Wir stellen dir drei gängige Entgiftungsmethoden vor.

1. Detox-Kur mit Säften und Smoothies

Wie der Name schon sagt, verzichtet man bei einer Saftkur komplett auf feste Nahrung und setzt stattdessen auf Flüssignahrung in Form von Säften und Smoothies aus Obst und Gemüse. Diese sollen den Körper mit wichtigen Vitaminen versorgen, die er schnell aufnehmen kann und den Darm entlasten.

Klingt vor allem nach einem ständig knurrenden Magen? Dann können wir dich beruhigen. Aufgrund ihrer dickflüssigen Konsistenz sind gepresste Säfte und Smoothies sehr gehaltvoll. Sie machen zwar nicht ganz so lange satt, wie eine richtige Mahlzeit, aber für die Dauer der Kur lässt sich dies aushalten.

Länger als drei Tage sollte man sich allerdings nicht ausschließlich von Saft oder Smoothies ernähren, da dem Körper dadurch wichtige Fette fehlen. Er beginnt dann, seine Energie aus den Muskeln zu ziehen und diese abzubauen.

Inzwischen gibt es zahlreiche Anbieter von Saftkuren, die allerdings auch einen saftigen Preis für ihre Produkte verlangen. Um die 80 bis 100 Euro für eine Dreitagesration sind bei vielen Herstellern keine Seltenheit. Informiere dich genau, was in diesen Säften steckt. Obst enthält von Natur aus viel Fruchtzucker, der in rauen Mengen nicht sonderlich gesünder ist, als Haushaltszucker. Ein großer Bestandteil an Gemüsen ist also besser.

Günstiger wird’s, wenn du deine Säfte einfach selbst herstellst. Das erfordert zwar ein wenig mehr Planung, Zeit und Equipment. Dafür weißt du aber, was drin ist, und sparst jede Menge Geld. Erlaubt ist es übrigens, eine Saft- und Smoothie-Kur zum Beispiel mit Brühe oder Miso-Brühe zu ergänzen. Hauptsache, du verzichtest wirklich auf feste Nahrung.

Auch wenn sie flüssig sind: Dass Wein, Bier und Co. in der Zeit tabu sind, sollte klar sein, da Alkohol eine erneute Giftbelastung für den Körper bedeutet. Auch auf Kaffee solltest du verzichten.

2. Detox mit Basenfasten

Eine weitere Möglichkeit, seinen Körper zu entgiften, ist das Basenfasten. Da Anhänger:innen dieser Methode davon ausgehen, dass säurebildende Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt stören, soll dieser durch das Basenfasten wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.

Dafür eignet sich eine Ernährung aus frischen und basischen Lebensmitteln und der Verzicht auf Koffein, Weißmehl, Alkohol, Fleisch, Käse und Süßigkeiten.

Zu den basischen Lebensmitteln, die du bevorzugt konsumieren solltest, zählen zum Beispiel Heidelbeeren, Äpfel, Bananen, Blumenkohl, Kürbis, Pastinaken, Tomaten, Champignons, Pfefferminze, Salbei und Thymian. Aber auch Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Indem man also säurebildende Lebensmittel aus seiner Ernährung verbannt, soll sich der Säure-Basen-Haushalt regenerieren und der Körper so entgiften können. Dafür lässt man idealerweise schon vor dem eigentlichen Fastenbeginn nach und nach diese Lebensmittel weg, um den Körper an den Verzicht zu gewöhnen.

An zwei anschließenden Entlastungstagen, an denen nur Obst und Gemüse konsumiert werden darf, kann sich auch die Verdauung an die anstehende Fastenzeit (idealerweise ein bis zwei Wochen) gewöhnen.

3. 36-Stunden-Fasten oder Alternate Day-Fasting

Auch das sogenannte 36-Stunden-Fasten zählt zu einer der bekannteren Detox-Kuren. Bei dieser Form des Intervallfastens wechseln sich Fasten- und Esstag jeweils im 36-Stunden-Rhythmus ab.

Du startest mit einem 36-Stunden-Zeitraum, in dem du komplett auf die Nahrungsaufnahme verzichtest. In den darauffolgenden zwölf Stunden darfst du dann alles essen und musst dabei noch nicht mal Kalorien zählen. Hast du keine Nachtschicht, startest du idealerweise am frühen Abend mit dem 36-stündigen Fastenzeitraum, um im Anschluss das nächste Intervall anzuhängen.

Da der ständige Wechsel dem Körper Höchstleistungen abverlangt, plane diese Art des Detox entweder mindestens einmal pro Woche oder zweimal im Monat ein, um dein Magen-Darm-System zu entlasten.

Und auch hier gilt wieder: Höre auf dich und deinen Körper. Kannst du diese Art des Fastens als Pflegefachkraft wirklich realistisch in deinen Alltag integrieren, ohne zu riskieren, dass deine Arbeit oder deine Gesundheit darunter leiden?

Wichtig: Neben den Detox-Kuren, bei denen du auf bestimmte Lebensmittel oder eine Aufnahme fester Nahrung verzichtest, gibt es auch zahlreiche Detox-Ergänzungsmittel in Form von Pillen, Pulver und Co. Bevor du zu diesen Mitteln greifst, sprich darüber unbedingt mit einem Arzt. Denn die Einnahme solcher vermeintlichen Wundermittel kann zu unerwünschten Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und zu teils starken Nebenwirkungen führen, derer du dir bewusst sein solltest.

Detoxing: Was sollten Pflegekräfte beachten?

Fühlst du dich generell fit und gesund, spricht nichts dagegen, einen Detox-Selbstversuch zu starten. Beachte aber, dass in deinem Körper ohne feste Nahrung ungewohnte Prozesse ablaufen.

In den ersten Tagen kann die Entgiftung dazu führen, dass du Kopfschmerzen hast. Unter Umständen fühlst du dich energielos, leicht schwindelig und schwach, bis sich der Körper schließlich an den Entzug fester Nahrung gewöhnt hat.

Arbeitest du in der Pflege, solltest du dir für deine Detox-Kur deshalb Tage aussuchen, an denen du keine zusätzlichen kräftezehrenden Nacht- oder Doppelschichten schieben musst. So gehst du sicher, dass du in deinem Job keine folgenschweren Fehler machst und deinen Patient:innen die bestmögliche Versorgung gewährleistest. Am besten ist es, wenn du frei hast.

Was ist dran am Detox-Hype?

So populär und beliebt Detox-Kuren auch sind: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen bislang keine aussagekräftigen Humanstudien vor, die die Effektivität von Entgiftungskuren untersuchen und belegen.

Ein gesunder Körper kann sich laut Aussage der DGE selbst reinigen, indem er unerwünschte Stoffe über Leber, Nieren, Haut, Darm oder Lunge ausscheidet. Erst bei echten Vergiftungen, zum Beispiel durch Medikamente, müssten medizinische Maßnahmen ergriffen werden. Saftkuren sind dafür dann allerdings nicht geeignet.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse aber dennoch begrüßenswert, wenn sie einen Einstieg in die Änderung des Essverhaltens bedeutet. Du solltest allerdings vermeiden, für längere Zeit auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten oder extrem zu fasten. Sonst riskierst du einen Nährstoffmangel.

Alternativen zu Detox

Wer seinen Körper entlasten und nicht auf die gängigen Detox-Methoden setzen will, kann laut Verbraucherzentrale einfach versuchen, die Aufnahme potenziell schädlicher Stoffe von vornherein zu vermeiden. Dazu zählen folgende Möglichkeiten:

• Saisonale und regionale Produkte konsumieren
• Obst und Gemüse gründlich schälen und waschen
• auf Nikotin und Alkohol verzichten
• ausreichend trinken
• regelmäßige Bewegung in den Alltag einbauen
• Übergewicht vermeiden
• Warmwasserbereiter und Wasserleitung regelmäßig warten lassen

Eine gesunde und abwechslungsreiche Auswahl von Lebensmitteln kann im Normalfall den Körper ausreichend unterstützen und Gutes tun. Liegen keine krankhaften Störungen vor, verfügt der Körper sowieso über eigene Entgiftungsmechanismen, die ihre Arbeit optimal verrichten.

Schaden tun kurze Detox-Kuren dir nicht. Wie groß ihr Vorteil für dich persönlich ist, hängt aber davon ab, wie dein bisheriger Lebensstil aussieht. Vertraue deinem Gefühl und höre auf deinen Körper. Gönne dir deiner Gesundheit zuliebe viel frische Luft, genug Bewegung, Entspannung und gutes Essen, wenn du merkst, dass eine Entgiftungskur nicht der optimale Weg für dich ist. Bedenke, dass du mit deinen Ressourcen gut haushalten musst, um Alltag und Job zu stemmen.

Katharina Klein