Am frühen Morgen noch vorm ersten Kaffee für die anstehende Schicht kochen? Das kommt für viele Pflegefachkräfte nicht infrage. Auch vor der Nachtschicht fehlt durch den Alltagstrubel oft die Zeit dazu. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung für Pflegepersonal im Schichtdienst besonders wichtig. Wir verraten, wie du dir mit einfachen Rezepten schnelle Gerichte für deine Pause auf Station zubereitest. Außerdem erfährst du, welche Lebensmittel sich für die Tag- oder die Nachtschicht besonders eignen und wie dir ein Essensplan dabei helfen kann, mehr Struktur in deinen Kochalltag mit Wechselschichten zu bringen.

Greifst du auch schnell zu Fertigessen und Fast Food, weil’s schnell geht und auf Station sowieso immer viel zu viel los ist? Oder lässt eine richtige Mahlzeit gleich aus und snackst dich mit Süßkram durch die Schicht? Auch wenn es natürlich absolut legitim ist, sich zwischendurch mal eine TK-Pizza zu gönnen oder sich im stressigen Joballtag mit einem Stück Kuchen bei Laune zu halten: Fast Food und Fertiggerichte haben ihre Tücken. Denn meistens folgen Fresskoma und das berühmt-berüchtigte Hungerloch, das dazu führt, dass schon kurze Zeit später wieder der Magen knurrt.

Gibt Struktur: Essensplan für die Schichtarbeit

Hattest du bislang Probleme damit, deinen Tag so zu strukturieren, dass auch noch das Vorkochen deiner Mahlzeiten reinpasst, kann dich ein Essensplan unterstützen. Er hilft dir, deine Woche vorzuplanen und deine Kochvorbereitungen zu entstressen. Denn hast du schon alle Zutaten zu Hause, bist du garantiert motivierter, gleich loszulegen.

Nimm dir also einen Tag in der Woche 20 bis 30 Minuten Zeit, um Rezepte zu suchen, auf die du Lust hast und die nicht zu aufwendig sind. Dann kaufst du einmal alles ein, was du brauchst. Schreibe auf, wann du in der Woche welche Schicht machst. Plane Zeiten ein, in denen du deine Mahlzeiten vorbereitest – entweder täglich oder einmal oder zweimal wöchentlich, wenn du gleich mehrere Gerichte vorkochen willst. Am besten notierst du dir diese Termine im Kalender wie ein Date mit deiner besten Freundin – das würdest du ja schließlich auch nicht kurzfristig sausen lassen, oder?

Die besten einfachen Rezepte für den Schichtdienst zum Vorkochen

Sowohl in der Tagschicht als auch im Nachtdienst solltest du darauf achten, gesunde Mahlzeiten mit möglichst frischen Zutaten zu dir zu nehmen. Da sich für die Nachtschicht vor allem fettarmes Fleisch, Fisch, Vollkornreis, Vollkornnudeln oder Gemüse eignen, stellen wir dir schnelle Gerichte mit diesen Lebensmitteln vor. Diese passen sowohl für deinen Dienst am Tag, als auch zum Nachtdienst.

Generell solltest du übrigens in deiner Nachtschicht warme Speisen zu dir nehmen. Denn kalte Mahlzeiten fördern den natürlichen Schlafimpuls – genau das Gegenteil von dem, was du erreichen möchtest, um deine Schicht konzentriert und fokussiert durchzuziehen. Versuche außerdem, dir den Bauch nicht zu voll zu schlagen. Nachts laufen unsere Körperfunktionen auf einem sehr niedrigen Level, da der Biorhythmus auf Schlafen eingestellt ist. Das macht es der Verdauung schwerer, ihre Arbeit zu verrichten.

Kochst du für die Nachtschicht, achte außerdem auf eine fettarme Zubereitung aller Speisen, also dünste, dämpfe oder grille die Zutaten. Dann liegt dir das Essen nicht zu schwer im Magen und du musst dir keine Gedanken um Extrakilos machen (denn auch die Fettverbrennung läuft nachts nur auf Sparflamme).

Die folgenden Blitzgerichte kannst du dir am Tag leicht zubereiten und während deiner Schicht in der Pausenküche schnell aufwärmen.

#1: Für die Tag- oder Nachtschicht: Pellkartoffeln mit Ei und Magerquark

• Einfacher geht’s kaum: Die Pellkartoffeln kannst du vorkochen (nimmst du Bio-Kartoffeln, musst du sie später noch nicht mal schälen).
• Dazu passen zwei Eier, du du hart kochst.
• Den Magerquark nimmst du abgepackt mit und rührst ihn dann in der Pausenküche mit ein bisschen Milch cremig.

Dieses Gericht macht sich quasi nebenbei von alleine, da du andere Dinge erledigen kannst, während Kartoffeln und Eier kochen.

#2.: Schichtdienst-Rezept: Ofengemüse mit Lachs

• Schnippel dein Lieblingsgemüse klein (zum Beispiel eine Zucchini, zwei große Tomaten und eine Hand voll Champignons).
• Würze es mit Salz und Pfeffer, vermenge es mit Olivenöl und gib es in eine Auflaufform.
• Lachsfilet (frisch oder tiefgekühlt) darauf legen und etwa 35 Minuten im Backofen bei 180 Grad Ober-Unterhitze garen.
• Wenn du magst, kannst du auch noch Schafskäse zerbröseln und vorher über dem Lachs verteilen. Super lecker und ganz schnell zubereitet.

#3.: Schnelles Rezept für Schichtarbeit: One Pot Pasta

Einfach, aber genial. Denn, wie der Name schon sagt, bedeutet One Pot Pasta nichts anderes, als alle Zutaten in einen Topf zu geben und köcheln zu lassen.

• Für die Grundvariante mit Tomaten schälst du eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe, schneidest sie in kleine Stücke und dünstest sie in einem Topf mit Olivenöl glasig.
• Gib eine 400 Gramm-Dose Pizzatomaten dazu und lasse alles kurz aufkochen.
• Füge nun Nudeln (am besten aus Vollkorn) hinzu, würze mit Pfeffer und Salz und lasse alles etwa acht bis zehn Minuten bei geschlossenem Deckel kochen – zwischendurch umrühren nicht vergessen.

#4.: Gesund essen im Schichtdienst: Schnelle Hackpfanne mit Gemüse

Mageres und zartes Fleisch ist besonders schnell zubereitet – Win-Win für deine Nachtschicht also, da du fettarmes Fleisch anderen Sorten sowieso vorziehen solltest. Rinderhack oder Hack aus Geflügelfleisch ist besonders fettarm.

• Für die Zubereitung der Hackpfanne schneide eine rote Paprika und eine Zucchini in mundgerechte Stücke.
• Brate etwa 300 g Hack mit etwas Olivenöl in der Pfanne an, bis es gut durch ist.
• Gib das Gemüse dazu und lasse alles zusammen ein paar Minuten köcheln. Salz und Pfeffer nicht vergessen.
• Besonders lecker wird dieses Gericht, wenn du eine frisch gepresste Knoblauchzehe in einen kleinen Becher mageren Naturjoghurt rührst und dieses „Dressing“ später auf die Hackpfanne kleckst.

#5. Einfaches Rezept für die Wechselschicht: Reispfanne mit Paprika

• Schneide zwei Paprika in mundgerechte Stücke und dünste sie in einer großen Pfanne in Olivenöl an.
• Presse eine Knoblauchzehe in die Pfanne und gib 1,5 EL Tomatenmark und 0,5 EL Paprikapulver dazu.
• Mische 125 Gramm ungekochten Vollkornreis unter, gieße etwa 250 ml Gemüsebrühe dazu und lass alles mit geschlossenem Deckel etwa 25 Minuten köcheln, bis der Reis die Brühe aufgesogen hat. Et voilà, fertig ist dein schnelles Gericht für den Schichtdienst.

#6.: Schnelle Suppe für die Schichtarbeit: Brokkolisuppe

Gesund und ultraschnell zubereitet: Magst du bei der Arbeit etwas ganz Leichtes zu dir nehmen, empfiehlt sich eine Suppe. Diese kannst du – sofern du sie am gleichen Tag kochst – sogar nach dem Vorkochen in eine Thermobox umfüllen und musst in deiner Pause dann nur noch löffeln. Und so geht’s:

• Schäle eine Zwiebel und würfel sie fein. Putze und wasche den Brokkoli und teile ihn in Röschen. Die Stiele kannst du ebenfalls schälen und in kleine Würfel schneiden.
• Erhitze 1 EL Butter in einem Topf, dünste die Zwiebel an und lösche den Sud mit 250 ml Gemüsebrühe ab.
• Deckel drauf und etwa 15 Minuten köcheln lassen.
• Püriere im Anschluss den Brokkoli mit einem Pürierstab, bis er fein ist.
• Gib nach Belieben noch einen Schuss Sahne dazu und schmecke die Suppe mit Salz und Pfeffer ab.

#7.: Ratatouille: Leckerer Gemüseeintopf für den Schichtdienst

In diesem Gericht steckt viel gesundes Gemüse, und einzig das Schneiden ist ein bisschen zeitaufwändiger. Wenn du aber das ein oder andere Gericht aus dieser Liste gleich mit kochst, hast du die Schneidarbeit nur ein Mal und in einem Rutsch erledigt.

• Für das Ratatouille schneide eine Zucchini, eine Aubergine, drei Tomaten, eine Paprika und eine Zwiebel in kleine Würfel.
• Hacke eine Knoblauchzehe fein.
• Erhitze Öl in einer Pfanne und dünste Zwiebel und Paprika für rund fünf Minuten.
• Nun gibst du das übrige Gemüse und den Knoblauch dazu.
• Jetzt fügst du 1 EL Tomatenmark und Kräuter dazu (entweder holst du dir eine „Kräuter der Provence“-Gewürzmischung oder hackst frischen Basilikum, Thymian, Oregano und Rosmarin) und lässt alles köcheln.
• Gieße etwa 100 ml Gemüsebrühe hinzu und lasse alles weitere 15 Minuten kochen.
• Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wann ist der beste Zeitpunkt zum Essen im Schichtdienst?

Die „optimalen“ Ernährungszeiten bei Schichtarbeit lassen sich natürlich im trubeligen Stationsalltag nicht immer einhalten. Wenn du kannst, solltest du aber grob darauf achten, im Schichtdienst deine Mahlzeiten nach folgenden Uhrzeiten zu dir zu nehmen, um deinen Biorhythmus zu unterstützen.

• Mittagessen: 12-13 Uhr
• Zwischensnack: 16-17 Uhr
• Abendessen: 19-20 Uhr
• Mahlzeit in der Nacht: 0-1 Uhr
• Mahlzeit in der Nacht: 0-5 Uhr
• Frühstück (nach der Nachtschicht): 7 Uhr

Schnelle und gesunde Gerichte für den Schichtdienst sind kein Hexenwerk. Hast du bislang aber nicht oder nur wenig und ohne Plan für dich gekocht, gewöhne dich erstmal langsam an die neuen Abläufe. Zu Beginn reicht es auch, in der Woche nur für ein oder zwei Schichten den Kochlöffel zu schwingen, nach und nach wird Routine in deine Kochvorbereitung kommen und du wirst dich darauf freuen, immer neue einfache Rezepte für den Schichtdienst auszuprobieren.

Katharina Klein