Dass der Herbst da ist, lässt sich mit Blick auf die bunten Blätter an den Bäumen nicht mehr leugnen. Und während die einen noch den warmen Sommertagen nachtrauern, erfreuen sich die anderen an den vielen kulinarischen Möglichkeiten, die der Herbst mit sich bringt. Wir stellen dir fünf Rezepte für gesunde Herbstgerichte vor, die nicht nur den Abschied vom Sommer leichter machen, sondern sich auch für deine Schicht auf Station einfach zubereiten und mitnehmen lassen.

Während wir im Sommer lieber leicht und kalorienarm gegessen haben, darf es jetzt auch mal wieder ein bisschen deftiger werden. Und das sogar mit vielen heimischen Zutaten, die jetzt im Herbst Saison haben. Welche das sind, warum sie uns in der kalten Jahreszeit richtig gut tun und mit welchen Rezepten man sie am besten verarbeitet? Das erfährst du in unserem Artikel.

1. Einfache Kürbissuppe

Ein Herbst ohne Kürbissuppe ist wie ein Sommer ohne Erdbeeren. Und deshalb starten wir unsere Rezeptvorschläge auch gleich mit dem gesunden, farbenfrohen Klassiker, der bei nasskaltem Wetter so schön von innen wärmt. Was man für das Rezept braucht? Lediglich einen Kürbis, ein paar Gewürze, ein scharfes Messer, um den Kürbis klein zu kriegen, und einen Pürierstab.

Zutaten für 2 Personen:

• 1 Hokkaidokürbis
• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 150 ml Orangensaft
• 2 TL Gemüsebrühe
• 3 EL Olivenöl

Zubereitung:

Zwiebeln fein würfeln, Knoblauch klein hacken. Den Kürbis waschen und halbieren und die Kerne entfernen. Am besten funktioniert das, indem man das weiche Innere mit einem Esslöffel heraus schabt. Nun das Kürbisfleisch in kleine Würfel schneiden.

Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch andünsten. Kürbisfleisch dazugeben und unter Rühren etwa drei Minuten anbraten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Wer es etwas feuriger mag, gibt noch eine Prise Chilipulver dazu. Jetzt den Inhalt des Topfes mit 700 ml Wasser und dem Orangensaft ablöschen und die Brühe einrühren.

Alles für etwa 25 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen und im Anschluss mit einem Stabmixer fein zu einer Suppe pürieren. Zum Schluss erneut mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Rühre vor dem Servieren ein paar Tropfen Kürbiskernöl in die Suppe. Das aromatische Öl verleiht ihr einen intensiv-nussigen Geschmack.

Zeitaufwand: mit Kochzeit etwa 40 Minuten.

Benefits: Kürbis enthält jede Menge Vitamin C, Mangan, Magnesium sowie Alpha- und Beta-Carotine. Seine Ballaststoffe sorgen für eine geregelte Verdauung. Auch Schwangere oder die, die es werden wollen, profitieren vom Hokkaido. Schließlich ist sein hoher Gehalt an Folsäure für die Entwicklung des ungeborenen Kindes unerlässlich.

2. Schnelle Rosenkohl-Pfanne mit Parmesan

Zugegeben: Am Geschmack von Rosenkohl scheiden sich die Geister. Wer ihn aber mag, wird dieses Rezept lieben. Und für alle, die bislang noch nicht überzeugt waren: Vielleicht schafft das ja die Kombination mit Parmesan?

Zutaten für 2 Personen:

• 250 g Rosenkohl (frisch oder TK)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 50 g Parmesan am Stück
• 2 EL Butter

Zubereitung:

Bei frischem Rosenkohl zunächst den Strunk herausschneiden und jeden Kohl einzeln waschen und halbieren. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln bzw. Knoblauch hacken. TK-Rosenkohl rechtzeitig aus dem Eisfach nehmen und ein wenig antauen lassen.

Butter in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse dabei leicht anbraten. Mit ein wenig Wasser ablöschen und so lange weiter dünsten, bis das Wasser verdunstet ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Pfanne vom Herd nehmen und alles mit Parmesan bestreuen.

Zeitaufwand: etwa 15 Minuten.

Benefits: Mit Rosenkohlrezepten kannst du dein Immunsystem für die bevorstehende Erkältungssaison fit machen und den Viren auf deiner Station den Kampf ansagen. Denn die kleinen Knollen kommen mit jeder Menge Vitamin C daher und der Parmesan sorgt nicht nur für ordentlich Würze, sondern liefert auch rund 15 Gramm Eiweiß pro Portion.

3. Leckerer Grünkohlsalat mit Apfel und Fetakäse

Zwischen September und März ist Grünkohlzeit. Klassischerweise wird der Kohl zwar mit Kasseler oder Grützwurst zubereitet. Es gibt aber auch deutlich kalorienärmere Gerichte, die dich nicht gleich ins Food-Koma schicken. Eine besonders leichte Variante ist dieser Grünkohlsalat mit Apfel und Fetakäse, der sogar so erfrischend schmeckt, dass er Erinnerungen an den vergangenen Sommer weckt.

Zutaten für 2 Personen:

• 200 g frischer Grünkohl
• 100 g Feta
• ½ Granatapfel
• 100 g Apfel
• Saft einer ½ Orange
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Honig
• 1 EL Weißweinessig
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Mittelrippe von den Grünkohlblättern abzupfen und die Blätter gründlich waschen, um letzte Erdreste loszuwerden.

In einem großen Topf zwei Liter Salzwasser zum Kochen bringen und die Blätter etwa zwei Minuten im Wasser blanchieren. Anschließend in einem Sieb gut abtropfen lassen.

Um das Dressing zuzubereiten, Orange auspressen und mit Honig und Essig vermengen. Öl unterrühren und mit Pfeffer und Salz würzen.

Äpfel in Würfel schneiden, Granatapfelkerne mit einem großen Löffel aus der halben Frucht klopfen. Fetakäse mit den Fingern grob in kleine Stücke zerbröseln. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen.

Zeitaufwand: etwa 15 Minuten.

Benefits: Dass Grünkohl als Superfood bezeichnet wird, kommt nicht von ungefähr. Denn das grüne Blattgemüse ist vollgepackt mit gesunden Nährstoffen, zum Beispiel Kalium, Antioxidantien wie Vitamin C, E und K, Polyphenolen, Beta-Carotin und Flavonoiden. Die hohe Menge an Ballaststoffen sorgt für eine lange Sättigung (wichtig, wenn’s auf deiner Station mal wieder so stressig wird, dass du keine Zeit für Pausen hast) und hilft der Verdauung auf die Sprünge.

4. Gesunde Rote-Bete-Suppe

Weil Suppe einfach so gut in den Herbst passt, kommt hier noch ein einfaches Rezept für eine leckere und gesunde Rote-Bete-Suppe. Sie zaubert Farbe auf den Esstisch, wenn die Tage dunkler werden.

Zutaten für 2 Personen:

• 250 g Rote Bete (vakuumiert)
• ½ Zwiebel
• ½ Knoblauchzehe
• 75 Gramm mehlig kochende Kartoffeln
• ein kleines Stück frischer Ingwer (etwa ,5 cm lang)
• 1 TL Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl zum Anbraten

Zubereitung:

Rote Bete aus der Packung nehmen, abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden. Kartoffeln schälen und ebenfalls würfeln. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken, Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.

Öl in einem Topf erhitzen, Ingwer, Zwiebel und Knoblauch circa zwei Minuten andünsten, Kartoffeln und Rote Bete dazugeben und kurz anbraten. Alles mit einem Liter Wasser ablöschen und die Gemüsebrühe einrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, 20 Minuten köcheln lassen. Im Anschluss den Topf vom Herd nehmen und alles pürieren, nochmals abschmecken.

Zeitaufwand: etwa 35 Minuten (inklusive Kochzeit).

Benefits: Rote Bete ist als Powerknolle bekannt. Schließlich sorgt sie mit ihrem knalligen Lila nicht nur für gute Laune, sondern liefert auch jede Menge Vitamin C, Kalium, Eisen und das wichtige Antioxidans Betanin, das für seine zellschützenden Eigenschaften bekannt ist.

5. Saisonaler Pastinaken-Kartoffel-Auflauf

Die Pastinake zählt vielleicht nicht zu den bekanntesten Gemüsesorten, hat aber ab September auch bei uns Saison und überzeugt mit ihrem süßlich-erdigen Geschmack. Mit diesem herzhaft-gesunden Herbstrezept holst du das Beste aus dem Gemüse raus.

Zutaten für 4 Personen:

• 450 g festkochende Kartoffeln
• 350 g Pastinaken
• 100 g Schlagsahne
• 100 ml Milch
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Butter
• 100 g Gruyèrekäse am Stück
• Semmelbrösel
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:

Knoblauchzehe halbieren und die Auflaufform mit der Zehe einreiben. Kartoffeln und Pastinaken schälen und in dünne Scheiben schneiden.

Je eine Reihe Kartoffeln und Pastinaken abwechselnd in die Form schichten und mit Salz und Pfeffer würzen. Käse reiben und über dem Auflauf verteilen.

Milch und Sahne mit einem Schneebesen vermengen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und über das Gemüse gießen. Die Butter in kleine Stückchen schneiden und auf dem Auflauf verteilen. Auflauf im Ofen etwa 45 Minuten backen (Umluft 175°).

Zeitaufwand: etwa 75 Minuten (inklusive Zeit im Ofen).

Benefits: Pastinaken enthalten viel Folsäure, die Vitamine E und C sowie Kalium. Sie weisen ein hohes Volumen bei wenig Kalorien auf. Bereits 200 Gramm Pastinaken am Tag können einen Großteil des täglich benötigten Vitamin- und Mineralstoffgehalts decken. Das von der Kartoffel zwischenzeitlich verdrängte Wurzelgemüse sollte also öfter mal den Weg auf unsere Teller finden.

Kochst du mit heimischem Gemüse, schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Denn regionales Gemüse bleibt länger frisch und behält dadurch alle seine Vitamine und Mineralstoffe, seine Ökobilanz ist besser und du zahlst weniger, weil Transport- und Energiekosten wegfallen. Und mit unseren Rezepten zauberst du gesunde Herbstgerichte aus den saisonalen Zutaten.

Katharina Klein