Willst du in deiner Schicht auf Koffein oder einen künstlichen Energiekick durch Energy Drinks verzichten, probier’s doch einfach mal mit natürlichen Wachmachern. Die sind zwar keine Wunderwaffe, können aber die Konzentration tatsächlich positiv beeinflussen, den Stoffwechsel anregen und den Kreislauf auf Touren bringen. Wir stellen dir fünf natürliche Wachmacher ohne Koffein vor, deren aufputschende Wirkung du garantiert noch nicht kanntest.

Wer als Pflegefachkraft Sieben-Tage-Dienste schiebt, einen langen Nachtdienst vor sich hat, oder in der Frühschicht schon im Morgengrauen fit sein muss, greift für gewöhnlich zu Kaffee oder Energy Drink. Doch (zu viel) Koffein kann eher schädlich als förderlich sein und sogar müde statt wach machen. Energy Drinks und Cola enthalten zudem auch noch viel zugesetzten Zucker und dadurch jede Menge Kalorien. Auf Dauer also nicht die ideale Lösung.

Durch unsere gesunden Alternativen kannst du dich einfach mal durchtesten und schauen, was bei dir am besten funktioniert. Entweder ersetzt du damit deine gewohnten Wachmacher komplett oder nimmst sie erstmal nur zusätzlich zu dir.

1. Ingwer als natürlichen Wachmacher nutzen

Die kleine scharfe Knolle hilft nicht nur bei Erkältungen, das Immunsystem auf Trab zu halten, sondern kann auch richtig munter machen. Der Grund: Ingwer enthält sogenannte Scharfstoffe wie Gingerol, die den Stoffwechsel ankurbeln und eine anregende Wirkung auf den ganzen Körper haben. Als gesundes Wachmachergetränk kannst du dir also öfter mal einen Ingweraufguss zubereiten – am besten gleich in Kombination mit Zitrone. Denn das in Zitrusfrüchten enthaltene Vitamin C stimuliert zusätzlich die Bildung von Noradrenalin, einem Botenstoff, der Einfluss auf den Blutdruck und die Herzfrequenz hat. Dadurch kommt es wiederum zu einer wachmachenden und konzentrationsfördernden Wirkung.

2. Mit Chili dem Körper einheizen

Kannst du dich noch an deinen letzten Besuch beim Asiaten erinnern und daran, dass dein Essen dir dort die Tränen in die Augen getrieben hat? Dann hat der Koch oder die Köchin garantiert nicht mit Chili gegeizt. Die kleine Schote enthält Capsaicin, einen Stoff, der Durchblutung und Stoffwechsel anregt (und das sogar innerhalb weniger Sekunden) und in der Auflistung der Wachmacher-Lebensmittel definitiv nicht fehlen darf. Wichtig: Nicht die Schote an sich ist scharf, sondern ihre Innenwände. Möchtest du dir also ein anregendes Chiligericht kochen, solltest du die ganze Schote verarbeiten und nicht, wie zum Beispiel bei der Zubereitung von Paprika, das Innenleben und die Kerne herausschneiden.

3. Wachmachturbo zünden mit Gojibeeren-Saft

Klein, aber oho: Rund 19 Aminosäuren enthalten Goji-Beeren und gelten damit als das ultimative Superfood. Vielleicht sind die kleinen schrumpeligen Beeren auch schon öfter als Topping auf deinem Müsli gelandet. Doch auf die Idee gekommen, sie in Form von Saft zu trinken, bist du garantiert noch nicht, oder? Dabei hat sogar eine wissenschaftliche Studie bestätigt, dass sich der Saft der Beere positiv auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken und Stress sowie Müdigkeit reduzieren kann. Das gesunde Wachmachergetränk bekommst du im Reformhaus oder im Biomarkt. Du kannst es pur trinken oder zum Beispiel auch in der Zubereitung von Smoothies verwenden.

4. Kakao für den sanften Weckruf

Wer’s süß liebt, wird sich jetzt besonders freuen. Denn auch Schokolade kann wach machen. Grund dafür ist der Wirkstoff Theobromin. Er ist mit Koffein verwandt und soll einer in der Fachzeitschrift „Journal of Clinical Psychopharmacology“ erschienenen Studie zufolge auch ähnlich wie Koffein wirken. Seine aufputschende Wirkung ist aber geringer als die von Kaffee.Theobromin ist dafür bekannt, die Gefäße zu weiten, den Kreislauf anzuregen und die Stimmung aufzuhellen. Jedoch ohne den anschließenden Leistungsabfall, den Kaffee oft mit sich bringt. Es spricht also einiges dafür, sich während einer stressigen Schicht einfach mal einen Kakao als natürlichen Wachmacher zu gönnen. Am besten dann aber den puren ohne Zuckerzusatz. Auch diesen kannst du mit Milch anrühren. Alternativ kannst du zu dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 60 Prozent greifen. Diese enthält ebenfalls Theobromin. Da die in Schokolade enthaltene Menge an Theobromin aber deutlich geringer ist als die in Kaffee, ist der Effekt nicht ganz so stark.

5. Ginseng als exotisches natürliches Aufputschmittel

Die aus Asien stammende Wurzel ist in ihrem Heimatland schon lange bekannt für ihre aufputschende Wirkung. Da Ginseng nicht einfach im Supermarkt erhältlich ist, kommst du am besten durch fertigen Ginseng-Tee (erhältlich in Apotheken, Reformhäusern und Bioläden) in den Genuss der Vorteile. Und die können sich durchaus sehen lassen: Eine bessere Durchblutung, vermehrte Bildung roter Blutkörperchen und dadurch verbesserte Sauerstoffversorgung sowie eine anregende Wirkung auf den Stoffwechsel werden der gesunden Wurzel nachgesagt. Achte aber darauf, entweder Ginseng-Tee oder Kaffee bzw. andere koffeinhaltige Getränke zu dir zu nehmen und diese nicht zu kombinieren – denn Ginseng soll die Wirkung von Koffein verstärken.

3 weitere Geheimtipps für schnelle Wachmacher im Alltag

Neben diesen Lebensmitteln und Getränken, die dich als natürliche Wachmacher in deiner Schicht auf Station unterstützen können, gibt es aber noch eine Reihe weiterer Tipps, die für schnelle Energie sorgen und sich auch zwischendurch umsetzen lassen.

Atmen, aber richtig

Es klingt so simpel, denn atmen tun wir doch sowieso, oder? Doch viele Menschen schöpfen das Potenzial ihrer Atmung nicht richtig aus. Sie atmen viel zu flach und statt die Luft bis tief in den Bauch gelangen zu lassen, endet die Atmung bereits im Brustkorb. Unsere Atmung ist eines der wichtigsten Instrumente, um das vegetative Nervensystem bei Stress und Anspannung zu beruhigen oder eben für mehr Konzentration und Energie zu sorgen. Atme ein paar Mal tief ein und aus, denn dadurch kommt sofort mehr Sauerstoff ins Blut und du wirst dich innerhalb weniger Sekunden viel energetischer fühlen.

Mache dir dazu auch Atemübungen aus dem Yoga zunutze, zum Beispiel die sogenannte Wechselatmung. Das Gute daran, sie dauert nicht lange und geht überall zwischendurch, im Sitzen, Stehen oder Gehen. Für die wechselseitige Atmung beugst du Zeige- und Mittelfinger einer Hand (die anderen Finger bleiben lang ausgestreckt). Mit dem gestreckten Daumen schließt du das rechte Nasenloch, atmest durch das linke Nasenloch einmal aus und wieder ein. Mit dem Ringfinger verschließt du nun auch das andere Nasenloch und hältst kurz inne. Jetzt löst du den Daumen vom rechten Nasenloch und atmest aus. Atme durch das rechte Nasenloch ein, während das linke immer noch verschlossen bleibt. Nun verschließt du auch das rechte Nasenloch wieder mit dem Daumen. Löse den rechten Ringfinger vom linken Nasenloch und wiederhole diesen Atemzyklus fünf- bis siebenmal. Vielleicht klingt dieses Wechselspiel beim ersten Lesen kompliziert, hast du die Abläufe aber erstmal drauf, werden sie flüssig und du kannst die Wechselatmung jederzeit durchführen.

Genug Wasser trinken

Schaffst du es in der alltäglichen Hektik auf deiner Station immer, genug zu trinken? Nur, wenn der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, kann er optimal funktionieren. Bei zu wenig Flüssigkeitsaufnahme wird die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung im Blut eingeschränkt, weil das Blut langsamer fließt. Die Folgen können Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Müdigkeit und Zerstreutheit sein – also all das, was du in deiner Schicht gerade wirklich nicht gebrauchen kannst.

Versuche jedes Mal, wenn du an der Teeküche vorbeikommst, ein Glas Wasser zu trinken. Inzwischen gibt es diverse Trink-Apps, die dich dabei unterstützen, am Tag genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Speisen und Getränke warm konsumieren

Tatsächlich wirken warme Speisen und Getränke wie ein Heizkraftwerk von innen. Der Grund: Der menschliche Körper weist eine Temperatur von rund 37 Grad Celsius auf. Das ist quasi die Betriebstemperatur, auf der unser Körper am besten läuft und das höchste Energielevel hat. Nimmst du kalte Speisen und Getränke zu dir, versucht der Körper gegenzusteuern, um die Abkühlung zu verhindern. So verbraucht er Energie, die du eigentlich für deine verantwortungsvollen Aufgaben auf der Station und für deine Patient:innen benötigst. Nimmst du warme Getränke oder warmes Essen zu dir, das nicht zu schwer im Magen liegt, bleibt der Körper eher auf einem konstanten Energielevel.

Wenn du weniger Kaffee und koffeinhaltige, süßen Getränke konsumieren willst, war bestimmt der ein oder andere Wachmacher und Tipp für deinen Pflegealltag dabei. Koffein ist ein sehr starkes und effizientes Stimulanz. Natürliche Wachmacher können ihm in ihrer Wirkung oft nicht das Wasser reichen, aber den Körper auf sanftere Weise als Koffein aufputschen. Zudem reagiert jeder Mensch anders auf die oben vorgestellten Nahrungsmittel und deren Wirkstoffe. Es kann also sein, dass du gar nichts, sehr wenig oder ziemlich viel merkst. Bist du offen für Alternativen, heißt es für dich jetzt einfach probieren und im besten Fall profitieren.

Katharina Klein