Fühlst du dich in letzter Zeit müde, antriebslos oder hast ständig Heißhunger auf Schokolade? Dann könnte das mit dem bevorstehenden Winter zu tun haben. Wir haben fünf hilfreiche Tipps für dich, mit denen du deine Stimmung positiv beeinflussen und die kalte Jahreszeit genießen kannst.

Der Wecker klingelt, draußen ist es stockdunkel und du würdest am liebsten einfach im Bett bleiben? Du bist nicht allein. Viele Menschen leiden in den Herbst- und Wintermonaten an gedrückter Stimmung, fühlen sich motivationslos, traurig oder erschöpft. Die gute Nachricht: Selbst wenn wir nichts gegen das winterliche Stimmungstief unternehmen, geht es in den meisten Fällen von selbst vorbei. Spätestens im Frühling, wenn die Tage wieder länger und wärmer werden, hat der Spuk ein Ende. Aber woran liegt es überhaupt, dass der Wechsel der Jahreszeiten so auf unser Gemüt schlägt?

Stimmungskiller Dunkelheit: Deshalb fühlen wir uns im Winter so erschöpft

In Herbst und Winter steigt unser Melatoninspiegel. Das Schlafhormon regelt unseren Tag-Nacht-Rhythmus, senkt Blutdruck und Körpertemperatur und macht müde. Je dunkler es ist, desto mehr Melatonin produziert unser Körper. Kein Wunder also, dass wir uns in der dunklen Jahreszeit schläfriger fühlen. Mehr Melatonin bedeutet auch weniger Serotonin, denn der im Volksmund als „Glückshormon“ bekannte Botenstoff wird in Melatonin umgewandelt. Den Serotonin-Mangel versucht unser Körper auszugleichen, indem er mit Heißhungerattacken reagiert, denn zuckerhaltige Lebensmittel regen die Serotoninausschüttung an. Auch unser Vitamin-D-Spiegel leidet unter dem Lichtmangel und rauscht in den Wintermonaten in den Keller. Der Großteil des Vitamins wird nämlich nicht über die Nahrung aufgenommen, sondern vom Körper mithilfe von Sonnenlicht hergestellt. Ein Mangel an Vitamin D kann die Laune drücken. Zum Glück gibt es ein paar einfache Tricks, mit denen du deine Stimmung im Winter verbessern kannst.

Tipp 1: Ernährung im Winter – diese Nahrungsmittel sind echte Stimmungs-Booster

Um dich wieder fitter zu fühlen, ist es wichtig, deinen Körper mit energieliefernder Nahrung zu versorgen. Ein natürliches Antidepressivum ist Rote Bete. Neben Nervenvitaminen steckt in der Rübe der Pflanzenwirkstoff Betain, der als sanfter Stimmungsaufheller bekannt ist. Wenn eingelegte Rote Bete nicht dein Fall ist, kannst du die Power-Rübe mit anderen Obst- und Gemüsesorten mixen und als Smoothie trinken. Kürbis und Süßkartoffeln versorgen dich mit Antioxidantien, die dein Krankheitsrisiko senken. Der ideale Snack für den Hunger zwischendurch sind Nüsse, denn sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, Selen und B-Vitamine. Damit sind sie ein echtes Nervenfutter, das du bequem mit zur Schicht nehmen kannst.

Aber keine Angst, du musst nicht auf Schokolade, Plätzchen und Co. verzichten. Sich etwas zu gönnen, worauf man Appetit hat, löst Glücksgefühle aus. Außerdem ist eine rein gesunde Ernährung für die wenigsten Menschen wirklich umsetzbar. Daher gilt als Faustregel: 80 Prozent deiner Mahlzeiten sollten aus gesunden Lebensmitteln bestehen, 20 Prozent können Süßes oder Fast Food sein.

Tipp 2: Achtsamkeit üben und in der Natur auf Entdeckungsreise gehen

Sich trotz Müdigkeit zu einem Spaziergang aufzuraffen, ist leichter gesagt als getan. Besonders, wenn es draußen kalt und grau ist. Hast du dich aber erstmal überwunden, kann eine kleine Tour durch Park oder Wald Wunder für die Psyche wirken – nicht umsonst erfreuen sich Waldkindergärten, Outdoor-Reisen und Wanderwege gerade so großer Beliebtheit. In Japan gibt es sogar den Studiengang Waldmedizin, in dem die heilenden Kräfte der Natur vermittelt werden.

Bewegung an der frischen Luft steigert nicht nur unsere Abwehrkräfte, sondern entspannt auch nachweislich. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet. In unserem Alltag laufen wir meist zielgerichtet von A nach B. Beim achtsamen Naturspaziergang geht es darum, den Blick zu öffnen, sich treiben zu lassen und genau wahrzunehmen: Welche Tiere kannst du entdecken? Welche Bäume und Pflanzen wachsen um dich herum? Welche Gerüche gibt es in der Natur? Mit dem Lieblingspodcast oder einem Hörbuch kannst du für zusätzliche Entspannung sorgen. Zu Hause darfst du dich mit einer Badewanne, einer heißen Schokolade oder einem Tee belohnen.

Tipp 3: Wie Tageslichtlampen dich wieder zum Strahlen bringen

An manchen Tagen lässt sich die Sonne einfach nicht blicken. Besonders, wenn du nachts arbeitest, verbringst du einen Großteil des Tages ohne Sonne. Zum Glück gibt es einen Trick, wie du trotzdem an deine tägliche Portion Sonnenschein kommst. Tageslichtlampen simulieren das Sonnenlicht. Mit 2.500 bis 10.000 Lux strahlen sie sehr viel stärker als herkömmliche Zimmerlampen, die auf höchstens 500 Lux kommen. Die Lichttherapie unterstützt deinen Körper dabei, mehr Serotonin und weniger Melatonin zu produzieren. Die Wirkung von Tageslichtlampen wurde von der Forschung bestätigt: Zwischen 60 und 90 Prozent der Anwender:innen erleben durch Tageslichtlampen eine Verbesserung ihrer Stimmung. Lichttherapie ist daher ein anerkanntes medizinisches Verfahren, das noch dazu ohne Nebenwirkungen auskommt.

Für den positiven Effekt ist es nicht notwendig, dass du regungslos vor der Lampe sitzt. Es reicht, wenn das Licht auf deine Netzhaut fällt. Du kannst also währenddessen frühstücken, lesen, einen Film schauen – was auch immer dir gut tut oder ohnehin erledigt werden muss. Wichtig ist lediglich, dass du dich nicht zu weit von der Lampe entfernst. Ein Abstand von 50 bis 80 Zentimetern gilt als optimal. Um deine innere Uhr nicht durcheinanderzubringen, wende die Lichttherapie nicht vor dem Schlafengehen an. Je nach Stärke deiner Lampe genügen 30 bis 60 Minuten am Tag, um eine Verbesserung deiner Stimmung zu bewirken.

Tipp 4 : Aromatherapie – Belebende Düfte vertreiben den Winterblues

Wohlriechende Düfte sorgen dafür, dass wir uns besser fühlen. Keine andere Sinneserfahrung beeinflusst unser Befinden so stark wie das Riechen. Das liegt daran, dass Geruchseindrücke, die an unser Gehirn weitergegeben werden, genau die Hirnareale passieren, die für Emotionen und Erinnerungen zuständig sind. Deshalb begegnen uns auch immer wieder Gerüche, die uns an etwas erinnern oder ein ganz bestimmtes Gefühl in uns auslösen. Achte bei ätherischen Ölen, Duftsprays oder -kerzen auf natürliche Inhaltsstoffe, um Augen, Haut und Nase nicht zu reizen. Bei der Entscheidung, welche Düfte für dich am besten geeignet sind, hilft dir unsere Übersicht:

• Lavendel: beruhigende Wirkung, hilft beim Einschlafen
• Vanille: hilft beim Entspannen
• Moschus: strahlt Sinnlichkeit und Wärme aus
• fruchtige Zitrusdüfte: wirken belebend, steigern Stimmung, Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit
• blumige Düfte: steigern das Selbstbewusstsein

Tipp 5: Auf Warnsignale achten – trüber Tag oder ausgewachsene Winterdepression?

Bei einigen Menschen ist das Stimmungstief so stark ausgeprägt, dass sie in ihrem Alltag eingeschränkt sind und einen hohen Leidensdruck verspüren. In diesen Fällen spricht man von Winterdepression oder saisonal abhängiger Depression (SAD). Solltest du länger als zwei Wochen am Stück an folgenden Symptomen leiden, sind unsere Hausmittel nicht ausreichend:

• Erschöpfung, Energielosigkeit
• extrem hohes Schlafbedürfnis bis hin zur Schlafsucht (Hypersomnie)
• Heißhunger mit erhöhter Zuckeraufnahme und Gewichtszunahme
• gedrückte Stimmung und Freudlosigkeit
• Antriebsmangel und Motivationslosigkeit
• Konzentrationsstörungen
• körperliche Beschwerden ohne organische Ursache
• Gereiztheit

Nimm in diesem Fall professionelle Hilfe in Anspruch und sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Zusammen könnt ihr eine Lösung für deine Beschwerden entwickeln. Wenn es dir schwerfällt, einen Termin zu vereinbaren, kannst du eine Freundin oder einen Freund bitten, dir zu helfen. Die Deutsche Depressionshilfe oder die Telefonseelsorge sind ebenfalls gute Anlaufstellen, wenn du dich über einen längeren Zeitraum hinweg sehr niedergeschlagen und antriebslos fühlst.

Der Winterblues kann jede:n treffen. Zum Glück ist das Stimmungstief meist harmlos und lässt sich mit ein paar einfachen Tricks lindern. Schließlich hat auch der Winter mit Gemütlichkeit, Weihnachten und Plätzchenbacken seine schönen Seiten.

Judith Marlies Barth