Ständige Müdigkeit kann die Konzentration negativ beeinflussen, die Arbeitsleistung beeinträchtigen und zu fatalen Fehlern führen. Wir verraten 7 Tipps zum Wachwerden, die dich dabei unterstützen, die Müdigkeit bei der Arbeit erfolgreich zu überwinden.

Egal, ob tagsüber oder in der Nacht: Irgendwann hat jede Pflegekraft in ihrer Schicht mal ein Müdigkeitstief. In diesem Zustand ziehen sich die restlichen Stunden wie Kaugummi. Wer jetzt schnell wieder wach werden will, muss nicht zwangsläufig zu süßen Snacks, Kaffee oder Energydrinks greifen. Die Müdigkeit lässt sich auch ohne unnötige Kalorien, zu viel Koffein und Zuckerschock vertreiben. Unsere Tipps gegen Müdigkeit helfen sofort.

Tipp #1: Fit in den Tag ohne Snooze-Funktion

Stelle bereits beim Aufstehen die Weichen, um mit Energie durch den Tag zu gehen. Und zwar, indem du deinem Körper signalisierst, dass Aufstehen gar nicht so schlimm ist, wie du beim Weckerklingeln zunächst noch denkst.

Wie das funktioniert? Indem du die Schlummertaste an deinem Wecker ignorierst und dich direkt beim ersten Klingeln kompromisslos aus den Federn schwingst. Das mag für dich vielleicht wie Folter klingen. Ständiges Snoozen ist für dein Gehirn aber noch viel schlimmer.

Denn wer für wenige Minuten immer wieder weg schlummert, bringt mit dem Wechsel zwischen Einschlafen und Aufwachen ordentlich Chaos in seine Synapsen. Dies kann zu einem gestörten Schlafrhythmus in der Nacht, Schlafstörungen oder Müdigkeit und Antriebslosigkeit am darauffolgenden Tag führen. Und das ist sicherlich das Letzte, was du als Pflegefachkraft auf deiner Station gebrauchen kannst.

Nimmst du nach dem Aufstehen noch eine Wechseldusche oder braust dich kurz mit kaltem Wasser ab, fühlst du dich gleich noch fitter für den Tag. Auch, deinen Lieblingssong laut aufzudrehen und eine kleine Gesangseinlage oder Tanzeinheit einzulegen, ist ein toller Muntermacher.

Tipp #2: Die richtigen Snacks gegen Müdigkeit

Wenn sich das Nachmittagstief ankündigt, oder einen die Müdigkeit in der Nachtschicht übermannt, greifen viele von uns zu zuckerhaltigen Snacks – in der Hoffnung, dass die Kräfte dadurch zurückkommen.

Zwischendurch mal Süßigkeiten zu naschen, ist völlig in Ordnung. Aber: Wer sich davon einen (langfristigen) Wachmachereffekt verspricht, erreicht damit leider genau das Gegenteil.

Zucker ist zwar ein schneller Energielieferant, weil er den Blutzuckerspiegel kurzzeitig in die Höhe schießen lässt. Und das macht uns für einen gewissen Zeitraum tatsächlich wach. Aber ebenso schnell, wie er hochgeschossen ist, sinkt er wieder in den Keller. Die nächste Heißhungerattacke inklusive Müdigkeitstief ist dadurch vorprogrammiert.

Wer sich aus seinem Tief snacken will, der sollte statt zu stark Zuckerhaltigem lieber zu Snacks greifen, die reich an sättigenden Proteinen und Ballaststoffen sind. Das kann ein griechischer Joghurt sein, Gemüsesticks mit Joghurt-Dip, Apfelschnitze mit Erdnussbutter, hartgekochte Eier oder ein Knäckebrot mit Hüttenkäse. Probiere aus, was dir schmeckt, sich schnell zubereiten lässt und dir guttut. Hier findest du: Ideen für gesundes Essen in der Nachtschicht.

Tipp #3: wach werden durch Kaugummi kauen

Der nächste Tipp mag vielleicht zunächst ein bisschen absurd klingen. Willst du nach einer Nacht mit wenig Schlaf tagsüber wacher werden, solltest du 15 Minuten am Stück einen Kaugummi kauen. Denn das soll die Folgen von nächtlichem Schlafmangel und Müdigkeit beheben. Der Grund: Das Kauen regt die Durchblutung im Gehirn an und versorgt es mit Sauerstoff, was Konzentration und Leistungsfähigkeit steigert. Die wachmachende Wirkung wurde im Rahmen einer Studie laut Veröffentlichung im „Journal of Sleep Research“ sogar wissenschaftlich belegt.

Da Kaubewegungen und Geschmatze vor Patient:innen und Kolleg:innen auf der Station nicht unbedingt den besten Eindruck machen, nimm dir regelmäßig ein paar Minuten Zeit für eine Kaugummipause. Ziehe dich zurück, um für dich zu sein, und mache nebenbei zusätzlich Atemübungen. Nach 15 Minuten kehrst du dann viel leistungsfähiger zurück an die Arbeit.

Übrigens: Kaust du Minz-Kaugummis, verdoppelst du den Hallo-Wach-Effekt sogar noch, denn die ätherischen Öle sollen das Nervensystem zusätzlich stimulieren.

Tipp #4: wach bleiben mit Bewegung statt Koffein

Für die meisten von uns ist Kaffee DER Wachmacher Nr. 1. Dass Koffein nachweislich wacher und konzentrationsfähiger macht, ist längst bekannt. Kaffee ist zwar gesund. Zu viel davon kann aber zu innerer Unruhe, Nervosität und Herzrasen führen.

Du kannst zum Wachwerden auf natürliche Alternativen zu Kaffee setzen. Oder du bekämpfst du Müdigkeit mit Sport. Denn der wirkt ähnlich wie Koffein.

Kommen wir in Bewegung, schütten wir Dopamin aus, die Herzfrequenz erhöht sich und der Blutdruck steigt. Unser Körper wird automatisch wacher. Also probiere es doch mal mit Frühsport. Am besten an der frischen Luft, denn diese macht zusätzlich munter. Hast du wenig Zeit, kannst du die Müdigkeit auch mit ein paar Leibesübungen nach dem Aufstehen oder während der Arbeitspause vertreiben.

Wir stellen drei einfache Wachmacherübungen vor, für die du deine Station nicht mal verlassen musst – selbstverständlich pausenraumtauglich:

Jumping Jacks/Hampelmänner:

Stelle dich aufrecht hin. Springe hoch und öffne im Sprung die Beine, sodass du breitbeinig landen kannst, und ziehe deine Arme über deinem Kopf zusammen. Nach der Landung springst du wieder hoch und machst die Übung andersherum, führst also die Arme im Sprung nach unten.

Wiederhole die Abläufe 30 bis 40 Mal und vergiss nicht, weiter zu atmen. Denn unser Atem ist der Schlüssel zu Entspannung und besserer Konzentration.

Mini-Yogaeinheit

Diese Übung lässt sich ganz einfach im Sitzen durchführen.

1. Stelle deine Beine im rechten Winkel zur Sitzfläche auf den Boden und richte deinen Oberkörper auf.
2. Führe deine Arme über den Kopf, sodass sich die Handflächen berühren.
3. Ziehe die Schultern nach unten.
4. Drehe nun deinen Kopf und dann den Rumpf nach links, atme tief ein. Halte diese Position und drehe Kopf und Oberkörper nach rechts, atme gleichzeitig aus.

Wechsel etwa eine Minute lang von einer Seite zur anderen und komme in einen Flow aus Atmung und Bewegung. Auch ein paar Stretching-Übungen, zum Beispiel das Dehnen deiner Arme und Beine, verbessern die Blutzirkulation und Sauerstoffversorgung.

Burpees

Bei Burpees handelt es sich um einen Mix aus Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung. Wenn du diese Übung bereits aus deinem Fitnesskurs kennst, weißt du, was dich erwartet. Die meisten von uns empfinden ihr gegenüber eine gewisse Hassliebe.

Burpees sind richtig anstrengend, bringen deinen Kreislauf aber dafür ordentlich auf Touren. Genau das, was du willst, um die Müdigkeit in deiner Schicht zu vertreiben. Denn danach bist du garantiert hellwach.

1. Gehe in eine tiefe Kniebeuge und stelle deine Hände auf dem Boden ab.
2. Anschließend springst du nach hinten in eine Plank-Position und machst direkt einen Liegestütz.
3. Danach springst du wieder nach vorne in eine Kniebeuge und machst einen Strecksprung nach oben.

Wiederhole diese Abfolge fünf bis zehn Mal und du wirst merken, wie fit du dich plötzlich fühlst. Sport hilft zudem auch, nachts besser zu schlafen und wirkt sich positiv auf die Stimmung aus.

Tipp #5: Der Trick mit den Ohrläppchen?

Zugegeben, es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine Akupressur der Ohrläppchen Müdigkeit reduziert. Aber einige Menschen schwören darauf und einen Versuch ist es wert. Massiere deine Ohrläppchen mit Daumen und Zeigefinger und ziehe ein wenig daran. Wer weiß, vielleicht fühlst du dich danach etwas munterer. Falls nicht, hast du dir immerhin einen Moment der Achtsamkeit gegönnt.

Tipp #6: An ätherischen Ölen schnuppern

Jeder Mensch hat eigene Erinnerungen an bestimmte Gerüche. Den Duft einer frisch geschälten Mandarine verbinden wir oftmals mit der Weihnachtszeit, während der Geruch von Lavendel uns vielleicht in unseren letzten Sommerurlaub in der Provence zurückversetzt.

Düfte kannst du nicht nur für schöne Erinnerungen nutzen, sondern auch von ihrer anregenden Wirkung profitieren – und zwar in Form von ätherischen Ölen, die als Wachmacher wahre Wunder wirken.

Bei ätherischen Ölen handelt es sich um flüchtige Verbindungen, die aus natürlichen Pflanzenbestandteilen hergestellt werden. Sie können nicht nur über den Magen-Darm-Trakt oder durch Inhalation über die Schleimhäute, sondern auch über die Haut aufgenommen werden. Über die Nerven senden sie dann ein Signal ans Gehirn, das Glückshormone ausschüttet, entspannend oder anregend wirkt.

Belebend anregenden Eigenschaften, wie Pflegefachkräfte sie in einer langen Schicht brauchen, haben zum Beispiel:

• Mandarine
• Bergamotte
• Orange
• Pfefferminze
• Lavendel
• Rosmarin

Überkommt dich während der Schicht die Müdigkeit, tupfe dir ein paar Tropfen deines Lieblingsöls auf die Schläfen oder die Handgelenke oder reibe es auf deine Hände. Du wirst merken, wie deine Sinne darauf anspringen.

Sind deine Kolleg:innen einverstanden, kannst du auch einen Aroma-Diffuser im Pausenraum deiner Station aufstellen, der aus einem Gemisch aus Wasser und Öl feine Partikel in die Raumluft abgibt. Dadurch wird das ätherische Öl über die Atemwege aufgenommen und sorgt gleichzeitig für einen frischen Duft im Raum.

Tipp #7: Wasser als Wachmacher

Der Pflegejob ist stressig. Achte trotzdem darauf, vor und während der Arbeit genügend Wasser zu trinken. Dehydrierung ist nämlich oft eine Ursache von Müdigkeit. Wenn der Körper nicht genug Wasser hat, um richtig zu funktionieren, tritt Erschöpfung auf. Die Erfrischung zwischendurch hält dich fit, erhöht deine Durchblutung und damit dein Energielevel.

Möchtest du besser wach werden, musst du nicht gleich deine komplette Routine umstellen. Zu Beginn reicht es, verschiedene Methoden zu kombinieren. Probiere einfach aus, was dir gut tut, und wobei du die größte Wirkung gegen Müdigkeit verspürst.

Katharina Klein & Friederike Bloch